Comparées aux protéines, aux graisses et aux glucides, les fibres ne reçoivent souvent pas l’attention qu’elles méritent. Les fibres sont extrêmement importantes pour notre santé. Mais qu’est-ce qui contient beaucoup de fibres ? Dans cet article, nous mettons en avant les principaux légumes et fruits riches en fibres.
Qu’est-ce que la fibre ?
Les fibres alimentaires comprennent les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer ou absorber. Contrairement à d’autres nutriments, tels que les graisses, les protéines ou les glucides, que votre corps décompose et absorbe, les fibres ne sont pas digérées par votre corps. Au lieu de cela, les fibres traversent votre estomac, votre intestin grêle et votre gros intestin de manière relativement intacte, puis sortent de votre corps par les selles. En tant qu’adulte en bonne santé, il est recommandé de consommer environ 30 à 40 grammes de fibres par jour.
Pourquoi les fibres sont-elles si utiles pour le corps et la digestion en particulier ?
Contrairement aux vitamines et aux nutriments, les fibres ne sont pas utilisées par l’organisme comme source d’énergie. Mais l’alimentation quotidienne d’une personne doit inclure des produits à haute teneur en fibres alimentaires. La fibre a des propriétés utiles importantes :
- élimine les impuretés, abaisse le taux de cholestérol nocif dans le sang – les fibres alimentaires agissent comme un adsorbant, aidant à nettoyer le corps des toxines ;
- provoque une sensation de satiété durable – les aliments riches en fibres réduisent l’appétit dans la lutte contre l’excès de poids, augmentant ainsi l’efficacité du régime alimentaire ;
- normalise la digestion – les fibres améliorent le péristaltisme intestinal, stimulent les processus métaboliques dans le corps, préviennent la constipation ;
- contrôle le niveau de sucre dans le sang – les produits contenant des fibres sont digérés plus longtemps, contribuant ainsi à normaliser le niveau de glucose dans le corps ;
Quels aliments sont riches en fibres ?
Les sources naturelles de fibres sont les baies, les légumes et les fruits, ainsi que les noix et les céréales. Où y a-t-il beaucoup de fibres ? Le son est le leader en termes de quantité de fibres alimentaires, car il est fabriqué à partir de l’enveloppe externe des grains de céréales. Une autre source précieuse de fibres est le chocolat noir, avec une teneur en fèves de cacao supérieure à 70 %. 100 g d’un tel produit contiennent jusqu’à 11 g de glucides complexes et une grande quantité d’antioxydants.
Les poires font parties des fruits et légumes riches en fibres
Ce fruit est vraiment riche en fibres ! Une poire moyenne contient environ 5 g de fibres solubles et insolubles. Il est important de manger la poire avec la peau, car la peau contient le plus de fibres. Les poires séchées contiennent trois fois plus de fibres que les poires fraîches ; salade de roquette, poire, noix et fromage bleu sauce miel – un vrai paradis pour l’estomac !
Des fraises
Faible en calories, riche en fibres – la collation parfaite ! Une tasse de fraises contient environ 5 grammes de fibres et plus de vitamine C qu’une orange. Les fraises contiennent également d’autres nutriments essentiels tels que le folate ou vitamine B9, le potassium, le magnésium et la vitamine K.
Les pommes font parties des fruits et légumes riches en fibres
Comme les poires, les pommes peuvent être ajoutées à votre salade préférée ou cuites au four avec un peu de miel et de cannelle. Vous pouvez aussi faire du pudding maison avec des pommes au four, c’est assez simple ! Et les pommes séchées ont même le goût de chips.
Avocat
En plus de 10 grammes de fibres, un avocat moyen contient 20 vitamines et minéraux. L’acide oléique de ce fruit abaisse le cholestérol. Les avocats sont parfaits pour les salades et les tartinades sur du pain. Et bien sûr, c’est l’un des principaux ingrédients du guacamole.
Les bananes font parties des fruits et légumes riches en fibres
Oui, oui, elles sont riches en calories et ont un indice glycémique élevé. Mais en plus, une banane moyenne contient 3 g de fibres et a un bon effet sur le cœur, grâce à sa teneur élevée en potassium – une banane couvre 10 % des besoins quotidiens en potassium. Essayez de faire du pudding à la banane – c’est assez simple.
Haricot
Cent grammes de haricots rouges ou blancs bouillis contiennent près de 6,5 g de fibres. De plus, des protéines, des glucides complexes, des antioxydants, de l’acide folique, du manganèse, du potassium, du phosphore, du fer et du magnésium. Les haricots peuvent constituer un plat principal ou un ajout savoureux aux salades ou aux plats principaux.
Les pois font partis des fruits et légumes riches en fibres
Cent grammes de pois verts ou jaunes bouillis contiennent jusqu’à 8 g de fibres.
Artichauts
Les artichauts sont savoureux, nutritifs et faciles à préparer. Un artichaut moyen contient 7 g de fibres et seulement 60 kcals et jusqu’à 4 g de protéines. Manger des artichauts ou de l’extrait d’artichaut aide à lutter contre les maladies du foie et abaisse le cholestérol et les triglycérides dans le sang.
Les pommes de terre font parties des fruits et légumes riches en fibres
Les personnes au régime ne l’aiment pas car elle contient beaucoup d’amidon et a un indice glycémique élevé. Mais si vous n’avez pas de problèmes de prise de poids ou de diabète, ne vous inquiétez pas. Une pomme de terre de taille moyenne contient 110 kcal et 2 g de fibres.
Brocoli
Le brocoli est un légume crucifère riche en vitamine K, folate, potassium, vitamine C et antioxydants. Le brocoli est une bonne source de fibres alimentaires, avec 2,6 grammes pour 100 grammes, dont plus de la moitié sont solubles.
Choux de Bruxelles
Qu’on le veuille ou non, les choux de Bruxelles regorgent de vitamines, de minéraux et constituent une excellente source de fibres avec 3,8 grammes de fibres pour 100 grammes. Les fibres solubles des choux de Bruxelles sont extrêmement utiles à notre microbiome.
Carotte
Bouillies, cuites au four ou crues, les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et les plus polyvalents que nous connaissions avec 2,8 grammes de fibres pour 100 grammes. Les carottes sont particulièrement connues pour être saines pour nos yeux. Le légume regorge de bêta-carotène, qui est en partie transformé en vitamine A. Une vitamine importante pour nos yeux.
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