Une bonne alimentation est celle qui répond aux besoins nutritionnels d’une personne. En donnant la bonne quantité d’énergie et tous les nutriments. C’est-à-dire l’eau, les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines et les minéraux. Les besoins nutritionnels ne sont pas les mêmes pour tous car ils diffèrent les uns des autres ( sexe, âge, poids, activité physique, état de santé ).
Ce qu’il faut manger ?
En bref, les dernières recommandations diététiques pour les portions alimentaires quotidiennes sont résumées comme suit :
- activité physique régulière et contrôle du poids,
- avec la plupart des repas, céréales complètes et huiles végétales,
- pour la plupart des multivitamines,
- de grandes quantités de légumes,
- 2-3 portions de fruits,
- 1 à 3 portions de noix et légumineuses,
- 1-2 portions de produits laitiers,
- 0-2 portions de poisson, volaille et œufs,
- avec modération beurre et viande rouge, riz blanc, pain blanc, pommes de terre et pâtes.
Le sel dans l’alimentation santé
Le sodium contenu dans le sel est impliqué dans de nombreux processus métaboliques dans le corps humain. Cependant, sa teneur élevée dans l’alimentation peut participer au développement de l’hypertension. Des accidents vasculaires cérébraux sont également associés à l’incidence du cancer de l’estomac. Par conséquent, vous devez limiter votre consommation de sel à 5-6 g par jour ( 1 cuillère à café rase ). Les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent particulièrement suivre ces recommandations. Pour réduire la consommation de sel, il faut limiter l’ajout de sel dans les plats. Ne pas utiliser d’épices comme les cubes de bouillon et les soupes en poudre. Remplacer le sel par des épices à base de plantes, éviter de manger des aliments en conserve. De la charcuterie salée, des fromages jaunes et bleus, des cacahuètes salées et des chips.
Équilibre calorique
Lors de la composition du menu, la quantité de calories consommées doit être choisie de manière à les adapter au mode de vie. La demande calorique dépend de l’âge, du sexe, du mode de vie et du type d’activité physique. Le menu quotidien, avec une petite quantité d’exercice, ne doit contenir que le nombre approprié de calories. Lorsque vous augmentez leur consommation, vous devez augmenter la durée et l’intensité de l’exercice. Sinon, le corps commencera à stocker l’excès d’énergie sous forme de tissu adipeux, ce qui entraînera une prise de poids.
Proportions nutritionnelles dans l’alimentation santé
Les repas doivent contenir plusieurs ingrédients de base : de l’eau, des protéines, des lipides, des glucides, ainsi que des vitamines et des minéraux. La base d’une saine alimentation est de maintenir les proportions entre les différents composants de l’alimentation. Les glucides, les lipides et les protéines devraient fournir respectivement 55 à 60 %, 25 à 30 % et 10 à 14 % de la valeur énergétique de la ration alimentaire quotidienne d’un être humain adulte. Il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 litres de liquide par jour et environ 3 à 3,5 litres avec l’eau contenue dans les aliments. La quantité d’eau doit être plus importante lors des journées chaudes. Après l’exercice, lors de vomissements, de diarrhée, de fièvre et de brûlures.
Préparation des repas
Les principes d’une alimentation saine tiennent également compte des méthodes de préparation des repas. Qui doivent protéger les nutriments précieux, en particulier les vitamines, de la décomposition. Les légumes et les fruits sont mieux consommés crus. Avant le traitement, les légumes doivent être lavés à l’eau courante. Et les salades doivent être consommées immédiatement après la coupe.
Il est mieux de faire cuire les légumes à la vapeur dans une cocotte-minute. Ou dans un peu d’eau, les mettre dans de l’eau chaude et les saler après cuisson. Pour préparer volailles et poissons, évitez le four à micro-ondes et ne les faites pas frire dans la graisse, de préférence au four. Les légumineuses, les pâtes, le riz, la farine doivent être stockée dans des récipients sombres. Car les rayons du soleil détruisent la vitamine B2 qu’ils contiennent. Et le lait et les produits laitiers qui sont exposés au soleil, perdent les vitamines A, D et B2.
‘ ‘ Nourriture saine ‘ ‘
Les aliments sains sont des produits fabriqués de la manière la plus naturelle possible. Les ingrédients alimentaires ne doivent pas entrer en contact avec des produits chimiques pendant la saison de croissance. Ni contenir ce que l’on appelle additifs. Ce terme est utilisé pour décrire des composés dont l’utilisation intentionnelle pendant la production, la transformation, l’emballage, le transport et le stockage causera un certain effet prévu dans les aliments. Ceux-ci incluent des conservateurs, des exhausteurs de goût, des stabilisants, des agents anti-oxydants, des colorants et des arômes artificiels. Divers ingrédients alimentaires ‘ ‘ supplémentaires ‘ ‘ sont toxiques, peuvent induire des allergies et favoriser le développement de tumeurs malignes. Compte tenu de la diversité actuelle des produits alimentaires, vous pouvez éviter ceux qui ont des additifs nocifs en choisissant un produit, par exemple sans conservateurs.
Des surgelés
Cela vaut la peine de manger des aliments surgelés toute l’année, car ils sont sains et très variés. La congélation est la meilleure forme de conservation des aliments, car les fruits et légumes perdent plusieurs fois moins de vitamines A, C et B que lors d’autres formes de conservation. Les pertes de vitamine C lors de la congélation et du stockage à basse température ne dépassent pas 20 %. Les compotes et les confitures sont réduites de 35 % de cette vitamine. Les légumes secs de 50 % et les sirops jusqu’à 75 %. De plus, la congélation est la seule méthode de conservation des aliments qui ne fait pas perdre le goût et la valeur nutritionnelle des produits. Et le grand avantage des aliments surgelés est l’absence de tout agent de conservation.
Surtout, utilisez des légumes et des fruits surgelés en hiver et au début du printemps. Pour maintenir la valeur nutritionnelle, il est important de conserver correctement les aliments surgelés et de les préparer pour la consommation. Il est préférable de les cuire immédiatement après les avoir sortis du congélateur ou de les décongeler juste avant consommation et jamais sous l’eau tiède. Si les aliments ne sont pas cuits, il est préférable de les décongeler au réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante. Après décongélation, ne recongelez aucun aliment car cela pourrait favoriser la prolifération de bactéries.
Les conséquences sur la santé sont associées à une mauvaise alimentation
Une mauvaise alimentation peut avoir de graves conséquences sur la santé. La relation entre de mauvaises habitudes alimentaires et le développement de maladies cardiovasculaires, telles que l’hypertension artérielle, les cardiopathies ischémiques, l’infarctus du myocarde, l’athérosclérose et ses complications. Par exemple les accidents vasculaires cérébraux et la formation de certains néoplasmes, le diabète, l’obésité, les calculs biliaires et la carie dentaire, a été éprouvé.
Changez votre alimentation selon les nouvelles recommandations des nutritionnistes. Grâce à elles, vous avez la possibilité de garder une silhouette mince jusqu’à un âge avancé et d’éviter l’hypertension, l’athérosclérose, le diabète et l’obésité. Un bon métabolisme, une plus grande résistance aux infections et une bonne santé physique et mentale jusqu’à un âge avancé sont associés à une alimentation rationnelle et à une activité physique quotidienne.
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