Lorsqu’il s’agit de manger sainement, il est important de ne pas négliger l’importance des fibres alimentaires. Les fibres sont des nutriments essentiels pour la santé digestive, la régulation du taux de sucre dans le sang et la gestion du poids. Cependant, il peut être difficile de savoir combien de fibres nous devons consommer chaque jour pour rester en bonne santé. Dans cet article, nous allons examiner les recommandations en matière de consommation de fibres pour les adultes en bonne santé. Et discuter de la meilleure façon d’atteindre cet objectif en incorporant des aliments riches en fibres dans notre alimentation quotidienne.
Que sont les fibres ?
Les fibres ou fibres alimentaires sont des glucides non digestibles. On ne les trouve que dans les produits végétaux, comme les grains entiers, les légumineuses, les légumes et les fruits. Les noix et les graines sont également riches en fibres. Vous ne les trouverez pas du tout dans les produits d’origine animale tels que la viande et les produits laitiers.
La particularité des fibres est qu’elles sont à peine absorbées par votre corps et qu’elles sont donc en grande partie excrétées intactes avec vos selles. Pour cette raison, elles ne fournissent également presque aucune calorie, selon le type de fibre.
Il existe 2 types de fibres : les fibres fermentescibles et les fibres non fermentescibles.
- Les fibres fermentescibles sont décomposées dans le gros intestin. Elles servent de nourriture aux bactéries de notre flore intestinale. Bien que nous ayons dit que nous n’absorbions pas de fibres, ce n’est qu’à moitié vrai. Les fibres fermentescibles ne sont pas absorbées dans l’intestin grêle comme les nutriments normaux, mais sont décomposées par des bactéries dans le gros intestin. On appelle aussi prébiotiques les aliments de la flore intestinale. Cela ne doit pas être confondu avec l’apport des bonnes bactéries elles-mêmes, qui sont les probiotiques.
- Les fibres non fermentescibles ne sont pas du tout digérées. Ni par l’estomac ni par notre flore intestinale. Mais elles restent très importantes pour un intestin sain.
Il existe donc plusieurs manières dont ces substances peuvent améliorer significativement votre état de santé général, et surtout le bien-être de votre intestin !
Avantages d’une alimentation riche en fibres
Ci-dessous, nous expliquons les principaux avantages d’un régime riche en fibres.
- Des selles saines
- Moins de faim et de frénésie alimentaire
- Moins de risque de diabète
- Une flore intestinale plus saine
- Moins de risque de cancer du côlon
Combien de grammes de fibres par jour ?
Selon l’Organisation mondiale de la santé ( OMS ), les adultes devraient consommer au moins 25 grammes de fibres alimentaires par jour. Cela correspond à environ 14 grammes de fibres pour chaque tranche de 1 000 calories consommées. Les enfants ont également besoin de fibres dans leur alimentation, mais leur besoin quotidien est inférieur à celui des adultes.
Cependant, il est important de noter que les besoins individuels peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids, du niveau d’activité et des objectifs de santé. Par exemple, les femmes ont tendance à avoir des besoins en fibres légèrement inférieurs à ceux des hommes, car elles ont tendance à avoir des besoins caloriques inférieurs.
Pour atteindre l’objectif de 25 grammes de fibres par jour, il est important de consommer une variété d’aliments riches en fibres tout au long de la journée. Les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les noix sont tous des sources de fibres alimentaires. Les aliments transformés, en revanche, sont souvent pauvres en fibres.
Il est également important de noter que la quantité de fibres dans les aliments peut varier considérablement
Par exemple, une tasse de brocoli cuit contient environ 5 grammes de fibres, tandis qu’une tasse de fraises en contient environ 3 grammes. Les céréales pour petit déjeuner et les barres de céréales sont souvent enrichies en fibres, mais il est important de vérifier les étiquettes pour connaître la quantité exacte de fibres par portion.
Il est également important de consommer suffisamment d’eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, car l’eau aide à ramollir les selles et à faciliter leur passage dans le tractus intestinal.
En conclusion, la consommation quotidienne recommandée de fibres alimentaires est d’au moins 25 grammes pour les adultes. Cela peut être atteint en consommant une variété d’aliments riches en fibres tout au long de la journée. Il est important de se rappeler que les besoins individuels peuvent varier, et qu’il est important de consommer suffisamment d’eau pour aider à la digestion.
Que se passe-t-il si vous mangez trop ou trop peu de fibres ?
Cela dépend principalement de l’ingestion de fibres hydrosolubles ou insolubles dans l’eau. Trop de fibres hydrosolubles peuvent entraîner des ballonnements et de la diarrhée. L’apport de fibres insolubles dans l’eau n’a généralement pas ces effets.
En tant que diabétique, vous devez accorder la plus grande attention à la quantité de fibres alimentaires dans votre alimentation quotidienne et au fait que vous avez un besoin supplémentaire. La quantité donnée ici est de 40 à 50 grammes. Faites confiance à votre instinct et écoutez votre intestin qui vous montrera une carence ou un excès par sa seule activité. Si plus que ce montant est pris, les effets secondaires ne doivent pas être attendus. 40 grammes de fibres devraient être encore plus bénéfiques. Certains nutritionnistes peuvent même conseiller 50 grammes par jour, alors qu’on en prenait certainement beaucoup plus à l’âge de pierre. La majorité des gens consomment beaucoup trop peu de fibres, ce qui est dû à une alimentation malsaine généralisée.
Comment répondez-vous aux exigences recommandées en matière de fibres ?
En principe, il n’est pas difficile d’atteindre la quantité de fibres recommandée par jour. Les fibres alimentaires font partie intégrante de nombreux aliments et se trouvent dans les parois cellulaires de divers types de légumes, de fruits et de céréales. Comme pour tous les problèmes nutritionnels, la clé ici est une alimentation saine et, si nécessaire, un changement. Les fibres sont une partie essentielle d’une alimentation consciente, soutiennent les processus physiques et préviennent les maladies graves. Néanmoins, elles ne sont qu’une partie d’une alimentation équilibrée et doivent toujours être accompagnés de la consommation recommandée d’autres nutriments.
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