De nos jours, de plus en plus de personnes font le choix de suivre une alimentation sans viande, que ce soit pour des raisons de santé, d’éthique ou de durabilité environnementale. Cependant, une préoccupation commune pour ceux qui éliminent la viande de leur régime alimentaire est de s’assurer qu’ils obtiennent suffisamment de fer, un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Heureusement, il existe une multitude d’aliments d’origine végétale qui regorgent de fer, permettant ainsi de maintenir une alimentation équilibrée et nutritive sans avoir recours à la viande.
Dans cet article, nous explorerons les différentes alternatives végétales riches en fer, qui non seulement répondent aux besoins nutritionnels, mais qui offrent également de nombreux autres avantages pour la santé. Nous découvrirons que la viande n’est pas la seule source fiable de fer et que divers aliments végétariens peuvent apporter des nutriments essentiels, tout en ajoutant de la variété et des saveurs à notre alimentation.
Que vous soyez déjà végétarien, en transition vers une alimentation sans viande ou simplement curieux d’explorer de nouvelles options, cet article vous guidera à travers une sélection d’aliments végétaux riches en fer. Préparez-vous à découvrir des alternatives savoureuses et équilibrées qui vous permettront de maintenir votre bien-être tout en soutenant une approche alimentaire respectueuse de l’environnement.
Qu’est-ce que le fer et pourquoi en avons-nous besoin ?
Le fer constitue un élément clé de la protéine d’hémoglobine qui contribue à la constitution de nos globules rouges. L’hémoglobine donne également au sang sa couleur rouge et est composée de deux composants principaux, dont l’un est le fer.
Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans tout le corps
L’hémoglobine agit comme un conducteur d’oxygène, transportant les particules d’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps.
Lorsque nous obtenons suffisamment de fer dans notre alimentation, nous pouvons produire beaucoup d’hémoglobine. Une carence en fer signifie que votre corps ne peut pas produire autant d’hémoglobine et ne peut donc pas transporter autant d’oxygène vers les cellules de votre corps.
Le fer contribue au métabolisme énergétique
Le fer nous aide également dans le processus de conversion des aliments en énergie. Ainsi, sans fer, notre corps ne peut produire correctement de l’énergie.
Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
Le fer est également impliqué dans notre réponse immunitaire et l’aide à fonctionner correctement.
Quel est le danger d’une carence en fer
Au début, la carence en fer survient généralement sans symptômes. Mais si vous ne reconstituez pas ses réserves à temps, vous pouvez provoquer le développement d’une anémie ferriprive. Ses principaux symptômes sont : faiblesse, fatigue, essoufflement, pâleur, somnolence, perte d’appétit, palpitations cardiaques et maux de tête. Il peut y avoir un désir de manger quelque chose d’immangeable de la craie, de l’argile, du papier. Avec un manque de fer, les cellules commencent à ‘ ‘ suffoquer ‘ ‘, c’est pourquoi de nombreux processus métaboliques vitaux sont perturbés dans le corps.
Une liste de ses aliments
Épinard aliment riche en fer sans viande
Un ensemble aussi riche de nutriments, comme dans les épinards, est rare. Il contient du folate, de la lutéine, du bêta-carotène, du calcium, des vitamines A et E. De plus, 100 g de produit reconstituent 15 % des besoins quotidiens en fer. Il n’est pas héminique, mais en même temps assez bien absorbé en raison de la forte concentration de vitamine C dans les épinards. Les médecins conseillent de faire bouillir un peu les feuilles – cela aidera à réduire la quantité d’acide oxalique, qui empêche l’absorption du fer.
Légumineuses
Ces aliments riches en fer sont idéaux pour les végétariens et les végétaliens qui sont complètement sans viande. Ils sont non seulement savoureux et sains, mais également présentés dans une grande variété. Chacun trouvera des légumineuses à son goût. Quelqu’un aimera davantage les haricots et quelqu’un aimera le soja, les lentilles ou les pois. Dans le même temps, 100 grammes de lentilles bouillies, par exemple, contient environ 30 % des besoins quotidiens en fer.
Graines de citrouille aliment riche en fer sans viande
Les graines peuvent être une collation quotidienne idéale pour beaucoup. Dans le même temps, 100 grammes de produit contient environ 30 % de la valeur quotidienne en fer.
Les graines sont bonnes à ajouter aux céréales, aux salades ou même aux soupes. Elles complèteront le goût de vos plats préférés et rendront le régime alimentaire plus varié.
Quinoa aliment riche en fer sans viande
Cette céréale a gagné en popularité en Russie il n’y a pas si longtemps, mais beaucoup en sont déjà tombés amoureux. Cette céréale est particulièrement pertinente pour les personnes intolérantes au gluten. Le quinoa est également riche en protéines et donc en acides aminés. 100 grammes de quinoa contient environ 80 % des besoins quotidiens en fer.
Brocoli
Une alimentation riche en brocoli peut aider à réduire l’inflammation, à améliorer la vision et à ralentir le vieillissement. Cela est dû au fait que le légume élimine l’excès de sucre et de cholestérol et nettoie généralement le corps. Le brocoli peut être un excellent plat d’accompagnement. En consommant le produit en une quantité de seulement 100 grammes, vous reconstituerez l’apport quotidien en fer d’environ 6 %.
Tofu
Ce fromage de soja n’est pratiquement pas inférieur dans ses propriétés nutritionnelles aux produits laitiers. Dans le même temps, le tofu est sans danger pour les patients souffrant d’intolérance au lactose. 100 grammes de fromage contiennent près de 8 grammes de protéines. Pour couvrir environ 50 % des besoins quotidiens en fer, il suffit de consommer seulement 100 grammes de tofu. Vous pouvez le manger tel quel, frit ou dans des salades et autres plats.
Chocolat noir aliment riche en fer sans viande
C’est le chocolat noir ( et non au lait ) qui fait référence aux produits contenant une grande quantité de fer. De plus, il améliore l’humeur, car il stimule la production de sérotonine, connue sous le nom ‘ ‘ d’hormone du bonheur ‘ ‘. Pour obtenir environ 50 % de la dose quotidienne de fer, il suffit de manger 50 grammes de chocolat noir au minimum à 70 % de cacao.
Nous espérons que vous comprenez quels aliments contiennent beaucoup de fer et comment ils sont utiles pour le corps de chacun de nous. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à demander aux experts. Les médecins sont prêts non seulement à dresser une liste d’aliments riches en fer pour pallier sa carence, mais aussi à prescrire des préparations particulières. Au préalable, vous pourrez subir les examens nécessaires en clinique.
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