Alimentation anti-inflammatoire

Alimentation anti-inflammatoire

L’inflammation est une réponse naturelle du corps face à une agression ou à une blessure, mais une inflammation chronique peut avoir des effets néfastes sur la santé. Une alimentation anti-inflammatoire peut aider à réduire cette inflammation excessive et favoriser le bien-être général. Dans cet article, nous explorerons les principes de base de l’alimentation anti-inflammatoire, les aliments recommandés, ainsi que quelques conseils pratiques pour intégrer ces choix alimentaires dans votre quotidien.

Qu’est-ce que l’alimentation anti-inflammatoire ?

L’alimentation anti-inflammatoire est un style de vie nutritionnel axé sur l’ingestion de produits alimentaires qui réduisent la production d’inflammation dans le corps. Les produits alimentaires qui sont considérés comme anti-inflammatoires incluent des aliments riches en antioxydants tels que les fruits et légumes, des aliments riches en acides gras oméga-3 comme le poisson. Des aliments riches en fibres comme les grains entiers et les légumineuses, et des aliments qui sont faibles en gras saturés et en sucres ajoutés.

Les principes de l’alimentation anti-inflammatoire

L’alimentation anti-inflammatoire se concentre sur la consommation d’aliments qui ont des propriétés anti-inflammatoires et qui aident à réduire les réactions inflammatoires dans le corps. Voici quelques principes clés :

  • Optez pour des aliments riches en antioxydants
  • Choisissez des graisses saines
  • Consommez des aliments riches en fibres
  • Évitez les aliments pro-inflammatoires

Quels sont les avantages de l’alimentation anti-inflammatoire ?

Les avantages de l’alimentation anti-inflammatoire sont nombreux. Le premier est qu’elle peut réduire les symptômes de l’inflammation chronique, ce qui peut aider à prévenir et à traiter les maladies chroniques telles que l’arthrite, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Elle peut également améliorer la santé mentale, car elle aide à réduire le stress et à améliorer le sommeil. En outre, le fait de manger des aliments anti-inflammatoires peut aider à réduire le poids et à améliorer la santé globale.

Les aliments recommandés

Les aliments recommandés pour une alimentation anti-inflammatoire sont les suivants :

L’avocat fait parti d’une alimentation anti-inflammatoire

Un avocat contient des graisses saines. L’effet anti-inflammatoire a un effet positif sur des affections telles que les rhumatismes et l’arthrose. L’avocat est également riche en vitamine E qui favorise une peau saine. Vous pouvez également manger des avocats si vous voulez perdre du poids, car ils coupent l’appétit. Après avoir mangé un avocat, vous êtes rassasié plus tôt et vous avez à nouveau moins faim.

Huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge ( c’est-à-dire de première pression ) inhibe l’inflammation grâce aux substances végétales qu’elle contient. Substances manquantes dans l’huile d’olive ‘ ‘ ordinaire. ‘ ‘ L’huile d’olive extra vierge contient également le bon acide gras oméga 9, divers antioxydants et de la vitamine E. La condition pour l’effet positif est que vous ne chauffez pas l’huile trop fort lors de son utilisation.

Les poissons gras font partis d’une alimentation anti-inflammatoire

Le saumon, le hareng ou le maquereau font partie d’une alimentation saine. Cela est dû en partie aux acides gras oméga-3 anti-inflammatoires de ces poissons gras. Les poissons gras sont également un bon choix si vous souhaitez renforcer votre système immunitaire.

Oignons et ail

Surtout lorsqu’ils sont utilisés crus, l’ail et les oignons ont un effet anti-inflammatoire grâce à leurs substances spécifiques. Manger régulièrement des oignons réduits également à la fois la teneur en graisses dans le sang et la tension artérielle.

Les légumes-feuilles font partis des aliments anti-inflammatoire

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé contiennent des oméga-3 et des antioxydants qui aident à combattre l’inflammation dans le corps. Vous pouvez aussi très bien manger ces deux légumes crus, par exemple en salade le midi.

Baies

Les baies appartiennent aussi définitivement à la catégorie des aliments anti-inflammatoires. Les myrtilles en particulier, pleines de vitamine C, contribuent à une bonne santé. Remarque : il est préférable de ne pas combiner les fruits frais avec des produits laitiers, car les fruits sont beaucoup plus faciles à digérer. N’ajoutez donc pas vos baies à un bol de yogourt. Mangez plutôt une poignée de baies comme collation saine.

Thé vert

Le thé vert a un effet anti-inflammatoire en raison de la forte concentration de matière végétale EGCG ( épigallocatéchine gallate ). Gardez à l’esprit que le thé vert contient également de la théine, qui est similaire à la caféine. Buvez- en donc surtout le matin et pas avant de vous coucher. Si vous êtes sensible à la théine, optez plutôt pour une tisane ou un thé rooibos.

Curcuma

Le curcuma est utilisé comme herbe médicinale depuis des milliers d’années dans l’Ayurveda. L’ingrédient actif curcumine est anti-inflammatoire. D’autres épices et herbes qui inhibent l’inflammation dans le corps comprennent l’origan, les graines de moutarde, le thym, la sauge, la coriandre, le romarin, la menthe et la ciboulette.

Pommes

Les pelures de pomme regorgent d’enzymes qui combattent l’inflammation dans notre corps. La pelure de pomme est également riche en pectine : une substance importante qui combat les infections. Choisissez toujours une pomme biologique qui n’a pas été aspergée de pesticides chimiques.

Gingembre

Le gingembre a un effet anti-inflammatoire grâce aux principes actifs gingérol et paradol. Il protège la muqueuse intestinale, prévient les nausées et possède des propriétés antivirales. Parce que le gingembre active les endorphines, il procure également une sensation de bonheur et peut supprimer la douleur.

Conseils pratiques pour une alimentation anti-inflammatoire

Voici quelques conseils pratiques pour intégrer une alimentation anti-inflammatoire dans votre vie quotidienne :

Planifiez vos repas et faites des courses intelligentes

Prévoyez des repas équilibrés et incluez une variété d’aliments anti-inflammatoires dans votre liste de courses. Cela facilitera la préparation de repas sains et vous évitera d’être tenté par des aliments pro- inflammatoires.

Expérimentez avec de nouvelles recettes

Essayez de cuisiner avec des ingrédients anti-inflammatoires. Il existe de nombreuses recettes savoureuses et faciles à préparer qui intègrent des légumes, des herbes et des épices bénéfiques pour la santé.

Soyez attentif à votre corps

Chaque personne peut réagir différemment aux aliments. Observez comment votre corps réagit aux différents aliments que vous consommez et adaptez votre alimentation en conséquence.

En conclusion

L’alimentation anti-inflammatoire est un style de vie nutritionnel axé sur l’ingestion d’aliments qui réduisent la production d’inflammation. Elle peut aider à prévenir et à traiter les maladies chroniques, à améliorer la santé mentale et la santé globale. Pour adopter ce style de vie, il est important de remplacer les aliments inflammatoires par des aliments anti-inflammatoires tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines, et d’augmenter la consommation d’aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga-3. En suivant ces conseils, vous pouvez adopter une alimentation anti-inflammatoire et profiter des nombreux avantages qu’elle offre.

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Régime méditerranéen

Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, caractérisé par une abondance de fruits, légumes, céréales complètes, poissons, et huile d’olive, est bien plus qu’un simple régime alimentaire. Il s’agit d’un véritable mode de vie qui puise ses racines dans les traditions culinaires des pays méditerranéens tels que la Grèce, l’Italie et l’Espagne. Mais quels sont les bienfaits de ce régime pour notre santé ? Dans cet article, nous allons explorer en détail les principes du régime méditerranéen, ses avantages pour la santé, ainsi que des astuces pratiques pour le suivre au quotidien.

Les principes du régime méditerranéen : Les aliments à privilégier et ceux à éviter

Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation traditionnel qui se base sur les habitudes culinaires des pays méditerranéens tels que l’Italie, la Grèce et l’Espagne. Il est réputé pour ses nombreux bienfaits sur la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Les principes du régime méditerranéen mettent l’accent sur une consommation équilibrée et variée d’aliments frais, naturels et non transformés. Voici quelques aliments à privilégier et à éviter dans le cadre de ce régime.

Aliments à privilégier

Fruits et légumes

Les fruits et légumes frais sont la base du régime méditerranéen. Ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Essayez d’inclure une grande variété de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne.

Céréales complètes

Les céréales complètes telles que le blé entier, l’avoine, l’orge et le riz brun sont préférables aux céréales raffinées. Elles sont une excellente source de fibres et de nutriments essentiels.

Légumineuses

Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les haricots et les pois sont riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux. Elles constituent une alternative saine aux sources de protéines animales.

Poissons et fruits de mer

Le régime méditerranéen recommande une consommation régulière de poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines et les anchois. Ils sont riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Huile d’olive

L’huile d’olive est une source de matières grasses privilégiée dans le régime méditerranéen. Elle est riche en acides gras monoinsaturés, qui sont bons pour le cœur. Utilisez l’huile d’olive comme principale source de matières grasses et évitez les graisses saturées.

Aliments à éviter ou limiter

Viandes rouges

La consommation de viandes rouges doit être limitée dans le régime méditerranéen. Privilégiez plutôt les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, et optez pour des sources de protéines végétales.

Produits laitiers riches en matières grasses

Les produits laitiers riches en matières grasses, tels que le beurre, la crème et les fromages gras, devraient être consommés avec modération. Choisissez des options faibles en gras comme le yaourt grec ou le fromage cottage.

Aliments transformés et sucrés

Les aliments transformés et riches en sucre ajouté sont à éviter dans le régime méditerranéen. Cela inclut les sodas, les bonbons, les pâtisseries et les aliments préemballés riches en additifs et en conservateurs.

Sel et aliments salés

Limitez votre consommation de sel et d’aliments salés, car une trop grande quantité de sel peut augmenter le risque de problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle. Utilisez des herbes, des épices et du citron pour rehausser la saveur de vos plats.

Les bienfaits du régime méditerranéen : Les avantages pour la santé

Les études scientifiques ont largement démontré les nombreux bienfaits du régime méditerranéen pour la santé. Une consommation régulière de fruits et légumes frais peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de certains cancers. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons favorisent également la santé du cœur. De plus, l’huile d’olive, utilisée abondamment dans ce régime, est riche en antioxydants et en graisses saines, ce qui peut contribuer à la prévention des maladies inflammatoires et neurodégénératives. En adoptant le régime méditerranéen, vous pouvez améliorer votre qualité de vie et augmenter votre espérance de vie.

Comment suivre le régime méditerranéen : Les astuces pour mettre en place ce régime alimentaire

Pour suivre le régime méditerranéen, voici quelques astuces et conseils pour mettre en place ce régime alimentaire de manière efficace :

Priorisez les aliments frais

Le régime méditerranéen met l’accent sur les aliments frais, non transformés et de saison. Faites vos courses dans les marchés locaux et optez pour des fruits et légumes frais, des céréales complètes, des légumineuses et des produits de la mer.

Utilisez l’huile d’olive comme principale matière grasse

Remplacez les graisses saturées telles que le beurre par de l’huile d’olive extra vierge. Utilisez-la pour la cuisson, les vinaigrettes et les assaisonnements. L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés bénéfiques pour la santé.

Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Essayez d’inclure une variété de fruits et légumes dans vos repas. Vous pouvez les consommer frais, cuits, en salades, en soupes ou en smoothies. Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels à une bonne santé.

Mangez des légumineuses régulièrement

Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de nutriments. Intégrez-les dans vos soupes, vos salades ou vos plats principaux pour une alimentation équilibrée.

Choisissez des produits laitiers faibles en gras

Si vous consommez des produits laitiers, optez pour des versions faibles en gras comme le yaourt grec ou le fromage cottage. Limitez votre consommation de produits laitiers riches en matières grasses.

Privilégiez les poissons gras

Les poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines et les anchois sont riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Essayez d’en inclure au moins deux portions par semaine dans votre alimentation.

Réduisez la consommation de viandes rouges

Limitez votre consommation de viandes rouges et privilégiez les viandes maigres comme le poulet ou la dinde. Vous pouvez également opter pour des sources de protéines végétales telles que les légumineuses, le tofu et les noix.

Évitez les aliments transformés et les sucres ajoutés

Limitez votre consommation d’aliments transformés, de sodas, de bonbons et de pâtisseries riches en sucres ajoutés. Optez plutôt pour des collations saines comme des noix, des graines, des fruits frais ou des légumes coupés.

Prenez le temps de savourer vos repas

Le régime méditerranéen est non seulement un choix alimentaire, mais aussi un mode de vie. Prenez le temps de savourer vos repas, de manger en bonne compagnie et de profiter de chaque bouchée. Cela favorise une relation saine avec la nourriture et contribue à une meilleure digestion.

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Régime cétogène

Régime cétogène

Le régime cétogène est devenu l’une des méthodes les plus populaires pour perdre du poids et améliorer la santé. En favorisant une consommation élevée de graisses saines, une modération des protéines et une restriction stricte des glucides. Ce régime alimentaire a suscité un intérêt croissant. En encourageant le corps à entrer en état de cétose, où il utilise les graisses comme principale source d’énergie. Le régime cétogène diffère des régimes traditionnels à faible teneur en matières grasses.

Cet article explore les principes fondamentaux du régime cétogène, ses avantages potentiels, ainsi que les risques associés. Nous examinons les dernières recherches et témoignages de ceux qui ont adopté cette approche alimentaire. Nous abordons également les différents types de régime cétogène, les aliments recommandés et ceux à éviter. Ainsi que les stratégies pratiques pour maintenir ce régime à long terme. Découvrez les tenants et aboutissants du régime cétogène afin de prendre une décision éclairée pour atteindre vos objectifs de santé et de bien-être.

Les principes fondamentaux du régime cétogène

Le régime cétogène repose sur des principes alimentaires spécifiques qui visent à induire l’état métabolique de cétose. Les éléments clés du régime cétogène comprennent une restriction en glucides. Un apport modéré en protéines et une augmentation de l’apport en graisses saines. Dans ce régime, les glucides sont réduits à environ 20 à 50 grammes nets par jour, ce qui force le corps à trouver une autre source d’énergie.

Les protéines sont consommées de manière modérée pour éviter la conversion des protéines en glucose et perturber l’état de cétose. Les graisses saines, telles que les avocats, les noix et les huiles, sont privilégiées pour compenser la réduction des glucides et maintenir un apport calorique suffisant. Lorsque les réserves de glucose sont épuisées, le foie produit des corps cétoniques à partir des graisses. Qui deviennent la principale source d’énergie pour le cerveau et les muscles. Cet état de cétose favorise une combustion efficace des graisses et peut entraîner une perte de poids significative.

Les avantages du régime cétogène

Le régime cétogène présente de nombreux avantages potentiels pour la santé et le bien-être. Voici quelques-uns des principaux bénéfices associés à cette approche alimentaire :

Perte de poids

Le régime cétogène est particulièrement réputé pour son efficacité dans la perte de poids. En limitant la consommation de glucides, le corps passe en mode de combustion des graisses. Lorsque les réserves de glucose sont épuisées, le corps commence à brûler les graisses stockées pour obtenir de l’énergie, ce qui favorise une perte de poids significative. De plus, la satiété induite par les graisses saines peut réduire les fringales et l’apport calorique global, contribuant ainsi à une perte de poids durable.

Amélioration de la santé métabolique

Le régime cétogène peut avoir un impact positif sur plusieurs facteurs liés à la santé métabolique. Il a été démontré qu’il aide à réduire le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2. De plus, il peut favoriser une diminution des triglycérides sanguins, une augmentation du taux de bon cholestérol ( HDL ) et une réduction de la pression artérielle, ce qui contribue à la santé cardiovasculaire.

Les aliments recommandés dans le régime cétogène

Dans le régime cétogène, certains aliments sont recommandés pour soutenir l’état de cétose et favoriser une alimentation saine tel que :

Graisses saines

Avocats, noix et graines ( amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin ), huiles d’olive, huile de coco, beurre, fromage, poissons gras ( saumon, truite, sardines ).

Protéines modérées

Viandes ( bœuf, porc, volaille ), œufs, poisson, fruits de mer, produits laitiers à faible teneur en glucides ( fromage, yogourt grec ).

Légumes à faible teneur en glucides

Épinards, chou-fleur, brocoli, asperges, avocat, courgette, poivron, champignons.

Les aliments à éviter dans le régime cétogène

Dans le cadre du régime cétogène, il est essentiel d’éviter certains aliments riches en glucides qui pourraient compromettre l’état de cétose et entraver les résultats souhaités. Voici une liste d’aliments à limiter ou à éviter dans le régime cétogène :

Sucres et édulcorants

Sucre de table, sirop d’érable, miel, sirop de maïs, agave, sodas sucrés, bonbons, pâtisseries, glaces, etc. Les édulcorants artificiels riches en glucides tels que l’aspartame et le maltitol doivent également être évités. Car ils peuvent avoir un impact sur les niveaux de sucre dans le sang.

Céréales et produits à base de céréales

Pain, pâtes, riz, céréales du petit-déjeuner, blé, avoine, quinoa, maïs, etc. Ces aliments sont riches en glucides et peuvent facilement faire dérailler l’état de cétose.

Fruits sucrés

Bananes, raisins, mangues, pommes, oranges, ananas, cerises, etc. Ces fruits sont riches en sucres naturels et en glucides, ce qui peut inhiber la cétose. Les petites quantités de baies telles que les fraises, les framboises et les mûres peuvent être consommées avec modération en raison de leur faible teneur en glucides.

Produits laitiers riches en glucides

La plupart des produits laitiers contiennent du lactose, un sucre naturel du lait. Il est préférable d’éviter ou de limiter les produits laitiers riches en lactose tels que le lait ordinaire, le yaourt sucré et les glaces. Cependant, certains produits laitiers tels que le fromage à pâte dure et le beurre peuvent être inclus en quantités modérées, car ils contiennent moins de lactose.

Produits transformés et collations emballées

Biscuits, gâteaux, barres chocolatées, chips, crackers, croustilles ou chips, fast-food, sauces commerciales riches en sucre, etc. Ces aliments sont souvent riches en glucides et en gras peu sains, en plus de contenir des additifs et des conservateurs indésirables.

Les différents types de régime cétogène

Lorsqu’il s’agit du régime cétogène, il existe plusieurs variations qui peuvent être adaptées en fonction des préférences personnelles et des objectifs spécifiques. Voici un aperçu des différents types de régime cétogène les plus couramment pratiqués :

  • Régime cétogène standard ( RCS )
  • Régime cétogène modifié ( RCM )
  • Régime cétogène cyclique ( RCC )
  • Régime cétogène à haute teneur en protéines ( RCHP )

Précautions et stratégies pour maintenir le régime cétogène à long terme

Bien que le régime cétogène puisse offrir de nombreux avantages pour la santé, il est essentiel de prendre certaines précautions et d’adopter des stratégies pour maintenir ce régime à long terme de manière sûre et efficace.

  • Consultez un professionnel de la santé
  • Planification des repas
  • Contrôle des portions et suivi des macronutriments ( glucides, protéines, lipides )
  • Restez hydraté
  • Surveillez les signes de carences nutritionnelles
  • Pratiquez l’auto-compassion et la flexibilité
  • Soutien social

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Aliments riches en protéines

Aliments riches en protéines

Les protéines sont les fondations de notre corps, essentielles pour une santé optimale. Des études révèlent que la consommation adéquate de protéines peut améliorer la composition corporelle, favoriser la récupération musculaire et réduire les fringales. Que vous soyez un athlète cherchant à maximiser vos performances ou une personne souhaitant perdre du poids, les protéines peuvent jouer un rôle clé dans l’atteinte de vos objectifs. Dans cet article, vous découvrirez des aliments riches en protéines. Que vous souhaitiez développer vos muscles, perdre du poids ou simplement maintenir une alimentation saine, préparez-vous à explorer des options délicieuses qui nourriront votre corps tout en régalant vos papilles.

Pourquoi avez-vous besoin de protéines ?

Les protéines sont indispensables pour les muscles, les organes, le système nerveux et le sang. De plus, des lésions musculaires surviennent pendant l’exercice. En mangeant suffisamment de protéines ( que le corps convertit en acides aminés ), vos muscles peuvent se réparer et se reconstruire. La mesure dans laquelle le corps construit des muscles dépend du type d’entraînement que vous faites, mais aussi du moment et de la dose d’apport en protéines.

Des exemples d’aliments sains à base de protéines animales sont le poulet, le poisson, les œufs et le lait écrémé. Vous pouvez également obtenir de bonnes protéines à partir de lactosérum, de caséine et de protéines d’œuf. Mais il existe également de nombreuses bonnes sources de protéines végétales, telles que les produits à base de soja, le seitan et les poudres de protéines végétales à base, par exemple, de protéines de soja ou de pois. Intégrer des sources de protéines dans notre alimentation contribue à maintenir une alimentation équilibrée et à promouvoir une bonne santé globale.

De combien de protéines par jour avez-vous besoin ?

Votre besoin total en protéines dépend de votre poids corporel et de vos activités sportives. Plus vous faites de sport et plus vos muscles sont chargés, plus vous avez besoin de matériaux de construction pour les réparer à nouveau. 

Les personnes qui ne font pas d’exercice du tout peuvent se débrouiller avec 1,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Vous pouvez aussi manger un peu plus, mais ce n’est certainement pas nécessaire. Êtes-vous un athlète d’endurance ? Ensuite, ce montant monte à 1,6 gramme. Pour les athlètes de force, qui sollicitent le plus leurs muscles, 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel est une bonne ligne directrice.

Carence et excès de protéines

Une carence en protéines dans le corps entraîne une perte de cheveux, des éruptions cutanées et une perte de poids à mesure que la masse musculaire diminue. En raison de l’accumulation de liquide dans les tissus, les jambes peuvent gonfler et des poches sous les yeux peuvent se former. De faibles niveaux de protéines dans le corps peuvent également causer de graves dommages au foie, aux reins et au cœur.

En règle générale, la carence en protéines survient chez les personnes vivant dans des pays à faible niveau de vie, les végétariens, les retraités, ceux qui suivent un mono-régime et les patients atteints de maladies des reins ou des organes digestifs. Le manque de protéines est observé chez les gymnastes, les patineurs artistiques, les ballerines, les mannequins dont les professions sont associées à un faible poids.

Et avec un excès de protéines, le système nerveux central souffre, le métabolisme des vitamines est perturbé, le calcium est éliminé du corps, le dépôt de graisse dans le foie augmente et l’état des ongles et des cheveux s’aggrave.

Les principaux avantages des produits riches en protéines sont :

Voici les aliments riches en protéine en question

Une quantité suffisante de protéines est donc indispensable dans toute alimentation saine. Mais que contiennent les protéines ? Nous listons ci-dessous pour vous les aliments riches en protéines les plus importants.

Protéines dans la viande

Lorsque vous mangez de la viande, il est préférable de choisir des variétés maigres. Elles contiennent moins de graisses saturées et fournissent moins de calories inutiles. Certaines sources de protéines utiles sont :

  • Rôti de bœuf
  • Entrecôte
  • Filet de porc
  • Filet de poulet

Les protéines du poisson

Le poisson est le seul produit animal où les variantes de matières grasses sont également une bonne idée. Contrairement à la viande, le poisson contient principalement des graisses saines et insaturées. Cependant, les variétés à faible teneur en matières grasses conviennent également très bien, par exemple si vous ne souhaitez pas consommer trop de calories. Certaines bonnes sources de protéines sont :

  • Saumon
  • Cabillaud
  • Thon
  • Crevettes
  • Homard

Produits laitiers riches en protéines

Vous obtenez également les protéines nécessaires des produits laitiers. Là encore, les matières grasses en grande quantité ne sont pas saines, pensez donc à opter pour la version allégée ou demi-écrémée. Les œufs ne sont pas réellement des produits laitiers, mais nous les mettrons sur la liste avec les produits laitiers par souci de simplicité !

  • Fromage cottage faible en gras
  • Lait écrémé
  • Yaourt allégé
  • Skyr
  • 35+ fromages
  • Oeufs

Protéines dans les légumineuses

La plupart des légumineuses sont d’excellentes sources de protéines. Le soja est le numéro 1 incontesté : le soja est non seulement extrêmement riche en protéines, mais fournit également tous les acides aminés dont vous avez besoin. Pour les autres légumineuses, par exemple, vous pouvez les combiner avec des céréales pour obtenir tous les acides aminés.

Protéines dans les noix et les graines

La poignée quotidienne de noix n’est pas seulement utile pour obtenir suffisamment de graisses saines. Elle contribue également de manière significative à votre apport en protéines !

  • Cacahuètes
  • Amandes
  • Noisettes
  • Noix
  • Pignons de pin
  • Graines de sésame
  • Graines de lin

Protéines dans les céréales

Enfin, les céréales complètes sont également relativement riches en protéines. Par exemple, les produits à base de grains entiers suivants conviennent très bien comme base pour un repas riche en protéines :

  • Pain complet
  • Pâtes de blé entier
  • Riz complet
  • Quinoa
  • Épeautre

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Aliments laxatifs

Aliments laxatifs

Une digestion saine et régulière est essentielle pour maintenir notre bien-être général. Lorsque notre système digestif fonctionne harmonieusement, nous ressentons une sensation de légèreté. D’énergie et notre corps peut absorber les nutriments de manière optimale. Toutefois, de nombreux facteurs, tels que le stress, la sédentarité ou une alimentation déséquilibrée, peuvent perturber le bon fonctionnement de notre système digestif. Entraînant des problèmes tels que la constipation. Pour remédier à ces troubles de manière naturelle, il est possible d’intégrer des aliments laxatifs dans notre alimentation quotidienne. Les aliments laxatifs sont des ingrédients naturels qui favorisent le transit intestinal et aident à prévenir la constipation. Ils agissent en stimulant les contractions musculaires de l’intestin, en augmentant le volume des selles. Ou en ramollissant les selles pour faciliter leur passage.

Quels sont les aliments laxatifs ?

L’huile d’olive fait partie des aliments laxatifs

L’huile d’olive est recommandée. Elle agit comme une matrice pour tous les types d’aliments, qu’elle lubrifie et leur permet ainsi de passer facilement. Tout en protégeant la muqueuse intestinale. De plus, ses propriétés anti-inflammatoires favorisent un transit intestinal plus facile.

Pruneaux

Les pruneaux sont souvent considérés comme l’un des meilleurs aliments laxatifs naturels. Ils sont riches en fibres, en particulier en fibres solubles appelées pectine. Qui augmentent le volume des selles et facilitent leur passage à travers les intestins. De plus, les pruneaux contiennent du sorbitol, un sucre naturel qui peut agir comme un laxatif doux en stimulant les contractions intestinales.

Les oranges font parties des aliments laxatifs

Les oranges sont une excellente source de fibres alimentaires, en particulier de la pectine. La pectine contribue à augmenter le volume des selles et à favoriser une digestion régulière. De plus, les oranges sont riches en vitamine C. Qui peut aider à stimuler le système immunitaire et à maintenir la santé globale du corps.

Kiwis

Les kiwis sont des fruits délicieux et nutritifs, connus pour leur teneur élevée en fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles aident à augmenter le volume des selles. Tandis que les fibres solubles favorisent la régularité du transit intestinal. Les kiwis sont également une bonne source de vitamine C. De potassium et d’antioxydants, ce qui en fait un choix sain pour soutenir la santé digestive.

Les épinards font partis des aliments laxatifs

Les épinards sont riches en fibres, en particulier en fibres insolubles. Qui ajoutent du volume aux selles et aident à maintenir un transit régulier. Ils contiennent également du magnésium, un minéral qui contribue à la contraction musculaire. Y compris les muscles de l’intestin, favorisant ainsi le mouvement des selles.

Chou frisé

Le chou frisé est une excellente source de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Il contient des fibres insolubles qui contribuent à augmenter le volume des selles. Facilitant ainsi leur passage à travers les intestins. De plus, le chou frisé est riche en vitamine C et en antioxydants, ce qui en fait un aliment bénéfique pour la santé globale du système digestif.

Le brocoli fait parti des aliments laxatifs

Le brocoli est un légume crucifère qui regorge de fibres solubles et insolubles. Les fibres insolubles aident à maintenir un transit régulier en ajoutant du volume aux selles. Tandis que les fibres solubles favorisent la santé du microbiote intestinal. Le brocoli est également riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux. Ce qui en fait un légume polyvalent pour une digestion saine.

Haricots verts

Les haricots verts sont une excellente source de fibres, en particulier de fibres insolubles. Ils aident à prévenir la constipation en favorisant la régularité du transit intestinal. Les haricots verts sont également riches en vitamines, minéraux et antioxydants, qui soutiennent la santé digestive globale.

Les graines de lin font parties des aliments laxatifs

Également connues sous le nom de linette, sont une excellente source de graisses saines. Elles peuvent donc vous aider à perdre du poids. L’une des raisons pour lesquelles les graines de lin provoquent une perte de graisse est qu’elles sont riches en fibres. Ce qui stimule les selles, prévenant ainsi la constipation et améliorant la digestion.

Baies

Les baies telles que les fraises, les myrtilles et les mûres sont de bonnes sources de fibres alimentaires ( solubles et insolubles ) qui stimulent le mouvement péristaltique. Elles fournissent également une bonne dose de vitamines et de minéraux. Mangez une tasse de baies chaque jour pour aider à prévenir la constipation.

L’eau

L’eau joue également un rôle important pour maintenir une digestion saine et prévenir la constipation. Bien que l’eau ne soit pas directement considérée comme un laxatif, elle est essentielle pour assurer le bon fonctionnement du système digestif.

Artichaut

La plante d’origine méditerranéenne fournit beaucoup de fibres, 5 grammes pour 100 grammes d’artichaut.

Consommer régulièrement de l’artichaut apporte également de nombreux bienfaits au foie, car la plante est une source de silymarine. Une substance qui stimule la production de bile et favorise les fonctions hépatiques.

Maïs

Une portion de maïs cuit suffit à obtenir environ 10% des besoins quotidiens en fibres. Sachant qu’une portion est équivalent à 100 grammes. En plus d’une série d’antioxydants, tels que la vitamine A et les vitamines B. La céréale est également une source de fer, de potassium, de phosphore, de calcium et de protéines.

Lorsqu’il est préparé sans huile et avec peu de sel, le pop-corn peut également être considéré comme un bon aliment laxatif. Puisque une portion de 100 grammes fournit tout de même environ 40 % des besoin journalier en fibre. Ce qui est considéré comme conséquent.

Chou

Si vous souhaitez investir dans une seule option de cette liste d’aliments laxatifs sans avoir à dépenser beaucoup, le chou peut être la meilleure alternative. Excellente source de fibres, le chou contient encore des composés qui combattent le cancer et améliorent la nutrition des bactéries intestinales. Qui sont en grande partie responsables de la santé de l’intestin.

100 grammes de chou cru contient 2,5 grammes de fibres alimentaires, soit environ deux fois la quantité trouvée dans la laitue.

Autres bienfaits du chou : il est peu calorique. Aide à réduire le taux de cholestérol, a une action anti-inflammatoire et renforce le système immunitaire.

Riz brun

Alors qu’une portion de riz blanc cuit ne contient que 0,4 gramme de fibres alimentaires, la même quantité de riz brun fournit 1,8 g de l’élément nutritif.

Sans oublier que le riz brun est une source de glucides à digestion lente et de vitamines B. De manganèse, de phosphore, de sélénium et de zinc.

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