La protéine est essentielle pour chaque cellule de notre corps. Bref, elles nous sont indispensables pour vivre. Mais de combien de protéine par jour avons-nous vraiment besoin ? Est-il nécessaire de prendre des suppléments de protéines ?
L’apport Journalier Recommandé en protéine par jour est de 0,8 gramme par kilo de poids. Soit entre 56 et 90 grammes par jour pour un homme de poids moyen et peu actif. Et de 46 à 75 grammes pour une femme dans les mêmes conditions.
Bien qu’il s’agisse d’une généralisation, car cela dépend de nombreux autres facteurs. Tels que le niveau d’activité, l’âge et l’état de santé de chacun, entre autres. Il faut préciser que ce poids ne fait pas référence à la quantité de nourriture que nous allons manger. Mais au poids des protéines qu’elle contient.
Par exemple, environ 225 grammes de bœuf fournissent 60 g de protéines et un gros œuf, environ 6 g. Pour savoir combien les aliments contiennent de protéine sur Internet, il existe des calculatrices pour le découvrir. Et à la fin de cet article, il y a quelques exemples des aliments avec le plus de protéines et les calories qu’ils contiennent.
Le niveau d’activité, l’âge et l’état de santé déterminent la quantité de protéine par jour à ingérer
Les légumes ont aussi des protéines
Les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés, attachées les unes aux autres comme un chapelet de billes. Et formant de longues chaînes aux formes complexes. Certains de ces acides aminés sont produits par l’organisme lui-même, tandis que d’autres, dits essentiels, proviennent de l’alimentation. Dans des circonstances normales, il n’y a généralement pas de problème dû au manque de protéines. Car celles-ci, contrairement à la plupart des nutriments que l’on ne trouve que dans certains aliments, se trouvent dans de nombreux aliments. Une alimentation à base de protéines animale suffit pour obtenir la quantité dont nous avons besoin. Mais ce n’est pas la seule option, car elle est également fournis par des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales, certains en quantité considérable.
Les muscles sont principalement constitués de protéines. Autant de tissus de notre corps sont dynamiques et se détériorent et se reconstruisent continuellement, un processus dans lequel les protéines sont basiques. Pour garder les muscles en bonne forme, il est nécessaire de synthétiser plus de protéines musculaires qu’il n’en est consommé. Cela signifie qu’un équilibre positif en protéines est nécessaire, appelé équilibre azoté, car il est riche en ce composant.
C’est pourquoi les culturistes et ceux qui veulent développer beaucoup de muscles devraient consommer beaucoup de protéine par jour. Il faut aussi le faire pour le maintenir et quand on veut perdre des kilos sans perdre de masse. Ce qui arrive généralement dans les régimes amaigrissants lorsque les réserves de graisse sont épuisées.
Les bodybuilders et ceux qui veulent développer beaucoup de muscles devraient consommer beaucoup de protéine par jour
Dans ce cas, il est recommandé de prendre 2,2 grammes de protéines par kilo de poids par jour. Et bien qu’il soit devenu à la mode parmi les amateurs de sports de prendre des suppléments de protéines, sous forme de poudre ou de barres, la vérité est qu’ils ne sont nécessaires que pour ceux qui veulent augmenter considérablement leurs muscles ou pour les athlètes d’élite qui s’entraînent beaucoup et durement au quotidien.
Les végétariens peuvent également en avoir besoin, car ils ne consomment pas d’aliments d’origine animale et peuvent être carencés en protéines. Et les suppléments de protéines sont utiles quand on n’a pas le temps de manger de temps en temps et qu’on utilise une barre pour se tirer d’affaire et manger un minimum. Il faut faire attention car si les suppléments ne sont pas de bonne qualité, ils peuvent incorporer des sucres et d’autres éléments, comme la caféine ou encore des stéroïdes.
Des protéines pour ne pas prendre de poids
Les protéines jouent un rôle important lorsque vous voulez perdre du poids, car selon diverses études, elles stimulent le métabolisme, ce qui fait brûler plus de calories, et elles ont un effet rassasiant, réduisant ainsi l’appétit.
Lorsque 25 à 30 % des calories que nous consommons proviennent de protéines, nous en brûlons 80 à 100 de calories plus par jour qu’avec un régime pauvre en protéines.
Les protéines jouent un rôle important lorsque vous voulez perdre du poids, car selon diverses études, elles stimulent le métabolisme
Et parce qu’elles vous rassasient, vous mangez moins et réduisez le nombre de calories que vous consommez. Donc, ce n’est pas seulement positif pour perdre du poids mais cela empêche également d’en prendre.
Pour se faire une idée, sur une alimentation quotidienne de 2 000 calories, les protéines devraient représenter 30 %. En règle générale, ceux qui ont une activité physique plus importante que les personnes sédentaires ont besoin d’une alimentation plus riche en protéines, bien qu’il existe des circonstances, comme l’âge ou une maladie chronique entraînant une perte de masse musculaire, qui conseillent une consommation plus élevée qu’habituellement.
Les personnes de plus de 60 ans, âge après lequel les muscles commencent à s’affaiblir, pourraient bénéficier d’un apport supplémentaire en protéines. En effet, dans une étude menée à la Duke University School of Medicine aux États-Unis, les participants ont été séparés en deux groupes, tous âgés de plus de 60 ans et d’environ le même poids. L’un d’eux a été invité à manger 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, ce qui représentait 90 grammes par jour au total.
Le deuxième groupe – qui était le groupe témoin – a été soumis à un régime de seulement 50-60 grammes par jour. Après six mois, les chercheurs ont découvert que la fonction musculaire avait nettement augmenté chez ceux qui prenaient 90 grammes de protéines, soit presque le double de celle des composants de l’autre groupe. Ils marchaient avec moins de difficulté, avaient plus d’équilibre et pouvaient se lever d’une chaise plus rapidement.
Quelques aliments riches en protéines
Amandes ( et pistaches ). Les 13 % de calories qu’elles fournissent proviennent des protéines. Une portion de 28 grammes contient 6 grammes de protéines et 161 calories.
Thon. 94% de calories dans une boîte de conserves naturelles ( sans huile ). 150 grammes contiennent 39 grammes de protéines et 179 calories.
Steak de bœuf. 53% des calories. Une portion de 85 grammes avec 10 % de matières grasses, 22 grammes de protéines et 184 calories.
Arachides. 16% de calories, en 28 grammes, 7 grammes de protéines et 159 calories.
Yaourt grec écrémé. 48% de calories, 17 grammes de protéines et 100 calories. Le yaourt normal en contient 24 % et le kéfir 40 %.
Lentilles. 27% des calories. 200 grammes de lentilles cuites, 18 de protéines et 230 calories.
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