Le calcium est un nutriment essentiel pour notre santé, car il joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de notre organisme. Notamment la formation et le maintien des os et des dents, ainsi que la régulation des fonctions musculaires et nerveuses. Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation. Ce qui peut entraîner des risques pour leur santé à long terme. Dans cet article, nous allons vous présenter une sélection d’aliments riches en calcium, ainsi que des conseils pour augmenter votre consommation de ce nutriment vital. Que vous soyez végétarien, intolérant au lactose ou simplement soucieux de votre santé. Nous avons des solutions pour vous aider à maintenir des niveaux adéquats de calcium dans votre alimentation.
Les besoins en calcium varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état de santé. En général, il est recommandé d’apporter entre 800 et 1200 mg de calcium par jour pour un adulte. Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées ont des besoins plus élevés.
Les produits laitiers sont souvent considérés comme la principale source de calcium dans l’alimentation. Cependant, ils ne sont pas indispensables ni toujours adaptés à tous. En effet, certains individus peuvent être intolérants au lactose ou allergiques aux protéines du lait. De plus, la consommation excessive de produits laitiers peut avoir des effets indésirables sur la santé, comme une augmentation du risque de fractures. De calculs rénaux, de cancer de la prostate ou d’ovaire.
Heureusement, il existe de nombreux autres aliments riches en calcium, qui peuvent couvrir les besoins quotidiens sans recourir aux produits laitiers. Parmi eux, on trouve :
Les légumes verts à feuilles
Surtout les crucifères comme le brocoli, le chou frisé, le chou-fleur, le chou rouge, le cresson ou le navet. Ces légumes contiennent du calcium végétal, qui est mieux absorbé que le calcium laitier. Ils apportent aussi des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres bénéfiques pour la santé.
Les fruits secs aliments riches en calcium
Les oléagineux, notamment les amandes, les noisettes, les pistaches et les noix du Brésil. Ces fruits sont riches en calcium, mais aussi en magnésium, en phosphore, en potassium, en zinc, en fer, en cuivre et en sélénium. Ils contiennent également des acides gras insaturés, des protéines végétales et des phytostérols qui contribuent à réduire le cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Les poissons gras en conserve avec leurs arêtes, comme les sardines, les anchois ou le saumon
Ces poissons fournissent du calcium sous forme de phosphate de calcium présent dans les arêtes. Ils sont aussi une excellente source d’oméga-3, de vitamine D et de vitamine B12. La vitamine D est indispensable pour favoriser l’absorption du calcium au niveau intestinal et sa fixation sur les os.
Les graines de sésame et de chia aliments riches en calcium
Ces graines sont très riches en calcium, mais aussi en magnésium, en fer, en zinc et en manganèse. Elles contiennent également des lignanes, des composés phytochimiques qui ont une action anti-inflammatoire et anti-cancéreuse. Les graines de chia sont aussi une bonne source d’oméga-3 végétal et de fibres solubles qui régulent le transit intestinal et le taux de sucre dans le sang.
Les eaux minérales riches en calcium
Certaines eaux minérales peuvent apporter jusqu’à 500 mg de calcium par litre. Il s’agit principalement des eaux dures ou très dures, comme l’Hépar, la Contrex ou la Courmayeur. Ces eaux sont utiles pour compléter l’apport en calcium chez les personnes qui ne consomment pas ou peu de produits laitiers. Cependant, il faut veiller à ne pas dépasser la dose journalière recommandée de calcium et à varier les sources alimentaires.
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