Le macronutriment gras ou lipidique est considéré comme le méchant par de nombreuses personnes à la diète. Mais ce que beaucoup ignorent, c’est sa fonctionnalité dans leurs objectifs, qui sont : la perte de poids, la prise de masse musculaire (hypertrophie musculaire) et le maintien du poids. Voir la raison de ne pas exclure la consommation d’aliments riches en lipides. Leurs bienfaits sur la santé et les performances dans le sport et la quantité de matières grasses indiquée par jour. Pour maintenir un mode de vie sain pendant longtemps, un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides sont importants. Mais de combien de lipide par jour avons-nous besoin ?
Qu’est-ce que les lipides ?
Les graisses ou les lipides sont des composés organiques, d’origine animale ou végétale. Sa formation est causée par la synthèse de glycérol et d’acides gras. Ce qui donne des triacylglycérols. Dans le corps humain, ils remplissent trois fonctions de base : source d’énergie et transport des vitamines liposolubles ( A, D, E et K ) et des acides gras essentiels.
Que se passe-t-il si vous ne mangez pas assez de lipide ?
Manger des aliments gras ne fait pas forcément grossir. La graisse corporelle est créée par un excès d’énergie ( calories ), qu’elle provienne des glucides, des protéines ou des lipides. Il y a cependant plus de calories dans 1 gramme de graisse que dans 1 gramme de protéines ou de glucides.
- 4 kcal dans 1 gramme de protéines
- 4 kcal dans 1 gramme de glucides
- 9 kcal dans 1 gramme de lipides
Pour perdre du poids, il semble désormais tout à fait logique de réduire les graisses dans votre alimentation actuelle. Parce que cela rapporte le plus de profit. Cependant, si vous ne faites pas attention et que vous prenez trop peu de graisse, voici ce qui arrive à votre corps :
- Le risque de maladie cardiovasculaire augmente parce que votre taux de mauvais cholestérol augmentera, provoquant l’obstruction de vos artères.
- L’absorption des vitamines diminue.
- Les hormones se déchaînent et cela peut vous rendre plus déprimé.
- La production naturelle de testostérone peut diminuer.
Combien de lipide par jour est le minimum ?
À tout moment, assurez-vous qu’au moins 20 % de vos calories proviennent des graisses pour alimenter les points que nous avons cités précédemment. Si vous êtes autorisé à manger 2000 kcal par jour, donc si vous voulez manger 20% de matières grasses, cela signifierait que vous pouvez consommer 400 kcal de matières grasses. Une calorie grasse est de 9 kcal. 400 kcal/9 = 44 grammes de matières grasses.
Bonnes graisses et mauvaises graisses ?
Si vous lisez l’étiquette nutritionnelle au dos d’un paquet de beurre, vous verrez que les graisses sont divisées en graisses saturées et insaturées.
Insaturés = bons gras
Les graisses simples et multiples provenant de l’huile d’olive, des noix, des œufs et de l’huile de poisson, entre autres, sont bonnes pour votre corps, car elles ont un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires. C’est parce qu’elles maintiennent le taux de cholestérol dans vos artères en bonne santé. Les oméga 3 et 6 sont des graisses indispensables qui font partie d’un mode de vie sain. Il est recommandé que 60% de tous vos apports en graisses soient insaturés.
Saturé = neutre / moins bons gras
Les graisses saturées ont mauvaise réputation car on pense souvent qu’elles augmentent votre taux de mauvais cholestérol. Des études récentes montrent que cela est de plus en plus remis en question. Le plus grand coupable dans les graisses est la graisse trans. Il est recommandé que 10% de votre apport en graisses provienne de graisses saturées.
Gras trans = pires graisses
Il faut y prêter attention. Les graisses trans sont les pires graisses que vous puissiez obtenir. Elles peuvent augmenter considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, car elles peuvent augmenter considérablement votre taux de cholestérol. Ces graisses se trouvent le plus souvent par exemple dans les graisses de friture, les gâteaux, les biscuits etc… Il est conseillé d’en consommer au total seulement 2 à 3 grammes par jour.
Combien de lipide faut-il manger par jour ?
La consommation de graisses n’est pas aussi simple que de calculer la quantité quotidienne de protéines. Pour cela, il sera expliqué à travers un exemple didactique, faites attention aux lignes ci-dessous :
Nous supposons que Staël, a mis en place son régime avec 3100 calories par jour, pour qu’il détermine la bonne quantité de graisse, il doit allouer 30% du total aux graisses.
Passons aux calculs ? Il n’y a pas besoin d’effectuer une règle de trois pour obtenir la valeur, je vais vous apprendre une astuce mathématique.
3100 = 100 % et ex = 30 %. Pour vous faciliter la vie, prenez la valeur totale ( vos calories quotidiennes ), multipliez par 0,7 et soustrayez de la valeur totale = quantité de calories que vous devriez consommer à partir des matières grasses.
Quels aliments contiennent des graisses précieuses ?
Quel que soit le régime alimentaire, il est important de consommer une variété de graisses saines chaque jour.
Les sources recommandées de graisses mono insaturées comprennent l’huile d’olive, les olives, les noix de macadamia, les amandes, les noix de pécan, les noisettes, les pistaches, les avocats, le porc et le bœuf. Tous ces aliments contiennent également des acides gras oméga-6.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons riches en graisses comme le hareng, le maquereau, les sardines, le saumon et la truite.
De plus, les noix et les graines telles que les graines de lin, les graines de chia et les noix sont également riches en acides gras essentiels oméga-3. Les sources saines de graisses saturées comprennent l’huile de noix de coco, le lait, le yogourt et l’agneau.
Se souvenir du rôle des lipides
Les lipides jouent un rôle fondamental dans notre corps elles transportent des vitamines, préservent les organes du froid, aident à augmenter les hormones comme la testostérone, etc. Les valeurs indiquées pour être consommées par jour sont de 30% de vos calories quotidiennes. Le bon sens a été démenti à propos de ce macronutriment. Par conséquent, son utilisation dans les régimes alimentaires est essentielle.
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