La vitamine B se trouve dans de nombreux aliments qui devraient faire partie d’une alimentation saine. La vitamine B joue un rôle important dans le métabolisme et la formation du sang en particulier. Il existe au total huit vitamines B différentes. Celles-ci ne sont pas numérotés consécutivement. Cela est dû au fait que les substances ont été appelées à plusieurs reprises des vitamines B. Qui en fin de compte n’étaient pas des vitamines après tout. C’est pourquoi le groupe des vitamines B va de la vitamine B1 à la vitamine B12.
À l’exception de la B12, la vitamine B est contenue dans de nombreux aliments à base de plantes. De cette façon, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en sept premières vitamines B dans le cadre d’un régime végétarien.
Vitamines B1, B2 et B3 dans les aliments
- La vitamine B1 est également connue sous le nom de thiamine est particulièrement importante pour décomposer les glucides. L’exigence quotidienne pour les adultes est de un à 1,3 milligrammes. On la trouve en grande quantité dans les cosses et les germes de céréales. Si vous consommez suffisamment de produits à base de grains entiers. Vous n’avez pas à vous soucier d’une carence en thiamine. Les pommes de terre et les légumineuses sont également de bonnes sources.
- La vitamine B2 est également connue sous le nom de riboflavine. Et joue un rôle essentiel dans divers processus métaboliques et de croissance. L’exigence quotidienne pour les adultes est de un à 1,4 milligrammes. Dans ce cas aussi, les grains entiers sont une bonne source. De plus, la riboflavine se trouve en quantité relativement élevée dans de nombreux produits d’origine animale. Mais aussi dans les noix et certains légumes ( comme le brocoli, les asperges, les épinards et les champignons ).
- La vitamine B3, également appelée acide nicotinique, est également impliquée dans de nombreux processus métaboliques. Elle aide également à garder notre peau et nos muqueuses en bonne santé. L’exigence quotidienne est de onze à 16 milligrammes. La vitamine B3 se trouve également en grande quantité dans les aliments d’origine animale. Les produits à grains entiers, les légumineuses, les champignons, les noix et les amandes. Ainsi que certains fruits et légumes sont des sources importantes pour les végétaliens.
Vitamines B5 et B6
- Une autre vitamine B est l’acide pantothénique ou vitamine B5. La vitamine B5 est également impliquée dans le métabolisme énergétique et, avec d’autres vitamines, assure le bon fonctionnement du système immunitaire. L’exigence quotidienne est de six milligrammes. Étant donné que cette vitamine B se trouve également dans presque tous les aliments, il n’est pas difficile d’atteindre cette valeur. Dans ce cas, les produits à grains entiers, les noix, les légumes et les aliments d’origine animale tels que les œufs et le lait sont des sources particulièrement bonnes.
- La vitamine B6 est également connue sous le nom de pyridoxine. En plus du métabolisme ( notamment des protéines ), elle a un impact sur l’équilibre hormonal et est importante pour le système nerveux. Les besoins quotidiens se situent entre 1,4 et 1,6 milligramme. La vitamine B6 se trouve également dans la plupart des aliments. Elle est particulièrement abondante dans les légumes verts, les produits à grains entiers, les légumineuses, les pommes de terre, les noix. Ainsi que les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson.
Vitamine B dans les aliments : biotine et acide folique
- La vitamine B7 que vous trouverez également sous les noms de vitamine H et de biotine. En plus de sa grande importance pour le métabolisme, elle est significativement impliqué dans la formation des cellules ainsi que dans la synthèse de l’ADN et des protéines. Elle favorise également la croissance saine de la peau et des cheveux. Les besoins quotidiens sont de 30 à 60 microgrammes et sont atteints rapidement. Car la biotine se trouve également dans un grand nombre d’aliments. Les jaunes d’œufs, les légumineuses, les noix, l’avoine, les grains entiers, les légumes ( par exemple les épinards ) et les fruits ( par exemple les pommes et les bananes ) sont particulièrement riches en cette vitamine B.
- La vitamine B9 est généralement simplement appelée acide folique ou folate. Elle est particulièrement impliqué dans la formation du sang et la division cellulaire. Elle joue également un rôle crucial dans le développement embryonnaire et de la petite enfance. Les femmes qui souhaitent avoir des enfants doivent donc veiller à consommer suffisamment d’acide folique avant de tomber enceintes. Les besoins quotidiens en acide folique pour les adultes sont d’environ 300 microgrammes. Cette valeur est presque deux fois plus élevée pour les femmes enceintes. L’acide folique se trouve en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes comme la mâche ou les épinards. Ainsi que dans la betterave, le brocoli, les choux de Bruxelles, les produits à grains entiers, les noix, les jaunes d’œufs et d’autres produits d’origine animale.
Obtenez de la vitamine B12 dans les aliments
Avec la vitamine B12 ou la cobalamine, le groupe des vitamines B est complet. Elle est très importante pour la formation de nouvelles cellules sanguines. La division cellulaire, le métabolisme des gènes et la santé de nos cellules nerveuses. Contrairement aux autres vitamines, vous ne pouvez pas absorber la vitamine B12 directement à partir des intestins. Elle doit d’abord se combiner avec une substance de la muqueuse gastrique, le facteur dit intrinsèque.
Étant donné que les personnes de plus de 60 ans ont tendance à produire moins d’acide gastrique, elles sont particulièrement sujettes à une carence. La dose quotidienne recommandée est de quatre microgrammes est donc parfois insuffisante. Dans ce cas, une supplémentation en B12 peut être nécessaire sous contrôle médical.
Étant donné que la cobalamine biologiquement utilisable se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Les végétaliens ont plus de difficulté à combler les besoins journalier en vitamine B12. Dans le cadre d’un régime végétarien, vous pouvez obtenir de la vitamine B12 à partir de produits laitiers et d’œufs. Cependant, une offre insuffisante peut également se produire ici. Il est donc préférable de faire contrôler régulièrement vos valeurs sanguines.
Si vous souhaitez combler vos besoins en vitamine B12, vous pouvez recourir à des gélules, des gouttes ou une injection occasionnelle de vitamine B12 par le personnel médical. La B12 se trouve également en très faible quantité dans les produits fermentés et certains types d’algues. Cependant, ce n’est en aucun cas suffisant pour couvrir les besoins quotidiens.
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