Comment manger moins de sucre ?

Comment manger moins de sucre ?

Manger moins de sucre est une étape importante pour établir un modèle d’alimentation plus sain. Car oui, le sucre est aujourd’hui présent dans pas mal de produits que l’on achète au supermarché. Et un excès de sucres rapides est absolument malsain. Par exemple, vous prenez du poids plus rapidement et courez un risque plus élevé de développer un diabète de type 2. Malheureusement, beaucoup d’entre nous sont encore incapables de résister à la tentation et de manger moins de sucre. C’est pourquoi nous avons rassemblé nos meilleures astuces pour manger moins de sucre.

Qu’est-ce que le sucre ?

Le sucre est un nom collectif pour les substances sucrées qui appartiennent aux glucides. Les sucres sont naturellement présents dans notre alimentation dans les fruits, les légumes et le lait, entre autres. Il y a une concentration assez élevée dans certains aliments naturels comme la betterave sucrière et le raisin. Mais il existe aussi de nombreuses formes synthétiques de sucre comme le lactulose, composé de galactose et de fructose. 

Habituellement, avec le terme sucres, nous entendons spécifiquement les sucres rapides. C’est aussi l’objet de cet article. Mais souvent, le terme est également utilisé comme terme générique au lieu de glucides. Cela crée de la confusion. Il est donc plus clair de parler de sucres rapides et de sucres lents.

Qu’est-ce qui contient beaucoup de sucre ?

Les sucres sont présents dans de nombreux aliments. Les fruits secs en particulier contiennent une quantité concentrée de sucres rapides, comme les raisins ou les abricots secs. 

Mais la plupart des sucres rapides se trouvent dans les produits transformés. Non seulement dans les biscuits, les gâteaux et les confiseries, mais aussi dans les produits cuisinés, les sauces, les soupes et même les légumes en conserve. Les fabricants utilisent des sucres car ils sont bon marché et garantissent une durée de conservation plus longue. Notre santé n’est généralement pas leur principale préoccupation. 

Qu’est-ce qui ne contient pas de sucre ?

Le sucre se retrouve donc aussi bien dans les produits naturels que dans les aliments transformés. Si vous vous demandez ce qui ne contient vraiment pas de sucre, vous vous retrouvez généralement avec de la nourriture pour animaux. Les produits laitiers contiennent du sucre, à savoir du lactose. Mais la viande et le poisson ne contiennent généralement pas un seul gramme de sucre. Ces aliments ne sont constitués que de graisses et de protéines

Qu’est-ce que le sucre fait à votre corps ?

Nous entendons par là les sucres rapides. Parce qu’il n’y a rien de mal avec les glucides lents provenant de céréales ou de légumes. Ils vous fournissent une bonne énergie.

Même un peu de sucres ajoutés ou rapides n’est pas toujours mauvais. Surtout si vous faites beaucoup de sport. Mais pour la plupart des gens, il est conseillé de manger moins de sucres rapides et de choisir autant que possible des aliments naturels non transformés. Les produits contenant des sucres naturels tels que le miel sont mieux utilisés comme ‘ ‘ gâterie saine ‘ ‘.

Conseils pour manger moins de sucre

Les sucres ajoutés étant par définition introuvables dans les aliments naturels, la règle d’or est de manger le plus possible des aliments non transformés. ( Les seules exceptions sont le miel et les fruits secs ). Avec ces conseils de base, vous pouvez facilement éviter tous les sucres ajoutés. 

Cuisinez vous-même pour manger moins de sucre

Si vous préparez votre propre nourriture, vous savez ce qu’elle contient. Les sucres ajoutés sont à peu près standard dans les plats à emporter ou surgelés préemballés. Les chefs aiment aussi utiliser du sucre dans les restaurants. Non seulement en dessert, mais aussi dans les sauces, par exemple.  

Ne vous fiez pas à toutes les affirmations

L’allégation ‘ ‘ sans sucres ajoutés ‘ ‘ ne peut être utilisée que si aucun sucre supplémentaire n’est réellement ajouté. Mais les fabricants réagissent de manière créative à cela. Un muesli plein de groseilles peut ne pas contenir de sucres ajoutés, mais la teneur en sucre pour 100 grammes atteint parfois 25 %.

Pour l’allégation ‘ ‘ sans sucre ‘ ‘, un maximum de 0,5 gramme de sucre par 100 g ou 100 ml est autorisé. Bien que cela soit presque négligeable, la loi elle-même est donc également trompeuse parce que ‘ ‘ sans sucres ajoutés ‘ ‘ ne veux pas forcément dire faible en sucre.

Lisez la liste des ingrédients pour manger moins de sucre

Si vous voulez vraiment savoir si du sucre ou un aliment sucré a été ajouté à un produit, vous devrez lire la liste des ingrédients. Le fabricant est légalement tenu d’énumérer tous les ingrédients.

Cependant, le sucre existe sous d’innombrables variantes biochimiques. C’est pourquoi vous trouverez du sucre sous d’innombrables noms différents, tels que : sucre granulé, sucre de lait, lactose, sucre de fruits, fructose, maltose, sirop de glucose-fructose et isoglucose. D’autres formes de sucres ajoutés comprennent le miel, le jus de pomme, le sirop d’érable, le sirop d’agave ou le concentré de fruits. 

De plus, il est également utile de regarder la valeur nutritionnelle d’un produit. Dans l’exemple du muesli sans sucres ajoutés, il est judicieux de voir combien de sucres rapides naturels sont présents dans le produit. Vous voulez également garder ce nombre aussi bas que possible. 

Faites-le vous-même

Bien sûr, pas d’étiquette du tout, c’est encore mieux. Avec tout ce que vous faites vous-même, vous pouvez décider de la quantité de sucre que vous y mettez. Et certains produits sont plus faciles à fabriquer que vous ne le pensez. Par exemple, remplacez la vinaigrette prête à l’emploi par une vinaigrette maison à base d’huile ou de vinaigre. Remplacez le ketchup ou une sauce pour pâtes prête à l’emploi par une sauce maison à base de tomates égouttées. Et remplacez les desserts sucrés comme le yaourt aux fruits ou le fromage blanc par un yaourt sans sucres ajoutés, mais avec des fruits frais. Les épices au goût sucré sont, par exemple, la cannelle, le gingembre, les gousses de vanille et l’anis étoilé. 

Mangez des fruits au lieu d’en boire

Les fruits ont un goût si agréable et sucré car ils contiennent beaucoup de sucre de fruits. Votre glycémie augmente plus rapidement après avoir bu un verre de jus d’orange qu’après avoir mangé une orange. La fibre du fruit entier ralentit l’absorption du sucre. Mangez de préférence vos fruits au lieu de les boires. Vous pouvez boire du jus de temps en temps, mais n’en abusez pas.

Article au format vidéo sur ma chaîne YouTube

Vous pouvez également visiter les autres articles de ce blog < Tous les articles >

Les bienfaits des cerises

Les bienfaits des cerises

Les cerises sont délicieusement sucrées et saines. Dans cet article, vous pouvez tout lire sur les divers avantages pour la santé des cerises. Vous découvrirez également si les cerises peuvent vous aider à perdre du poids. Les cerises contiennent beaucoup de vitamine C ainsi que de nombreuses autres vitamines et minéraux, tels que le zinc, le potassium et la vitamine B6. En conséquence, les cerises ont divers avantages pour votre santé. Découvrons donc ensemble les bienfaits des cerises.

Faits sur les cerises

  • En l’an 600 avant JC, les cerises en Chine étaient déjà très populaires auprès des riches.
  • Les Romains ont emmené les fruits sucrés dans d’autres pays, dont l’Angleterre.
  • Lorsque les colons anglais ont apporté des cerises en Amérique du Nord dans les années 1600, la popularité de ce délicieux fruit a augmenté.
  • Les cerises ont d’abord été consommées principalement comme dessert, mais aux XVe et XVIe siècles, les gens les utilisaient également comme médicament.

Pourquoi les cerises sont saines

Les cerises contiennent de nombreuses vitamines et minéraux différents, elles peuvent donc apporter une contribution importante à votre santé. Ci-dessous, nous énumérons les bienfaits pour la santé des cerises pour vous.

Les bienfaits des cerises pour vous aider à mieux dormir

Les cerises sont riches en mélatonine, un composé qui peut aider à améliorer votre sommeil. Cela a également été démontré dans une étude dans laquelle les participants ont bu du jus de cerise 30 minutes après le réveil et 30 minutes avant le dîner. Les niveaux de mélatonine dans leur corps ont augmenté de manière significative.

Lorsque vous dormez mieux, vous produisez moins de ghréline, l’hormone de la faim. Cela accélère votre métabolisme et vous rend moins affamé. C’est idéal si vous voulez perdre du poids.

Peut protéger contre le diabète

Les anthocyanes ( les substances qui donnent aux cerises leur couleur rouge ) peuvent apporter des bienfaits. Ces substances peuvent avoir un effet positif sur la glycémie. Les cerises acides en particulier auraient un effet positif sur la façon dont notre corps gère les sucres. Cela peut aider à réduire le risque de diabète. Les autres fruits qui contiennent des anthocyanes sont les mûres, les myrtilles et les poires. C’est donc une bonne idée de manger ces fruits plus souvent si vous visez une glycémie saine.

Les bienfaits des cerises pour vous aider à protéger vos cellules

Les cerises contiennent des substances qui aident à protéger vos cellules, telles que la vitamine C et les anthocyanes. La cyanidine anthocyanine en particulier est importante pour maintenir vos cellules en bonne santé.

Plusieurs études ont montré que la cyanidine peut aider à prévenir les mutations génétiques. Il y a des indications que cette substance peut également aider à empêcher vos cellules de fonctionner différemment que prévu.

De plus, le bêta- carotène et la quercétine contenus dans les cerises aident à maintenir vos cellules en bonne santé. Le bêta-carotène est également présent dans le melon et la mangue. La quercétine peut également être trouvée dans les fraises et les figues.

Aider à réguler la tension artérielle

Les cerises sont riches en potassium, un minéral qui régule les fluides dans le corps. Ce minéral peut notamment avoir un effet positif sur la tension artérielle. De cette façon, manger des cerises peut contribuer à une tension artérielle saine.

Une portion de 138 grammes de cerises contient 0,3 gramme de potassium. Pour une bonne santé, vous devriez consommer 3,5 grammes de ce minéral chaque jour. Avec une portion de cerises, vous en obtenez déjà près de 10 %. D’autres fruits riches en potassium sont la pastèque, la grenade, l’avocat et le kiwi.

Les bienfaits des cerises pour vous aider à réduire les plaintes de goutte

Plusieurs études montrent que les cerises peuvent aider à réduire les symptômes de la goutte. Dans une étude de l’USDA, les participants ont pris deux portions de cerises par jour. Cela a réduit leur taux d’acide urique de 15 %. Dans la goutte, il y a trop d’acide urique dans le sang.

Une étude de l’Université de Boston montre que manger 10 cerises par jour peut aider à réduire le risque de crise de goutte de 35 %. Chez les personnes qui mangeaient plus de cerises, les chercheurs ont vu que ce risque diminuait même de 50 %.

Guérir les douleurs musculaires

Si vous faites beaucoup d’exercice, c’est une bonne idée de manger régulièrement un bol de cerises. Plusieurs études montrent que les cerises peuvent aider à soulager les douleurs musculaires. L’une de ces études a montré que les coureurs qui buvaient du jus de cerise tous les jours pendant une semaine ressentaient moins de douleurs musculaires après une course.

Comment les cerises peuvent-elles aider à soulager les douleurs musculaires ? Cela est dû aux antioxydants contenus dans les fruits. Ceux-ci peuvent fournir une protection contre les radicaux libres qui surviennent pendant l’exercice. Le brocoli, le concombre et le thé vert contiennent également beaucoup d’antioxydants.

Les bienfaits des cerises pour contribuer à des niveaux sains de cholestérol

Un taux de cholestérol sain est important pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Il existe des preuves que les cerises peuvent aider à maintenir un taux de cholestérol sain. Les chercheurs l’ont découvert lorsqu’ils ont fait boire 480 ml de jus de cerise à 37 participants chaque jour pendant 12 semaines.

À la fin de l’étude, les chercheurs ont conclu que le jus de cerise pouvait aider à réduire le taux de cholestérol total. Les participants à l’étude avaient également réduit le mauvais cholestérol, connu sous le nom de LDL.

Amélioration de la mémoire

Les cerises peuvent améliorer la mémoire et les fonctions cognitives en raison de leur teneur en antioxydants et en nutriments tels que la vitamine C et la vitamine B6, qui peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à nourrir le cerveau.

Amélioration de la digestion

Les cerises sont une source importante de fibres, qui peuvent aider à améliorer la digestion et à prévenir la constipation. Les cerises peuvent également aider à maintenir un système digestif sain en raison de leur teneur en antioxydants et en nutriments.

Article au format vidéo sur ma chaîne YouTube

Vous pouvez également visiter les autres articles de ce blog < Tous les articles >

Les bienfaits des fraises

Les bienfaits des fraises

La fraise ( Fragaria spp ) est un fruit typique des climats tempérés du nord et du Chili. Petite, de couleur rougeâtre vif, avec une saveur légèrement acide. Un arôme agréable et fort, la fraise est assez polyvalente, servant à la préparation de jus, smoothies, glaces, bonbons, gâteaux, biscuits. Et recettes aigres-douces ( principalement des salades ). Elle est la grande représentante des fruits rouges appelés berries en anglais. Et ce groupe comprend également la mûre, la framboise et la canneberge. Elles ont des anthocyanes ( antioxydants ) en grande quantité qui donnent la couleur rougeâtre ou violacée.

Elle possède de nombreuses propriétés nutritionnelles et il en existe une dizaine d’espèces, mais toutes sont riches en fibres, en anthocyanes, en acide ellagique. En vitamine C, en calcium, en potassium, en magnésium, en zinc et en vitamines B2 et B6. Plus de 90% des fraises sont composées d’eau, c’est pourquoi elles sont peu caloriques. Une portion de 100 grammes ne contient que 30 calories. Découvrons donc ensemble les bienfaits des fraises.

Les bienfaits des fraises pour abaisser le cholestérol

Une étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a montré que les fraises contribuent à réduire le mauvais cholestérol ( LDL ) dans l’organisme. Les chercheurs ont nourri un groupe de volontaires avec 500 grammes de fraises par jour pendant un mois. Quinze jours après la fin de l’expérience, ils ont constaté que le taux de cholestérol avait chuté d’environ 9 %. Cela était dû au fait que les fraises sont riches en anthocyanes. Un type d’antioxydant qui empêche l’oxydation du mauvais cholestérol ( LDL ) et augmente le taux de bon cholestérol ( HDL ). Cette substance diminue le niveau d’inflammation des tissus et, en outre, abaisse les niveaux de cholestérol et de triglycérides.

Prévient les maladies cardiovasculaires

La fraise est aussi une grande alliée du cœur. D’abord parce qu’elle réduit le mauvais cholestérol, réduisant ainsi la formation de plaques graisseuses dans les artères. Et aussi pour être riche en flavonoïdes. De plus, un article publié dans The Journal of Nutrition a démontré que la consommation de flavonoïdes est associée à des concentrations plus faibles de protéine C-réactive ( CRP ) dans le corps. Cette protéine est synthétisée dans le foie et agit comme un marqueur sensible de l’inflammation ( plus elle est élevée, plus l’inflammation est importante ). Et est aujourd’hui considérée comme l’un des meilleurs outils de détection du risque cardiovasculaire. Par conséquent, la réduction de ses niveaux indique un risque plus faible de maladie cardiaque.

Les bienfaits des fraises pour abaisser la tension artérielle

Les fruits rouges peuvent être un allié puissant dans la lutte contre l’hypertension. Un article publié dans The American Journal of Clinical Nutrition a démontré que la consommation de ce type de fruits réduit la tension artérielle. Et augmente la concentration de HDL ( bon ) cholestérol. Et une autre étude publiée dans la même revue, a évalué l’association entre la consommation régulière de flavonoïdes, présents dans les fruits rouges, et la diminution de la tension artérielle. Les participants à l’étude qui ont ingéré le plus d’anthocyanes, en particulier lors de la consommation de fraises et de myrtilles, ont eu une réduction de 8% du risque d’hypertension. L’étude a évalué plus de 29 000 femmes hypertendues et 5 000 hommes.

Abaisse la glycémie

La fraise est considérée comme un aliment à faible indice glycémique ( IG ), ce qui en fait un fruit à faible risque pour les personnes atteintes de diabète, tant qu’elle est consommée sans sucre ajouté. Mais des études ont également montré que sa consommation pouvait être associée à une diminution de la glycémie. Parce qu’elle est riche en polyphénols, la fraise diminue la réponse glycémique au saccharose. De plus, les anthocyanes présents dans les aliments sont associés à une diminution de la production d’insuline après les repas.

Diminue l’inflammation

Les flavonoïdes contenus dans les fruits rouges, en particulier les fraises, ont également des propriétés anti-inflammatoires. Une étude a montré que le fruit était capable de réduire la douleur et l’inflammation chez les adultes obèses souffrant d’arthrite dégénérative du genou. Cela est dû aux antioxydants présents dans les fraises. Qui peuvent aider à réduire l’inflammation des articulations.

Retard du vieillissement prématuré

L’élimination des radicaux libres, provoquée par son action antioxydante, apporte également des bienfaits esthétiques. Tels que retarder le vieillissement prématuré et prévenir l’apparition des rides. La présence de vitamine C et d’acide ellagique y contribue. La vitamine C est également importante pour la synthèse du collagène. Vous permettant d’améliorer votre tonus musculaire et d’éviter les sensations d’affaissement.

Les bienfaits des fraises pour renforcer l’immunité

La fraise contient, dans sa composition nutritionnelle, des vitamines telles que la vitamine E, le bêta-carotène. Des composés bioactifs et une excellente source de vitamine C qui renforce l’immunité. Aidant au processus de cicatrisation des plaies et à l’absorption du fer présent dans les aliments.

Les fraises sont également une source importante de fibres

Les fraises sont riches en fibres, ce qui est très important pour une bonne digestion. Les problèmes pouvant résulter d’un manque de fibres comprennent la constipation et la diverticulite une inflammation de l’intestin qui touche environ 50 % des personnes de plus de 60 ans. Les fibres peuvent également aider à lutter contre le diabète de type 2 en retardant l’absorption des sucres, c’est-à-dire du glucose dans le sang. Par conséquent, les adultes diabétiques peuvent consommer des fraises avec modération dans leur alimentation.

Une source importante de potassium

Le potassium est un minéral important qui aide à maintenir un équilibre hydrique sain et à réguler la pression artérielle. Le potassium peut également aider à réduire le risque de maladies cardiaques en améliorant la fonction cardiaque.

En plus de leurs bienfaits pour la santé, les fraises sont également très polyvalentes en cuisine. Elles peuvent être consommées fraîches ou utilisées dans de nombreuses recettes telles que les confitures, les desserts et les boissons. Les fraises peuvent également être congelées pour une utilisation ultérieure.

En conclusion, les fraises sont un choix de collation santé qui peut avoir de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques. Les fraises sont également une source importante de fibres.

Article au format vidéo sur ma chaîne YouTube

Vous pouvez également visiter les autres articles de ce blog < Tous les articles >

Combien de calories par jour ?

Combien de calories par jour ?

Plus important que de perdre des calories, il est important de penser aux nutriments que nous obtenons, à tout âge. La clé d’un chiffre idéal est le calcul correct du nombre de calories requis. La norme pour chaque personne dépend de nombreux facteurs qui doivent être pris en compte lors de l’élaboration d’un régime. Découvrons donc ensemble combien de calories consommer par jour.

Pourquoi avez-vous besoin de compter les calories ?

Presque tous les aliments sont un carburant, une source d’énergie pour le corps humain. La teneur en calories d’un produit fait référence à une certaine quantité d’énergie qui sera obtenue lors de sa consommation. L’apport calorique est calculé individuellement et dépend du sexe, du poids, de l’âge, du mode de vie et de l’activité physique pendant la journée.

Il y a calories et calories !

Les calories sont essentielles au fonctionnement des organes du corps humain. Et, plus important que d’en parler, il s’agit d’explorer le rôle d’une alimentation saine et des nutriments consommés. Après tout, une alimentation, pour être saine, suppose qu’elle soit complète. Et apporte une énergie et un bien-être physique suffisants pour la vie de tous les jours. Et, il ne faut pas oublier que c’est dans les nutriments des aliments que se trouvent les calories. Plus précisément dans les glucides, les protéines et les lipides ( ou graisses ).

Mais après tout, si je dois consommer des calories, en quelles quantités ? Lorsque l’on parle de ces nutriments, il est important de souligner qu’ils doivent être consommés en quantités différentes. Un gramme de glucides apporte quatre calories. Il en va de même pour un gramme de protéines. Mais la même quantité de lipides en apporte plus du double, plus précisément neuf calories. C’est pour ça que les calories sont automatiquement associées aux graisses. Maintenant, pour savoir combien de calories nous consommons par aliment, nous devons connaître la proportion des différents nutriments. Il est également important d’ajouter des calories provenant de l’alcool. Qui, n’étant pas un nutriment, peut déséquilibrer l’apport calorique pour fournir sept calories par gramme. Des calculs peuvent être faits pour préserver une alimentation saine. Mais ils doivent être adaptés à chaque personne et avec la notion de proportions consommées.

Une question d’équilibre

L’équilibre est un concept essentiel ici, car nous devrions manger une quantité de calories similaire à celle que nous dépensons pour assurer un poids santé. Si la consommation d’énergie est bien supérieure ou bien inférieure à la dépense. La voie peut être ouverte à un problème de santé associé, dès le départ, à un surpoids ou à une insuffisance pondérale. Cela ne signifie pas pour autant que tout le monde doit manger la même quantité de calories. Car chacun a des besoins énergétiques spécifiques.

Il existe une poignée de variables qui influencent ce rapport de force : le sexe, l’âge, le niveau d’activité physique, le climat, l’état de santé, la grossesse et l’allaitement. Ainsi, un homme de 30 ans mesurant 1,70 m et 70 kg, qui pratique quotidiennement un exercice physique, a besoin de plus de calories qu’une femme de 60 ans de même taille et de même poids. Mais qui est sédentaire. Il s’agit d’une lecture simplifiée qui ne dispense pas de consulter un nutritionniste bien sûr. Mais qui illustre les différents facteurs à prendre en compte.

Dans cet équilibre, la proportion entre les sources de calories adaptées à une alimentation saine devrait également être en phase

Ainsi, selon l’OMS, 55 à 75 % de l’énergie totale quotidienne doit provenir des glucides. 15 à 30 % doit provenir des lipides. Et 10 à 15 % doit provenir des protéines.

Maintenant, il est également important de ne pas négliger la pratique physique si votre objectif est de perdre du poids. Un mode de vie sédentaire peut avoir un impact énorme sur votre santé. Et vous devez faire un pas dans la bonne direction pour récolter les bénéfices de la pratique physique. Et, en plus d’avoir un impact sur votre forme physique et votre santé ( gain d’énergie, amélioration de la résistance cardiovasculaire, renforcement des os ). C’est un excellent outil sur le plan émotionnel, réduisant l’anxiété et le stress, qui peuvent influencer directement notre alimentation.

Combien de calories par jour dois-je consommer ?

Selon les experts, les valeurs énergétiques moyennes recommandées pour un adulte en bonne santé varient entre 1800 et 2500 calories. Mais comme nous l’avons déjà vu, de nombreux facteurs sont à prendre en compte pour déterminer cette valeur. Tels que le sexe, l’âge, la composition corporelle ( poids et pourcentage de graisse corporelle ), le métabolisme, le mode de vie et la dépense calorique liée à l’activité physique.

Il est également important de garder à l’esprit que les régimes alimentaires qui fournissent moins de 1200 calories par jour pour les femmes et moins de 1500 pour les hommes peuvent ne pas être en mesure de répondre aux besoins nutritionnels fondamentaux. L’alerte vient des experts, qui déconseille également les régimes alimentaires très restrictifs. Tant en énergie qu’en diversité alimentaire, car ils peuvent déclencher des pénuries fragilisant l’état de santé. Ce qu’ils préconise, pour ceux qui veulent perdre du poids, c’est de consommer moins d’énergie qu’ils n’en dépensent, mais en faisant attention lors du choix des aliments. En maintenant l’équilibre entre les nutriments.

Et les enfants ? Combien de calories par jour doivent-ils consommer ?

Les enfants ont des besoins énergétiques moyens différents de ceux d’un adulte et leur alimentation doit être variée. Et inclure des aliments qui fournissent les nutriments nécessaires. Les chiffres indiquent que les besoins énergétiques moyens varient entre 1 000 calories, pour les enfants âgés de 2 ans, 1 200 à 3 ans et 1 700 calories pour les enfants en fin de 6 ans, étant variables selon le niveau d’activité physique. Comme un adulte, les besoins énergétiques diffèrent selon l’âge, le sexe, l’activité physique et d’autres problèmes de santé associés.

La réalité est que la variété dans l’alimentation, pour les enfants, est la meilleure règle à appliquer. Le lait, la viande, les poissons gras et certaines noix et légumineuses sont donc des options incontournables à table. Tout comme les fruits, les légumes.

Article au format vidéo sur ma chaîne YouTube

Vous pouvez également visiter les autres articles de ce blog < Tous les articles >

Comment calculer son métabolisme de base ?

Comment calculer son métabolisme de base ?

Le métabolisme de base est la quantité minimale d’énergie nécessaire pour maintenir les fonctions vitales de notre corps telles que la respiration, la circulation sanguine et la digestion. C’est la quantité d’énergie dépensée lorsque nous sommes au repos et sans effectuer d’activité physique. Connaître son métabolisme de base peut aider à mieux comprendre ses besoins énergétiques quotidiens et à élaborer un plan alimentaire sain. Dans cet article, nous allons expliquer comment calculer son métabolisme de base en utilisant la formule de Harris-Benedict, qui prend en compte les facteurs tels que le poids, la taille, l’âge et le sexe.

Qu’est-ce qu’un taux métabolique de base ( BMR ) ?

Le taux métabolique basal ( BMR ) est la quantité d’énergie nécessaire par jour au repos. Dans une telle situation, l’énergie ne sera utilisée que pour fournir des processus vitaux tels que la circulation sanguine, la respiration, la digestion et le maintien de la température corporelle.

Pour mieux comprendre, demandez-vous : ‘ ‘ combien d’essence une voiture au ralenti consomme-t-elle en se garant ? ‘ ‘

Le métabolisme est mesuré dans des conditions très limitées pendant l’éveil. Pour mesurer correctement le BMR, une inertie complète du système nerveux est nécessaire, c’est-à-dire que la personne doit être complètement reposée.

Le corps consomme constamment de l’énergie

Pourquoi le corps consomme-t-il de l’énergie s’il ne fait rien ?

Le corps travaille tout le temps. Il vous maintient en vie tout le temps. Même si vous ne soulevez pas de poids à la salle de sport, votre corps a constamment besoin d’énergie pour faire fonctionner vos organes et faire fonctionner votre cœur.

BMR est donc le montant minimum absolu dont votre corps a besoin. La quantité minimale de calories nécessaires.

Pourquoi calculer son métabolisme de base

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il peut être utile de calculer son métabolisme de base :

  • Comprendre ses besoins énergétiques : Connaître son métabolisme de base permet de déterminer les besoins énergétiques minimaux pour maintenir sa santé et son poids actuel. Cela peut aider à élaborer un plan alimentaire sain en s’assurant d’avoir un apport calorique suffisant pour couvrir les besoins du corps.
  • Perdre du poids : Connaître son métabolisme de base peut aider à comprendre combien de calories sont nécessaires pour maintenir son poids actuel. Et à élaborer un plan de perte de poids en réduisant l’apport calorique.
  • Gagner de la masse musculaire : Connaître son métabolisme de base peut aider à comprendre combien de calories sont nécessaires pour maintenir son poids actuel. Et à élaborer un plan pour gagner de la masse musculaire en augmentant l’apport calorique.
  • Surveiller sa santé : Certaines conditions médicales peuvent affecter le métabolisme, comme l’obésité, le diabète ou certaines maladies thyroïdiennes. Connaître son métabolisme de base peut aider à surveiller ces conditions et à adapter son régime alimentaire en conséquence.

En somme, calculer son métabolisme de base peut fournir une base solide pour élaborer un plan alimentaire sain. Et atteindre ses objectifs de santé et de forme physique.

Déterminer votre besoin calorique quotidien

Le métabolisme de base est généralement la composante la plus importante des besoins énergétiques totaux d’une personne.

Apport calorique journalier = résultat BMR x coefficient avec une valeur de 1,2 à 1,9 selon le niveau d’activité physique.

Détermination du coefficient d’activité physique :

  • Activité physique mineure ( 1,2 ) peu ou pas d’activité physique et travail de bureau
  • Activité physique légère ( 1,4 ) activité physique 1 à 3 fois par semaine
  • Activité physique moyenne ( 1,6 ) activité physique 3 à 5 fois par semaine
  • Activité physique prononcée ( 1,7 ) activité physique 6 à 7 fois par semaine
  • Activité physique intense ( 1,9 ) activité physique tous les jours et travail physique

Formules du taux métabolique de base ( BMR )

Dans la plupart des situations, le BMR ( Basal Metabolic Rate, métabolisme de base ) est estimé à l’aide de formules basées sur des données statistiques.

L’équation de Harris-Benedict a été l’une des premières équations de ce type. Elle a été révisé et affiné en 1984.

Formule Harris-Benedict améliorée pour calculer son métabolisme de base

Pour les hommes : 13,707 x poids ( kilos ) + 492,3 x taille ( mètres ) − 6,673 x âge ( années ) + 77,607

Pour les femmes : 9,740 x poids ( kilos ) + 172,9 x taille ( mètres ) − 4,737 x âge ( années ) + 667,051

Elle a été utilisée jusqu’en 1990, lorsque l’équation de Mifflin-St. Jeor a été introduite. L’équation de Mifflin-St. Jeor a été considérée comme plus précise que l’équation révisée de Harris-Benedict.

Formule Mifflin-St. Jeor pour calculer son métabolisme de base

Pour les hommes : ( 10 x poids en kilos ) + ( 6,25 x taille en centimètres ) – ( 5 x âge en années ) + 5

Pour les femmes : ( 10 x poids en kilos ) + ( 6,25 x taille en centimètres ) – ( 5 x âge en années ) – 161

L’équation de Mifflin-St. Jeor est considérée comme la plus précise pour le calcul du BMR.

Qu’est-ce qui affecte le métabolisme ?

Masse musculaire

Les exercices aérobies tels que la course ou le vélo n’affectent pas le BMR.

Cependant, les exercices anaérobies tels que l’entraînement en résistance entraînent indirectement un BMR plus élevé car ils développent la masse musculaire en augmentant l’apport énergétique du corps au repos.

Plus le pourcentage de masse musculaire dans la composition du corps humain est élevé, plus le BMR requis pour maintenir le métabolisme de base à un certain niveau est élevé.

Âge

Plus la personne est âgée, plus son BMR est bas. Autrement dit, le nombre de calories nécessaires pour maintenir le fonctionnement des organes à un certain niveau diminue avec l’âge.

Génétique

Les traits héréditaires peuvent affecter de manière significative le métabolisme.

Saison

Pendant la saison froide, le BMR augmente en raison de l’augmentation de l’énergie nécessaire pour maintenir la température corporelle.

Dans le même temps, par temps chaud, le BMR peut également augmenter, car le corps dépense de l’énergie supplémentaire pour refroidir le corps et les organes internes.

Régime

Des repas réguliers en petites portions augmentent le BMR. Et le jeûne, au contraire, peut réduire le BMR jusqu’à 30 %.

Article au format vidéo sur ma chaîne YouTube

Vous pouvez également visiter les autres articles de ce blog < Tous les articles >