Les protéines sont les fondations de notre corps, essentielles pour une santé optimale. Des études révèlent que la consommation adéquate de protéines peut améliorer la composition corporelle, favoriser la récupération musculaire et réduire les fringales. Que vous soyez un athlète cherchant à maximiser vos performances ou une personne souhaitant perdre du poids, les protéines peuvent jouer un rôle clé dans l’atteinte de vos objectifs. Dans cet article, vous découvrirez des aliments riches en protéines. Que vous souhaitiez développer vos muscles, perdre du poids ou simplement maintenir une alimentation saine, préparez-vous à explorer des options délicieuses qui nourriront votre corps tout en régalant vos papilles.
Pourquoi avez-vous besoin de protéines ?
Les protéines sont indispensables pour les muscles, les organes, le système nerveux et le sang. De plus, des lésions musculaires surviennent pendant l’exercice. En mangeant suffisamment de protéines ( que le corps convertit en acides aminés ), vos muscles peuvent se réparer et se reconstruire. La mesure dans laquelle le corps construit des muscles dépend du type d’entraînement que vous faites, mais aussi du moment et de la dose d’apport en protéines.
Des exemples d’aliments sains à base de protéines animales sont le poulet, le poisson, les œufs et le lait écrémé. Vous pouvez également obtenir de bonnes protéines à partir de lactosérum, de caséine et de protéines d’œuf. Mais il existe également de nombreuses bonnes sources de protéines végétales, telles que les produits à base de soja, le seitan et les poudres de protéines végétales à base, par exemple, de protéines de soja ou de pois. Intégrer des sources de protéines dans notre alimentation contribue à maintenir une alimentation équilibrée et à promouvoir une bonne santé globale.
De combien de protéines par jour avez-vous besoin ?
Votre besoin total en protéines dépend de votre poids corporel et de vos activités sportives. Plus vous faites de sport et plus vos muscles sont chargés, plus vous avez besoin de matériaux de construction pour les réparer à nouveau.
Les personnes qui ne font pas d’exercice du tout peuvent se débrouiller avec 1,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Vous pouvez aussi manger un peu plus, mais ce n’est certainement pas nécessaire. Êtes-vous un athlète d’endurance ? Ensuite, ce montant monte à 1,6 gramme. Pour les athlètes de force, qui sollicitent le plus leurs muscles, 1,8 gramme par kilogramme de poids corporel est une bonne ligne directrice.
Carence et excès de protéines
Une carence en protéines dans le corps entraîne une perte de cheveux, des éruptions cutanées et une perte de poids à mesure que la masse musculaire diminue. En raison de l’accumulation de liquide dans les tissus, les jambes peuvent gonfler et des poches sous les yeux peuvent se former. De faibles niveaux de protéines dans le corps peuvent également causer de graves dommages au foie, aux reins et au cœur.
En règle générale, la carence en protéines survient chez les personnes vivant dans des pays à faible niveau de vie, les végétariens, les retraités, ceux qui suivent un mono-régime et les patients atteints de maladies des reins ou des organes digestifs. Le manque de protéines est observé chez les gymnastes, les patineurs artistiques, les ballerines, les mannequins dont les professions sont associées à un faible poids.
Et avec un excès de protéines, le système nerveux central souffre, le métabolisme des vitamines est perturbé, le calcium est éliminé du corps, le dépôt de graisse dans le foie augmente et l’état des ongles et des cheveux s’aggrave.
Les principaux avantages des produits riches en protéines sont :
- Les protéines assurent un corps sain
- Elles fournissent un bon système immunitaire
- Aide à la perte de poids
- Vous brûlez des calories supplémentaires en mangeant des protéines
- Les protéines sont incroyablement rassasiantes
- Assurez-vous de développer vos muscles
- Les protéines préservent vos muscles pendant la perte de poids
Voici les aliments riches en protéine en question
Une quantité suffisante de protéines est donc indispensable dans toute alimentation saine. Mais que contiennent les protéines ? Nous listons ci-dessous pour vous les aliments riches en protéines les plus importants.
Protéines dans la viande
Lorsque vous mangez de la viande, il est préférable de choisir des variétés maigres. Elles contiennent moins de graisses saturées et fournissent moins de calories inutiles. Certaines sources de protéines utiles sont :
- Rôti de bœuf
- Entrecôte
- Filet de porc
- Filet de poulet
Les protéines du poisson
Le poisson est le seul produit animal où les variantes de matières grasses sont également une bonne idée. Contrairement à la viande, le poisson contient principalement des graisses saines et insaturées. Cependant, les variétés à faible teneur en matières grasses conviennent également très bien, par exemple si vous ne souhaitez pas consommer trop de calories. Certaines bonnes sources de protéines sont :
- Saumon
- Cabillaud
- Thon
- Crevettes
- Homard
Produits laitiers riches en protéines
Vous obtenez également les protéines nécessaires des produits laitiers. Là encore, les matières grasses en grande quantité ne sont pas saines, pensez donc à opter pour la version allégée ou demi-écrémée. Les œufs ne sont pas réellement des produits laitiers, mais nous les mettrons sur la liste avec les produits laitiers par souci de simplicité !
- Fromage cottage faible en gras
- Lait écrémé
- Yaourt allégé
- Skyr
- 35+ fromages
- Oeufs
Protéines dans les légumineuses
La plupart des légumineuses sont d’excellentes sources de protéines. Le soja est le numéro 1 incontesté : le soja est non seulement extrêmement riche en protéines, mais fournit également tous les acides aminés dont vous avez besoin. Pour les autres légumineuses, par exemple, vous pouvez les combiner avec des céréales pour obtenir tous les acides aminés.
- Tofu
- Tempeh
- Pois chiches
- Lentilles
- Haricots rouges
Protéines dans les noix et les graines
La poignée quotidienne de noix n’est pas seulement utile pour obtenir suffisamment de graisses saines. Elle contribue également de manière significative à votre apport en protéines !
Protéines dans les céréales
Enfin, les céréales complètes sont également relativement riches en protéines. Par exemple, les produits à base de grains entiers suivants conviennent très bien comme base pour un repas riche en protéines :
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