Manger sainement grâce à une alimentation équilibrée est le but ultime à plusieurs égards. Une bonne nutrition nous maintient en vie, nous apporte plus de vitalité et nous protège de nombreuses maladies graves. En plus d’une activité physique régulière, elle est la garantie d’une vie longue et épanouie et a une influence significative sur notre bien-être. De plus, pour que le corps humain se sente bien et fonctionne en douceur, il est nécessaire de lui fournir des substances utiles et des nutriments dans le volume dont il a besoin. Par conséquent, une bonne alimentation équilibrée est essentielle. Découvrez donc comment manger équilibré.
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire équilibré
L’objectif d’une alimentation équilibrée est de fournir à notre corps tous les nutriments importants. Le bon rapport entre les différents aliments est crucial pour cela. Idéalement, les trois quarts sont végétaux : Les fruits et légumes contiennent généralement peu de calories, mais apportent de nombreuses vitamines et minéraux. Le contenu animal devrait être plus petit, mais toujours disponible afin de couvrir les besoins en protéines et en graisses. Les glucides sont également important.
Il est recommandé d’avoir de la variété dans l’assiette. Cela signifie, par exemple, non seulement planifier des bananes ou des pommes, mais toute la gamme colorée et diversifiée de fruits et légumes. De plus, la sélection doit être durable afin de protéger l’environnement et, en fin de compte, la santé de nous, les humains. La devise est ‘ ‘ régionale et saisonnière ‘ ‘ : les aliments qui proviennent des agriculteurs de la région et n’ont pas besoin d’être importés protègent le climat et ont souvent meilleur goût.
Les principes d’une alimentation équilibrée
Le principe fondamental d’une alimentation équilibrée est de compenser les dépenses énergétiques par des calories provenant des aliments. Les athlètes et ceux qui font un travail physique dur ont généralement besoin de 4000 kcal par jour. Pour les personnes engagées dans un travail mental, 2500 kcal suffisent. Les hommes ont besoin de 5 à 10 % de calories de plus que les femmes. Après 50 ans, tous les 10 ans, la consommation d’énergie diminue de 6 %. Une attention importante doit être accordée au rapport entre les graisses, les protéines et les glucides, qui doit être de 1: 1: 4. Lors du calcul de la ration quotidienne, il faut tenir compte du fait que pour chaque kilogramme de poids corporel, il doit y avoir 0,7-0,8 gramme de matières grasses, 1 gramme de protéines, 3,5 grammes de glucides. Le menu doit inclure des fibres ( 100-150 grammes par jour ).
Comment doit être une alimentation équilibrée ?
Une alimentation équilibrée se caractérise par 6 qualités :
- Adapté. Le régime doit être totalement personnalisé aux particularités de chaque personne comme je l’ai commenté précédemment, à ses horaires, ses conditions économiques, son état émotionnel, etc.
- Compléter. Il doit fournir en quantités adéquates tous les nutriments et fibres dont notre corps a besoin.
- Satisfaisant. Nous ne pouvons oublier que manger est un plaisir, il est important que les aliments, les quantités et les préparations soient appropriés et agréables pour nous satisfaire.
- Varié. Pour sortir de la monotonie, il est fortement conseillé de varier notre gamme d’aliments et de les garder frais et de saison.
- Suffisant en énergie. Que notre alimentation fournisse l’énergie dont nous avons besoin est important à la fois pour le bon fonctionnement de notre organisme et pour prévenir le surpoids et tous les maux et pathologies associés. Pour perdre du poids, la meilleure option est de suivre une alimentation équilibrée, dans laquelle l’apport calorique et nutritionnel est contrôlé, pour éviter les déficits nutritionnels.
- Elle ne doit pas mettre notre santé en danger, elle doit prévenir les intoxications alimentaires et éviter l’ingestion de composants nocifs.
Une bonne alimentation améliore et maintient notre santé
- Elle nous fournit des défenses contre la maladie.
- Elle protège de certains types de cancer.
- Prévient de l’ostéoporose (perte de masse osseuse).
- Aide à prévenir les maladies cardiaques.
- Améliore les performances intellectuelles.
- Améliore l’apparence physique.
Comment manger équilibré ?
Nous recommandons une alimentation composée de 50 à 65 % de glucides, de 15 à 25 % de protéines et de 20 à 30 % de matières grasses.
Voulez-vous savoir ce que cela signifie pour la quantité de calories ? Calculez vos besoins personnels en macronutriments avec un calculateur de macronutriments en ligne.
Un bon équilibre de macronutriments et de micronutriments est essentiel pour une alimentation équilibrée.
Le Centre de nutrition recommande de manger 2 portions de fruits et 250 grammes de légumes par jour. La variété est très importante ici !
Les micronutriments sont vitaux pour votre corps et vous permettent de fonctionner normalement.
N’avez-vous pas envie de vous demander constamment si vous avez mangé assez varié ?
La méthode de la planche peut vous y aider. Très facile, sans chiffres ni pourcentages.
Divisez imaginairement votre assiette ou votre bol en 4 morceaux. Remplissez d’abord votre assiette de légumes ou de fruits frais. Lors de votre repas principal, les légumes devraient constituer environ la moitié de votre assiette.
Dans votre équilibre quotidien, nous vous recommandons de manger un peu plus de légumes que de fruits. Assurez-vous que votre assiette est colorée.
N’oubliez pas de prendre une portion supplémentaire de légumes verts. Épinards, chou frisé, etc… sont d’importants fournisseurs d’énergie pour votre corps.
Remplissez ensuite un quart de votre assiette de grains. Peu importe : flocons d’avoine, riz ou pâtes. Optez autant que possible pour la variété de grains entiers. Ceux-ci sont non seulement riches en glucides, mais fournissent également des micronutriments et des fibres.
Remplissez le reste de votre assiette de protéines animales ou végétales. Les lentilles, le poulet et les haricots rouges sont de bonnes sources de protéines.
N’oubliez pas de garnir vos plats d’une poignée de noix. De cette façon, vous êtes assuré d’une portion facile de graisses saines.
Vous n’êtes toujours pas convaincu d’avoir une alimentation équilibrée ? Un journal alimentaire dans lequel vous gardez une trace de tout ce que vous mangez peut vous aider à devenir plus conscient de votre alimentation.
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