À une époque où la quête d’une alimentation saine et équilibrée prend de plus en plus d’importance, les légumineuses émergent comme de véritables joyaux nutritionnels. Ces petites graines, qui ont longtemps été présentes dans nos assiettes sans susciter une grande attention, sont aujourd’hui au centre des discussions sur la nutrition et la durabilité. Les légumineuses, bien plus qu’une simple catégorie d’aliments, incarnent un monde de saveurs. De textures et de bienfaits pour la santé qui s’étend à travers les cultures et le monde. Dans cet article, nous explorerons en profondeur le royaume des légumineuses leur nature, leurs variétés, et les multiples avantages qu’elles offrent. Tant pour notre bien-être personnel que pour l’environnement que nous partageons. Découvrons donc ensemble les légumineuses, c’est quoi ? Maintenant.
Origine des légumineuses
Après la famille des marguerites et des orchidées, les légumineuses appartiennent à la troisième plus grande famille de plantes à fleurs. Il existe plus de 700 genres différents et 18 000 espèces différentes sont connues. Environ 150 millions de tonnes sont produites chaque année dans le monde. Cela fait des légumineuses l’une des cultures les plus importantes au monde. L’origine exacte des légumineuses n’est pas tout à fait claire.
Ce que l’on sait cependant, c’est qu’elles sont cultivés dans différents pays depuis des milliers d’années. Et sont souvent utilisés dans de nombreuses recettes et dans le cadre d’une alimentation saine. Les zones de culture les plus importantes pour les légumineuses se trouvent en Afrique, en Asie et en Amérique du Nord et du Sud.
Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont des graines avec leur coque. Parmi certaines gousses, seules les graines sont comestibles ( comme les pois chiches, les pois verts et les lentilles ), certaines peuvent être consommées avec la gousse et le tout ( haricots verts, pois mange-tout ).
Les légumineuses peuvent être divisées en plusieurs groupes :
- Légumineuses fraîches : pois, haricots verts, haricots longs, pois mange-tout et fèves. Celles-ci sont souvent considérés comme des légumes et consommés comme tels
- Légumes secs et conservés : haricots rouges, haricots chili, capucins, pois chiches, lentilles, pois cassés, haricots blancs et haricots noirs
- Soja : miso, graines de soja, boisson au soja, farine de soja, sauce soja, tempeh et tofu. Ceux-ci sont souvent utilisés comme substitut de viande
- Légumes à germer : luzerne, cresson alénois et germes de soja
- Cacahuètes : Ce ne sont en réalité pas des légumineuses mais des noix. Elles sont similaires en termes de nutriments et de la façon dont nous les utilisons
Ces légumineuses diffèrent par les types et la quantité de nutriments, la teneur en protéines et en glucides et les calories.
Valeurs nutritionnelles des types de légumineuses
Les légumineuses sont polyvalentes et regorgent également de nutriments sains. Il existe une différence entre les légumineuses consommées fraîches ( comme les haricots verts ) et les légumineuses séchées et conservées ( comme les haricots rouges ). Les légumineuses séchées et conservées ne renferment pas de vitamine C, mais beaucoup plus de fibres, de protéines et de glucides.
Anti nutriments
Il y a des gens qui donnent une mauvaise image de toutes les légumineuses. En effet, les légumineuses contiennent des toxines naturelles, appelées anti nutriments. Les anti nutriments sont des substances que la plante produit pour se protéger contre les micro-organismes et les insectes. Ces substances garantissent que l’absorption des vitamines et des minéraux est réduite. Les personnes souffrant de troubles intestinaux peuvent également en souffrir davantage. Les anti nutriments se trouvent principalement dans les légumineuses crues et pas assez cuits et ne doivent donc pas être consommés de cette façon.
Les anti nutriments sont :
Lectine
Les lectines sont des protéines présentes dans les noix, les céréales, les légumes, les graines, les pommes de terre et les légumineuses. Les lectines pénètrent dans l’organisme par l’alimentation, sont difficiles à décomposer et peuvent perturber le système digestif. Les symptômes d’une intoxication aux lectines sont, par exemple, des vomissements, des nausées, de la fièvre et une légère diarrhée. Les lectines contenues dans les légumineuses crues et séchées ( haricots, lentilles, etc. ) peuvent être rendues sans danger en les trempant pendant 12 heures et en les faisant cuire pendant au moins 30 minutes. Les légumineuses fraîches et les graines de soja ( sugar snaps, etc. ) doivent être cuites pendant environ 10 minutes. Les légumineuses sorties du congélateur, du pot ou de la conserve ont déjà été suffisamment réchauffées par le fabricant et peuvent donc être consommées immédiatement.
Acide phytique
L’acide phytique se trouve dans les légumineuses, les céréales, les noix, les graines et les légumes. Cette substance ne peut pas être absorbée par l’organisme, mais elle peut être décomposée grâce à l’enzyme phytase. Le corps a besoin d’acide phytique dans une mesure limitée pour lier les substances toxiques, il agit donc comme un antioxydant. L’inconvénient de l’acide phytique est qu’il se lie également à des minéraux tels que le zinc, le fer, le calcium et le magnésium, qui sont alors moins bien absorbés dans l’intestin. Un trempage, une cuisson et une fermentation prolongés provoquent également la dégradation de l’acide phytique.
Saponines
Les plantes fabriquent également des saponines pour se défendre contre les insectes et les micro-organismes. Les saponines se trouvent surtout dans les légumineuses, notamment le soja et les arachides, mais également dans les pommes de terre et les tomates. Les saponines peuvent augmenter la perméabilité de l’intestin, provoquant des troubles intestinaux et une activation du système immunitaire. Cela crée une inflammation chronique de bas grade, un tableau inflammatoire qui peut provoquer, entre autres, des maladies auto-immunes et des troubles cardiovasculaires. Toutes les saponines ne sont pas pareils ; certaines sont plus toxiques, tandis que d’autres saponines soutiennent la santé humaine.
Les légumineuses sont-elles saines ?
Les inconvénients des anti nutriments contenus dans les légumineuses ne les rendent pas immédiatement malsaines. Les légumineuses sont saines pour les avantages et les raisons de santé suivants :
- Abaisse le cholestérol LDL
- Favorise la fonction intestinale
- Riche en protéines et constitue donc un substitut de viande à part entière
- Abaisse la tension artérielle systolique
- Diminue certains cancers ( cancer du côlon et du poumon )
- Les légumineuses sont bon marché et ont une longue durée de conservation
Les avantages dépassent largement les éventuels désagréments. De nombreuses personnes mangent trop et ont une flore intestinale malsaine, ce qui peut poser un problème aux anti nutriments. Les bonnes bactéries intestinales peuvent décomposer l’acide phytique. Alors gardez vos intestins en bonne santé.
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