Trois éléments sont nécessaires à la vie, à la croissance et au développement humain : l’oxygène, l’eau et la nourriture. Le bon fonctionnement de l’organisme est garanti par l’apport dans l’alimentation de nutriments spécifiques, c’est-à-dire de composés chimiques présents dans les aliments. Découvrez les meilleures sources de protéines et quel rôle elles jouent dans votre alimentation quotidienne.
Quel est le besoin en protéines ?
Des sources scientifiques indiquent que les besoins moyens en protéines chez un adulte de poids corporel normal sont de 0,9 g de protéines par jour pour 1 kg de poids corporel. Par conséquent, une femme pesant en moyenne 60 kg devrait consommer 54 g de protéines par jour. Et un homme pesant en moyenne 80 kg, consommer 72 g.
Les exceptions à la règle sont : les femmes enceintes ( 1,1 à 1,2 g/kg de poids corporel/jour ), les femmes qui allaitent ( 1,3 à 1,45 g/kg/jour ), les nourrissons (1,52 g/kg/jour) et les enfants jusqu’à 15 ans ( 1,1 g/kg/j ).
Étant donné que les protéines jouent un rôle important dans la construction de la masse musculaire et dans la régulation des processus métaboliques, les athlètes et les personnes physiquement actives ont également plus besoin de protéines. Voici les normes pour ces personnes :
- athlète d’endurance ( 1,2-1,4 g/kg/j )
- Athlète d’endurance ou de force de vitesse ( 1,4-1,8 g/kg/j )
- personne physiquement active, réduisant la graisse corporelle ( 1,6-2 g/kg/j )
- personne physiquement active, augmentant son poids corporel ( 1,8-2,0 g/kg/j )
Les normes ci-dessus sont bien entendu indicatives et moyennes. Avant de commencer à faire du sport ou à perdre du poids, il vaut la peine de consulter un diététicien qui déterminera exactement comment votre mode de vie affecte vos besoins.
Les meilleures sources de protéines dans les aliments
Les aliments de base riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et les légumineuses. Chacun y trouvera son bonheur, quel que soit son régime alimentaire. Ci-dessous, nous présentons les produits riches en protéines les plus courants. Ainsi que leur poids ( considérez toutefois cela comme une estimation, car différentes sources fournissent des valeurs légèrement différentes ). La quantité de protéines est indiquée pour 100 g de produit.
La viande fait partie des meilleurs aliments protéinés
Il est largement admis que la viande est l’une des meilleures sources de protéines. C’est pourquoi les athlètes qui souhaitent prendre du poids commencent à manger uniquement du poulet et du riz. Les protéines doivent provenir de diverses sources, nous ne recommandons donc pas de s’en tenir à un seul produit.
Les meilleures sources de protéines dans la viande sont la poitrine de poulet ( 31 g ) et le filet de porc ( 26 g ). On en trouve un peu moins dans le filet de bœuf ( 24 g ) et la poitrine de dinde ( 22 g ). Le jambon de porc ( 21 g ).
Il est également important de choisir une viande avec la plus faible teneur en matières grasses possible. Bien que la longe de porc contienne jusqu’à 27 g de protéines, sa teneur en matières grasses ( 14 g, dont 5 g de graisses saturées ) est supérieure à celle, par exemple, de la poitrine de poulet, qui n’en contient que 3,6 g ( dont 1 g de graisses saturées ).
Un exemple de plat de viande à haute teneur en protéines est la poitrine de poulet bouillie avec de la purée de sarrasin et de pois. Ou les pâtes à grains entiers avec de la poitrine de dinde dans une sauce à base de yaourt nature.
Poisson
Le meilleur poisson est le poisson frais. Les aliments transformés ( par exemple le maquereau fumé ) ont une teneur plus élevée en protéines, mais aussi une quantité plus élevée de sel. Une consommation excessive de sel peut entraîner une hypertension.
Le saumon frais contient 20 g de protéines, le saumon fumé – 18 g. Les sources de protéines des autres poissons frais comprennent : le thon ( 23 g ), la truite ( 20 g ), la goberge ( 19 g ), la morue ( 18 g ). Le thon dans son jus contient environ 24 g de protéines et le maquereau fumé environ 19 g.
Préparez une salade avec du thon dans sa sauce, du riz brun, du yaourt nature et des petits pois. C’est une délicieuse dose de protéines !
Les produits laitiers font partis des meilleurs aliments protéinés
Les fromages jaunes et blancs, les yaourts et le lait sont également de bonnes sources de protéines dans l’alimentation. Il faut cependant faire attention à leur teneur en calories. Certains produits, comme le fromage jaune, ont une teneur élevée en protéines, mais automatiquement plus de calories.
Un fromage jaune moyen peut contenir jusqu’à 25 g de protéines et 360 kcal. A titre de comparaison, le fromage cottage maigre contient 20 g de protéines, mais seulement 90 kcal. La teneur en protéines du yaourt grec peut aller jusqu’à 10 g, du fromage cottage – 11 g et du yaourt nature 4 g. 100 ml de lait représentent 3,4 g de protéines.
Œufs
Les œufs eux-mêmes ne sont pas riches en calories, contrairement à l’opinion publique. 100 g d’œuf à la coque ( soit 2 petits œufs ) correspondent à 155 kcal. Le piège, ce sont ses accessoires. La mayonnaise, le beurre dans lequel nous les faisons frire, les saucisses pour les œufs brouillés, trop de sel tout cela augmente la valeur calorique et enlève ce qu’il y a de plus précieux dans les œufs. Par conséquent, il convient de faire attention aux additifs et il est préférable de manger les œufs seuls. 100 g d’œuf à la coque contiennent 13 g de protéines.
Protéines végétales
Jusqu’à récemment, on pensait que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien manquaient de sources de protéines et que seuls les mangeurs de viande étaient capables de se procurer suffisamment de protéines. Heureusement, la sensibilisation aux protéines végétales s’est accrue et les végétaliens et végétariens ne manquent pas de protéines dans leur alimentation.
Le tempeh ( un produit à base de soja fermenté ) contient jusqu’à 19 g de protéines. Tout comme les hot-dogs au soja. 100 g de tofu cru contiennent 8 g de protéines, et 3,5 g de protéine pour du yaourt nature au soja. Côté légumes, les légumineuses sont en tête : lentilles vertes du Puy ( 25 g ), pois chiches ( 19 g ), haricots blancs ( 6 g ), pois verts ( 6 g ).
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