Quel est le meilleur antidépresseur naturel ?

Un long hiver a un impact négatif sur la santé mentale. Il est important de savoir comment empêcher cela. Certains nutriments peuvent aider à combattre la dépression ou à soulager ses symptômes. Voici quatre des meilleurs antidépresseurs naturels trouvés dans les aliments. 

Aliments riches en oméga-3 : les meilleurs antidépresseurs naturels

Les pays à forte consommation de poisson, comme le Japon, Taïwan et la Finlande, ont tendance à avoir de faibles niveaux de dépression. À l’inverse, dans les régions à faible consommation de poisson, comme l’Amérique du Nord et l’Europe, le niveau de dépression est environ 10 fois plus élevé. Les femmes qui mangent rarement du poisson sont plus de deux fois plus susceptibles de développer une dépression. Que celles qui mangent fréquemment différentes variétés de poissons et fruits de mer marins. Des études récentes montrent que les aliments riches en oméga-3 sont considérés parmi les meilleurs antidépresseurs naturels.
Essayez d’obtenir suffisamment d’oméga-3 pour lutter contre la dépression uniquement par la nourriture ( vous aurez besoin de 1 à 3 grammes d’oméga-3 par jour pour vous remonter le moral ). Commencez par manger au moins deux repas de poisson par semaine. Si vous n’aimez pas le poisson, ajoutez une cuillère à café ( 5 millilitres ) de graines de lin moulues. Une autre bonne source d’oméga-3, aux céréales, au yogourt ou aux salades tous les jours. 

Meilleurs antidépresseurs naturels : Aliments riches en vitamines B

La plupart des recherches portent sur l’acide folique ( ou folates, métafolin ), B6 ​​et B12 car ces vitamines sont souvent carencées chez les personnes souffrant de dépression. Les aliments riches en vitamine B peuvent être l’un des meilleurs antidépresseurs naturels. Des chercheurs de Harvard ont découvert qu’entre 15 et 38 % des personnes souffrant de dépression présentaient une carence en acide folique. Bien qu’il ne soit pas clair s’il cause la dépression. Nous savons qu’un manque d’acide folique peut retarder le soulagement des symptômes lors de la prise d’antidépresseurs. 
Les femmes qui prennent des pilules contraceptives ou des substituts hormonaux peuvent également avoir de faibles niveaux de B6 ( ce qui peut expliquer pourquoi les taux de dépression chez les femmes sont deux fois plus élevés que chez les hommes ). De plus, la carence en B12 est fréquente chez les végétaliens qui ne mangent pas de protéines animales. La recherche n’a pas encore prouvé si les vitamines B peuvent prévenir ou traiter la dépression. Bien qu’elles soient considérées comme bénéfiques pour la santé du cerveau en général.

  • Il est important d’avoir de la vitamine B6 : 1,3 à 1,5 mg par jour. Une portion ( 100 g ) de thon ou une tasse de pois chiches fera l’affaire dans la plupart des cas. La farine de sarrasin est une autre bonne source. 
  • Obtenez de la vitamine B12 : 2,4 mcg par jour. C’est facile à obtenir à partir d’une portion de bœuf ou d’œufs
  • Acide folique : 400 microgrammes par jour. Une tasse de lentilles bouillies suffit presque, tout comme une tasse d’épinards cuits avec un verre de jus d’orange. Les asperges et les avocats sont également de bonnes sources.

Des acides aminés pour lutter contre la dépression

Le tryptophane est essentiel à la production du neurotransmetteur sérotonine, qui régule l’humeur. Des chercheurs britanniques ont découvert que la prise de 1 000 mg de tryptophane trois fois par jour aide à améliorer l’humeur. Cela pourrait faire des acides aminés certains des meilleurs antidépresseurs naturels que l’on trouve dans les aliments.
Malheureusement, il est impossible d’obtenir autant de tryptophane que les scientifiques britanniques ont utilisé dans leur étude à partir de la seule nourriture, alors essayez simplement d’inclure plus d’aliments riches en tryptophane ( comme les cacahuètes, le poisson, le lait, les dattes et même le chocolat ) dans votre alimentation. Vous pouvez également aider votre corps à fabriquer son propre tryptophane en mangeant plus de viande et de protéines de soja ( une bonne source d’acides aminés ).

Conseil utile : Mangez de la dinde. Non seulement c’est une bonne source de tryptophane, mais elle contient également des vitamines B importantes pour le cerveau, ainsi que du fer, du sélénium et du zinc essentiels pour le corps. D’autres nutriments qui sont étudiés pour leur association avec le soulagement de la dépression. 

Antidépresseurs naturels présents dans les aliments : glucides complexes

Les glucides contribuent indirectement à la production de sérotonine. Les glucides simples, tels que les aliments sucrés et féculents, ainsi que les aliments à base de farine blanche, augmentent également les niveaux de sérotonine. C’est pourquoi nous les cherchons instinctivement quand nous sommes tristes. Mais ces aliments provoquent une augmentation rapide de la glycémie puis une chute rapide. Lorsque la glycémie chute, notre humeur en souffre également. Les fluctuations drastiques de la glycémie causées par une consommation excessive de ces aliments stressent les glandes surrénales, ce qui entraîne à son tour fatigue et dépression.

En revanche, les glucides complexes, tels que ceux que l’on trouve dans les grains entiers ( pain, riz et pâtes ), les fruits, les légumes et les légumineuses, augmentent et maintiennent les niveaux de sérotonine sans augmenter la glycémie.

Essayez de manger 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Aussi, mangez au moins trois portions de grains entiers. Mangez un bol de céréales riches en fibres le matin et faites un sandwich pour le déjeuner avec deux tranches de pain de grains entiers.

Les fruits de mer et les légumes crucifères ont les plus hautes qualités nutritionnelles antidépressives. Une revue systématique de 2018 a identifié 12 nutriments essentiels répondant aux critères d’efficacité des antidépresseurs : 

  • acide folique, 
  • le fer, 
  • acides gras oméga-3 à longue chaîne ( EPA, DHA ), 
  • magnésium
  • potassium
  • sélénium, 
  • la thiamine, 
  • vitamine A,
  • vitamine B6, 
  • vitamine B12, 
  • vitamine C,
  • zinc.

Les aliments ayant les ‘ ‘ scores nutritionnels antidépresseurs ‘ ‘ les plus élevés sont les mollusques bivalves : huîtres et moules, autres fruits de mer, abats, légumes-feuilles, laitue, poivrons et légumes crucifères tels que : brocoli, chou-fleur, chou frisé et choux de Bruxelles. Il est important de noter que si le régime méditerranéen et d’autres régimes traditionnels mettent l’accent sur les aliments ci-dessus, le régime européen moyen est relativement pauvre en aliments riches en nutriments qui peuvent avoir des propriétés antidépressives importantes.

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