Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils participent à la régulation du cholestérol, à la prévention des maladies cardiovasculaires, à la protection du cerveau et à la modulation de l’inflammation. Toutefois, l’organisme ne peut pas les synthétiser lui-même et doit donc les puiser dans l’alimentation. Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 et comment les consommer pour bénéficier de leurs bienfaits ? Cet article vous propose un tour d’horizon des sources alimentaires d’oméga 3 et des conseils pratiques pour les intégrer à votre régime.
Les aliments riches en question
La graine de lin fait partie des aliments riches en omega 3
La graine de lin est une graine populaire et abordable connue pour son effet positif sur les selles difficiles. Beaucoup de gens saupoudrent de graines de lin sur une salade ou l’utilisent au petit-déjeuner. Elle provient de la culture du lin. C’est une plante ancienne qui fleurit avec des fleurs bleues ou blanches. La plupart des graines de lin proviennent du Canada. Environ 40% de la production mondiale vient d’ici. Le reste de la culture a lieu dans des pays comme la Chine, l’Allemagne, les États-Unis et l’Inde. La graine de lin est très riche en acide gras oméga-3, acide alpha-linolénique ( ALA ) et en fibres.
Graine de chia
La graine de chia provient d’une plante de la famille des fleurs à lèvres. La menthe, le basilic et le thym sont des exemples courants de la même famille. La plante est originaire d’Amérique du Sud. Les graines de chia sont de très petites graines, tachetées de brun, de gris-noir et de blanc. Elles ressemblent un peu à des graines de pavot, mais sont un peu plus grosses.
La noix fait partie des aliments riches en omega 3
La noix est l’une des plus connues, les plus saines et les plus consommées. Les noix entrent dans la catégorie des fruits à noyau. Les noix poussent sur le noyer appelé ‘ ‘ Juglans Regia ‘ ‘. Dans le langage populaire, cet arbre s’appelle simplement un noyer. L’arbre ne forme des fruits qu’après cinq à huit ans et cela continue jusqu’à ce que l’arbre ait environ 100 ans. Les noix sont des drupes qui poussent avec une membrane dans une coque dure en deux parties. Cette coque dure est elle même dans un brou vert. Celui-ci s’ouvrira automatiquement lorsque les noix seront mûres. En raison des nombreux bons acides gras et antioxydants, c’est vraiment un super aliment.
Caviar
Se compose d’œufs d’esturgeon. Ceux-ci sont de couleur noire. Parce que le caviar est très cher, on l’appelle aussi l’or noir. Il existe plusieurs catégories de caviars dans de nombreuses gammes de prix. Les faux œufs de poisson sont également souvent proposés comme alternative au caviar. Ceux-ci se composes d’extraits d’algues avec des colorants, des édulcorants et des stabilisants. De ce fait, ce produit a peu de valeur ajoutée pour la santé.
Le saumon fait parti des aliments riches en omega 3
La plupart du saumon vendu est d’élevage. La qualité de celui-ci est très variable et le rapport oméga 3 et 6 n’est certainement pas optimal. Le saumon d’élevage contient souvent de grandes quantités de toxines. Il est préférable d’opter pour la variante sauvage, reconnaissable entre autres au logo MSC. Le saumon est magnifiquement rose grâce au colorant astaxanthine. Ce colorant pénètre dans le saumon naturel par le biais de fruits de mer tels que le krill. Le saumon d’élevage est parfois teint avec une forme synthétique d’astaxanthine fabriquée à partir de pétrole.
Thon
Cette espèce de poisson peut nager très vite, atteignant des vitesses de plus de 70 kilomètres par heure. La particularité est que la couleur de la chair n’est pas blanche, comme chez la plupart des poissons, mais rose foncé. C’est parce que les muscles contiennent beaucoup de myoglobine. Cette protéine transporte l’oxygène vers les mitochondries des cellules musculaires, ce qui permet à ce poisson d’atteindre des vitesses aussi élevées.
Noix de cajou
La noix de cajou forme la graine de l’anacardier et est originaire du Brésil. La noix de cajou porte de nombreux noms tels que : noix de bombay ou pou d’éléphant. Les Portugais semblent avoir été les premiers à découvrir la noix de cajou, mais n’ont jamais apporté les arbres dans leur propre pays. L’anacardier s’est d’abord fait connaître pour son bois fin, sa résine et sa pomme de cajou. Ce n’est qu’au XXe siècle que la noix a été largement découverte. La noix de cajou est le noyau jaune de la graine. Elle pousse sous un faux fruit beaucoup plus gros : la pomme de cajou. Elle est de couleur jaune à rouge et ressemble un peu à la forme d’un poivron.
Maquereau
Ce poisson contient le plus de matières grasses après l’anguille de tous les poissons couramment consommés. Le maquereau a beaucoup de saveur en soi. Il peut donc être utilisé comme assaisonnement. Le maquereau fumé peut être utilisé sur un petit pain, dans un sandwich ou une salade. De plus, ce poisson se déguste bien en sauce pour pâtes ou dans un plat au four.
Les sardines font parties des aliments riches en omega 3
Ce poisson porte le nom de l’île italienne de Sardaigne, où cette espèce a été trouvée en grand nombre dans le passé. Les sardines sont très nutritives. Ce poisson est au début de la chaîne alimentaire et contient donc peu de métaux lourds. Les sardines sont généralement consommées avec le squelette en place, ce qui en fait une bonne source de calcium. Souvent, les sardines en conserve sont à l’huile de tournesol. Il est préférable d’opter pour la variante dans l’eau, afin de maintenir un équilibre favorable entre les oméga 3 et 6. Les sardines sont naturellement riches en oméga 3.
Truite
La truite est un poisson d’eau douce qui contient des quantités appréciables d’oméga-3, en particulier le DHA ( acide docosahexaénoïque ). Elle est également riche en protéines et en nutriments essentiels.
Chanvre
Les graines de chanvre sont une autre source végétale d’oméga-3, contenant à la fois de l’ALA ( acide alpha-linolénique ) et des acides gras oméga-6. Elles sont également riches en protéines, en fibres et en minéraux.
En incluant ces aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation, vous pouvez aider à promouvoir une bonne santé cardiovasculaire, à réduire l’inflammation et à soutenir le fonctionnement optimal du cerveau. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés sur la quantité d’oméga-3 dont vous avez besoin en fonction de vos besoins individuels.
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