La constipation, souvent négligée mais parfois inconfortable, peut perturber notre quotidien. Elle se caractérise par des selles peu fréquentes ou difficiles à évacuer. Dans cet article, nous explorerons l’importance de l’alimentation dans le soulagement de la constipation. En comprenant quels aliments favorisent un transit intestinal régulier, vous pourrez ajuster votre régime alimentaire pour retrouver un confort digestif optimal. Préparez-vous à découvrir des conseils pratiques pour choisir les bons aliments. Et adopter de saines habitudes alimentaires afin de mieux gérer la constipation. Découvrons donc ensemble que manger quand on est constipé.
Qu’est-ce que la constipation ?
Certaines personnes vont aux toilettes deux fois par jour, d’autres n’y vont que quatre fois par semaine. C’est tout à fait normal. Chaque personne a ses propres habitudes intestinales. Mais lorsque faire ses besoins devient difficile et que vous y aller moins de trois fois par semaine, on appelle cela de la constipation. Un blocage se produit lorsque vos selles restent trop longtemps dans le côlon. Dans le gros intestin, le liquide est éliminé de vos selles. Plus vos selles restent longtemps dans le côlon, plus elles deviennent dures et sèches. Un tel blocage est aussi appelé constipation.
Les aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires jouent un rôle essentiel dans le maintien d’un transit intestinal régulier et efficace. En effet, elles apportent du volume aux selles et favorisent leur passage à travers le système digestif. Pour augmenter votre apport en fibres, privilégiez les aliments suivants :
Fruits : Les fruits frais, tels que les pommes, les poires, les oranges et les baies, sont riches en fibres insolubles et solubles. Ils constituent d’excellentes collations entre les repas ou des desserts sains après les repas principaux.
Légumes : Les légumes verts à feuilles comme les épinards, les brocolis, les choux de Bruxelles et les légumes racines comme les carottes et les navets sont d’excellentes sources de fibres. Ils peuvent être consommés crus en salade, cuits à la vapeur ou incorporés dans des soupes et des ragoûts.
Céréales complètes : Les céréales complètes, telles que l’avoine, le quinoa, le riz brun et l’orge, sont riches en fibres insolubles et solubles. Remplacez les produits céréaliers raffinés par des versions complètes. Pour augmenter votre apport en fibres et favoriser un transit intestinal régulier.
Légumineuses : Les haricots, les lentilles, les pois chiches et les fèves sont d’excellentes sources de fibres et de protéines végétales. Intégrez-les dans vos repas sous forme de soupes, de salades ou de plats principaux pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits pour la santé digestive.
Graines et fruits à coque : Les graines de lin, de chia et de sésame, ainsi que les noix et les amandes, sont riches en fibres, en acides gras essentiels et en autres nutriments bénéfiques pour la santé intestinale. Saupoudrez-les sur vos céréales, vos salades ou consommez-les en collation pour un apport supplémentaire en fibres.
Les liquides à privilégier
En plus d’une alimentation riche en fibres, une hydratation adéquate est cruciale pour prévenir et soulager la constipation. Voici quelques liquides à privilégier pour favoriser un transit intestinal régulier :
Eau : L’eau est essentielle pour maintenir l’hydratation du corps et faciliter le mouvement des selles dans le tractus intestinal. Buvez au moins 8 verres d’eau par jour et augmentez votre consommation par temps chaud ou lors d’activités physiques intenses.
Jus de fruits naturels : Les jus de fruits frais, tels que le jus de pruneaux, de pommes, de poires ou de raisins, sont riches en fibres et en liquides, ce qui peut aider à ramollir les selles et à favoriser leur évacuation.
Tisanes : Les tisanes à base de plantes, telles que la camomille, la menthe poivrée ou le gingembre, ont des propriétés apaisantes et digestives qui peuvent aider à soulager la constipation. Buvez-en une tasse après les repas pour stimuler la digestion.
Bouillons de légumes : Les bouillons de légumes légers sont riches en liquides et peuvent aider à hydrater le corps. Tout en fournissant des nutriments bénéfiques pour la santé intestinale. Utilisez-les comme base pour préparer des soupes maison riches en légumes et en fibres.
Eau de coco : L’eau de coco est riche en électrolytes et en fibres naturelles. Ce qui en fait une boisson hydratante et digestive. Consommez-la fraîche ou incorporez-la dans des smoothies pour un coup de pouce supplémentaire en hydratation et en fibres.
Les aliments probiotiques
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé intestinale. Ils favorisent l’équilibre de la flore intestinale et peuvent contribuer à soulager la constipation. Voici quelques aliments riches en probiotiques à inclure dans votre alimentation :
Yaourt nature : Le yaourt nature contient des bactéries probiotiques, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries, qui favorisent la santé intestinale. Choisissez des yaourts non sucrés et sans additifs pour bénéficier au maximum de leurs bienfaits pour la digestion.
Kéfir : Le kéfir est une boisson fermentée à base de lait ou d’eau, qui contient une variété de souches de probiotiques. Il peut aider à réguler le transit intestinal et à soulager la constipation lorsqu’il est consommé régulièrement.
Choucroute : La choucroute est du chou fermenté qui contient des probiotiques naturels. Elle est riche en fibres et en vitamines, ce qui en fait un excellent aliment pour favoriser la santé digestive et soulager la constipation.
Kimchi : Le kimchi est un plat coréen traditionnel composé de légumes fermentés, principalement du chou chinois et des radis. Il est riche en probiotiques et en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour soutenir la santé intestinale et prévenir la constipation.
Tempeh : Le tempeh est un produit fermenté à base de soja, qui contient des probiotiques ainsi que des protéines végétales. Il peut être utilisé comme alternative saine à la viande dans de nombreux plats et contribuer à maintenir un transit intestinal régulier.
Quand aller chez le médecin ?
Si les symptômes de constipation persistent pendant plus de deux semaines, il est sage de consulter votre médecin. Contactez toujours votre médecin si, en plus de la constipation, vous avez également du sang dans vos selles ou si vous avez une forte fièvre.
Consultez également votre médecin si vous présentez les symptômes suivants :
- Un schéma intestinal modifié de façon permanente
- La sensation que l’intestin n’est pas complètement vidé
- Douleurs abdominales, perte de poids inexpliquée et manque d’appétit
En conclusion
Une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans la prévention et le soulagement de la constipation. En privilégiant les aliments riches en fibres, en consommant suffisamment de liquides hydratants et en intégrant des aliments probiotiques dans votre régime alimentaire, vous pouvez favoriser un transit intestinal régulier et prévenir les épisodes de constipation. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé en cas de symptômes persistants.
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