Le régime de masse musculaire vise à soutenir le processus de modelage de la silhouette et de développement de la masse musculaire maigre. La nutrition doit aller de pair avec un entraînement régulier en résistance visant l’hypertrophie musculaire. A quoi ressemble un régime pour la masse musculaire ? Que manger pour prendre du muscle ? Découvrons-le ensemble.
Qu’est-ce que c’est ?
Un régime pour la masse musculaire est très important pour les athlètes pour qui la force musculaire est la base des effets et du succès de l’entraînement. Le régime de prise de masse est également populaire parmi les personnes qui s’entraînent en force. Et qui souhaitent améliorer l’apparence et les proportions de leur silhouette. Ceci est inextricablement lié à un travail très acharné, à de la discipline, à un entraînement régulier et à un mode de vie sain.
Un régime pour la masse musculaire pure doit inclure un certain niveau de surplus énergétique. Qui assurera l’hypertrophie de la masse musculaire, c’est-à-dire le développement musculaire. L’augmentation du nombre de calories doit être déterminée individuellement en fonction du sexe, de l’âge et du type d’activité physique.
Le menu pour la masse musculaire
Il doit être composé de produits de bonne qualité qui nourriront le corps. Et soutiendront la construction de muscles dont la croissance est stimulée pendant l’entraînement. L’hypothèse d’un surplus énergétique s’applique uniquement aux ingrédients naturels et non transformés. Ils seront une source de carburant précieux pendant l’entraînement et assureront une bonne régénération des fibres musculaires. Manger trop de fast-food et de collations malsaines entraînera le stockage d’énergie sous forme de tissu adipeux. Le régime box permettra sans doute de faciliter la composition d’un menu pour un sportif. Il vous permettra d’apporter à votre corps la bonne quantité de calories et de nutriments tout en gagnant du temps sur la planification de repas équilibrés.
Un régime de prise de masse sans activité physique régulière, sans entraînement en résistance, sans mode de vie sain et sans régénération adéquate peut apporter des résultats opposés à ceux attendus. Un calculateur d’IMC peut être utile pour planifier votre alimentation et déterminer le poids corporel correct. Cependant, il convient de rappeler que les muscles ont moins de volume que la graisse.
Que manger pour prendre de la masse ?
Un régime pour la masse musculaire pure par rapport à ce qu’on appelle un régime alimentaire optimal doit fournir une quantité accrue de protéines et de glucides complexes. Avec une teneur en matières grasses raisonnablement faible. Le surplus d’énergie ne doit pas dépasser 10 à 15 % des besoins totaux.
Répartition des macronutriments dans l’alimentation par masse :
- Protéines 20-25 % d’énergie ;
- Glucides 40 à 50 % de l’énergie ;
- Les graisses représentent 25 à 30 % de l’énergie.
Le régime alimentaire doit inclure des légumes et des fruits qui sont une source de vitamines et de minéraux. Grâce à leurs propriétés antioxydantes, les légumes et les fruits réduiront le niveau de stress oxydatif provoqué par un entraînement intense. De plus, ils constituent une source de fibres alimentaires, d’une grande importance pour le bon fonctionnement du système digestif. Vous devez également assurer une bonne hydratation de votre corps en buvant 2 à 3 litres d’eau par jour.
Manger des protéines pour prendre du muscle
Les protéines dans un régime de prise de masse doivent être fixées à 1,2 à 2 g par kilogramme de poids corporel. Plus la masse musculaire est importante au début du processus de prise de masse, plus la teneur en protéines dans l’apport calorique quotidien peut être élevée. Les protéines complètes peuvent provenir de sources animales et végétales. Un régime végétarien de masse nécessite de l’expérience. Et une conscience de la composition des repas pour apporter à l’organisme tous les acides aminés nécessaires.
Une bonne synthèse des fibres musculaires se produit grâce à l’apport de 20 à 40 g de protéines de haute qualité ( contenant des acides aminés exogènes dans des proportions appropriées ) dans un repas. L’augmentation de l’apport en protéines au-dessus de ce niveau n’a aucune justification physiologique.
Protéines d’origine animale dans l’alimentation de masse, viande maigre, fromage cottage, œufs, poisson, fruits de mer.
Protéines d’origine végétale dans l’alimentation, un régime végétarien pour la masse musculaire comprend des légumineuses ( pois chiches, lentilles, soja, haricots ), des gruaux et des produits à base de céréales complètes.
Glucides
Les glucides dans un régime pour prise de masse sont la source d’énergie de base nécessaire au fonctionnement de l’organisme. La quantité de glucides dans l’alimentation pour la masse doit représenter 40 à 50 % des besoins totaux. En tenant compte du surplus énergétique. Le développement de la masse musculaire est associé à un entraînement en résistance. Au cours duquel les réserves de glucose sous forme de glycogène sont utilisées. Les glucides contenus dans un régime visant à prendre de la masse doivent provenir de sources peu transformées. Le menu devrait inclure des gruaux, du pain complet et des légumineuses, qui généreront également des protéines. Les glucides simples ou ceux ayant un indice glycémique élevé dans un régime de prise de masse peuvent apparaître autour de l’entraînement pour fournir au corps une énergie facilement disponible. Avant l’entraînement, et après l’entraînement, ils reconstitueront rapidement le glycogène musculaire utilisé.
Glucides complexes dans l’alimentation de masse : sarrasin, millet, quinoa, amarante, pain complet, patates douces, pommes de terre.
Glucides à index glycémique élevé dans l’alimentation pour la masse : riz blanc, bananes mûres, pêches, poires, pommes de terre.
Graisses
Les graisses dans le régime alimentaire pour la masse doivent être fixées à 25-30 % de l’apport énergétique. Elles constituent une source alternative d’énergie pour l’organisme et sont nécessaires au fonctionnement des systèmes endocrinien et nerveux.
Dans un régime de prise de masse, il convient de limiter les sources d’acides gras saturés. Que l’on trouve dans la viande grasse, le saindoux, le beurre, la crème. Et les produits hautement transformés tels que les chips, les confiseries et les sucreries, et qui contiennent en outre des gras trans cancérigènes. Il est nécessaire d’assurer un apport adéquat en graisses insaturées, qui soutiendront le système cardiovasculaire et auront des effets anti-inflammatoires.
Sources de graisses saines dans l’alimentation de masse : huiles végétales ( huile de lin, huile d’onagre, huile de bourrache, huile d’olive ), avocat, fruits à coque, poissons de mer gras, huile de foie de morue.
Un régime pour la masse musculaire doit être composé sur la base de plusieurs principes qui seront essentiels lors de la planification des repas.
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