Surtout lorsque vous définissez de nouveaux stimuli d’entraînement ou que vous souhaitez recommencer après une longue interruption de l’entraînement. Vous ressentirez une douleur désagréable dans les zones musculaires sollicitées au plus tard le lendemain de l’exercice : des courbatures musculaires ! Cette douleur est le résultat d’un exercice inhabituellement intense, que chacun d’entre nous a certainement vécu à un moment donné. Dans l’article d’aujourd’hui, nous souhaitons clarifier quels stimuli déclenchent des courbatures musculaires, quels sont les meilleurs conseils pour lutter contre les courbatures musculaires.
Qu’est-ce que les courbatures ?
Une courbature est une douleur musculaire bénigne qui peut survenir après un exercice physique intensif ou inhabituel, ou en cas de fièvre, de stress ou de déshydratation. Elle est causée par des microtraumatismes des fibres musculaires, qui provoquent une réaction inflammatoire. Les courbatures apparaissent généralement 24 heures après l’effort et durent quelques jours. Elles se manifestent par une sensation de raideur, de fatigue et de sensibilité au niveau des muscles sollicités.
Comment surviennent les douleurs musculaires ?
Les douleurs musculaires sont principalement causées par une tension excentrique, généralement inhabituelle, exercée sur les muscles, qui endommagent les fibres musculaires. Ces dommages provoquent une réponse inflammatoire dans le corps, qui à son tour est perçue comme une douleur retardée. Comme beaucoup d’autres symptômes, le retard des courbatures dépend de facteurs différents et parfois individuels tels que :
- Niveau de forme individuel
- Intensité et volume de l’entraînement
- Groupe musculaire entraîné
- Exercice effectué
- Prendre peu de pause dans un entraînement intense
Les symptômes de douleurs musculaires sont le plus souvent visibles le matin après une séance d’entraînement, vos muscles sont donc enflés, raides, faibles et particulièrement sensibles à la pression. De plus, l’amplitude de mouvement des articulations concernées est souvent très limitée. Les douleurs musculaires culminent au bout d’un à trois jours et durent jusqu’à une semaine, selon l’ampleur de la réaction inflammatoire.
Causes des douleurs musculaires
- Activité physique inhabituelle après une longue pause
- Des mouvements nouveaux, pas encore parfaitement maîtrisés/intériorisés
- Charges particulièrement lourdes
- Mouvements musculaires négatifs ( excentriques )
- Apport insuffisant de nutriments pour réparer les structures affectées
- Équilibre électrolytique déséquilibré
Faire passer les courbatures les conseils les plus efficaces
Si vous prévenez activement les courbatures, vous accélérerez votre régénération, soulagerez les douleurs musculaires et en même temps serez plus efficace et efficient pendant l’entraînement. Les conseils suivants sont particulièrement efficaces pour prévenir les courbatures.
S’étirer avant l’exercice
Les étirements avant l’exercice aident vos muscles à devenir plus souples, ce qui réduit le tonus musculaire ( tension musculaire ). Cela facilite la prévention des déchirures des disques Z des sarcomères. Cependant, vous ne devez pas vous étirer trop intensément avant de faire de l’exercice, car des douleurs musculaires peuvent également résulter de l’étirement lui-même.
Habituez- vous aux nouveaux mouvements
La meilleure façon de prévenir les douleurs musculaires est d’habituer les muscles à une routine de mouvement. Un manque de coordination augmente la contrainte mécanique sur le muscle. Ainsi, lorsque vous faites un nouvel exercice pour la première fois, vous devez vous concentrer sur une exécution correcte et ne pas répéter l’exercice jusqu’à ce que vos muscles se fatiguent. Vous pourrez ensuite le faire lors de la prochaine séance d’entraînement.
Échauffez- vous avant l’exercice
Une ‘ ‘ série d’échauffement ‘ ‘ sans utiliser beaucoup de force au début de chaque exercice est suffisante pour augmenter la coordination même avec les exercices habituels et pour réduire le stress mécanique dans les séries à forte intensité de force.
Guérir les maladies
Si vous êtes malade ou attaqué, vous ne devez pas faire d’exercice. Comme pour les maladies, le système immunitaire doit également réagir aux blessures musculaires. Cela signifie qu’il y a un double fardeau. Outre une mauvaise performance, les conséquences sont une propagation accrue de la maladie et un processus de guérison retardé des muscles endoloris.
Augmentez lentement l’entraînement
Même si vous vous êtes échauffé, vous devez augmenter votre entraînement lentement et ne pas commencer tout de suite. En augmentant progressivement les performances, le muscle s’habitue mieux à l’effort et le risque de blessure des fibres musculaires diminue.
Faites une pause
Accordez-vous, à vous et à vos muscles, une pause et du temps pour récupérer. Votre corps a besoin de pause pour une guérison optimale, sinon vous risquez de graves dommages. Ce qui suit s’applique ici : le temps guérit toutes les blessures, car selon l’intensité, vos douleurs musculaires s’atténueront au bout de deux à cinq jours.
Utilisez des pommades sportives
L’accent est vraiment mis sur les massages avec des pommades sportives contenant de l’arnica agissant comme une sorte de drainage lymphatique et favorisant la circulation sanguine vers les zones musculaires touchées. L’ingrédient actif naturel de l’arnica a un effet relaxant et peut soulager les douleurs musculaires.
Buvez suffisamment d’eau
Boire de l’eau est important pour votre santé physique et votre forme physique en général. Surtout pendant et après l’entraînement, vous ne pouvez pas éviter l’eau car votre corps veut être suffisamment hydraté pour des performances optimales. Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment d’eau, vous pouvez utiliser des boissons gazeuses protéinées aromatisées sans sucre ou de la poudre aromatisées pour faire des boissons à dissoudre dans l’eau.
Faites attention aux bons nutriments
On sait depuis longtemps qu’une alimentation saine détermine en grande partie le succès de votre entraînement. Les aliments suivants sont particulièrement utiles lorsque vos muscles vous font mal :
- Glucides
- Protéines
- Graisses
- Fruits et légumes
- Thé maison à base de gingembre et de curcuma
- Électrolytes
Quand consulter un professionnel de la santé ?
En général, il est préférable de faire preuve de prudence et de consulter un médecin si vous avez des doutes sur la gravité de vos courbatures ou si les symptômes sont inhabituels. Un professionnel de la santé pourra évaluer votre situation, poser un diagnostic précis et vous recommander un plan de traitement approprié si nécessaire.
Bien que les courbatures puissent être inconfortables, elles sont souvent le signe que votre corps se renforce et s’adapte à de nouvelles activités physiques. En suivant les conseils présentés dans cet article, vous pouvez réduire leur intensité, les prévenir à l’avenir et accélérer votre processus de récupération. Avec une approche équilibrée, vous pouvez continuer à bouger, à vous exercer et à vivre une vie active et épanouissante.
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