Après une bonne nuit de sommeil, rien de mieux que de s’étirer au maximum avec une routine d’étirement. La recherche prouve que s’étirer est bon pour votre corps. Par conséquent, faire une routine d’étirements pour commencer la journée reposée. Que vous soyez assis au bureau toute la journée devant un ordinateur ou que vous soyez très actif tous les jours : s’étirer est très sain.
Qu’est-ce que l’étirement
Exercices statiques lorsque vous faites un effort et, par exemple, enroulez vos mains jointes autour de vos propres pieds en position assise, en vous pliant en deux. C’est ce qu’on appelle le ‘ ‘ pli ‘ ‘.
L’étirement dynamique est le même exercice réalisé avec amplitude : vous vous penchez en rythme, en vous penchant à chaque fois jusqu’aux genoux avec la poitrine de plus en plus bas.
L’étirement statique-passif est un exercice dans lequel l’état ‘ ‘ étiré ‘ ‘ n’est pas maintenu par l’effort musculaire, mais par le poids de son propre corps.
Pourquoi avez-vous besoin d’étirements
La raison la plus banale pour la beauté
Les athlètes le savent : sans étirement, même les muscles bien entraînés semblent ‘ ‘ durcis ‘ ‘ et la silhouette est trapue. Mais même pour ceux qui ne vont pas faire du sport sérieusement, mais plutôt pour le plaisir et la santé, les étirements aideront à devenir plus mince et plus gracieux.
Les étirements aideront à maintenir des articulations saines
Le cartilage et les ligaments ne sont pas irrigués. La seule façon de leur apporter de la nutrition est par des exercices d’étirement. En faisant de l’exercice régulièrement, on conservera la mobilité et la jeunesse des articulations et de la colonne vertébrale.
De plus, les étirements, contrairement aux exercices de force pour certains groupes musculaires, sont en variabilité et en manque de tension. Il est nécessaire d’améliorer l’élasticité en statique, sans augmenter le pouls et les mouvements brusques. De sorte que la plupart des personnes sans compétences sportives feront face aux étirements.
Comment faire des étirements
Vous pouvez le faire pieds nus, en baskets ou en chaussettes, selon ce qui vous convient le mieux. N’essayez pas de faire l’exercice parfaitement tout de suite. Au début, les muscles vont s’y habituer, et il est important de maintenir des sensations agréables. Les étirements sont plus sûrs et plus efficaces lorsque les muscles sont chauds. Avant les exercices, mieux vaut faire un petit échauffement : plier les genoux, tordre les bras au niveau des coudes, incliner le corps en avant et en arrière. La gymnastique articulaire prend environ cinq à sept minutes, qui peut être remplacées par un petit entraînement cardio ( course, marche ).
Cela fait-il mal ?
L’étirement n’est pas l’exercice le plus indolore, comme d’ailleurs tout entraînement dont on veut obtenir des résultats. Une musique calme aidera à se concentrer et à détendre les groupes musculaires nécessaires.
Les étirements provoquent deux types de douleur
- Avec la position correcte du corps, une tension apparaît, se transformant en une douleur agréable et tirante, tandis que les muscles ‘ ‘ respirent ‘ ‘ et sont saturés d’oxygène. Soit dit en passant, une bonne respiration pendant les étirements – avec une respiration profonde et une longue expiration – aide à réduire cette douleur à zéro ;
- Si, pendant l’exercice, vous n’observez pas la position correcte du corps ou si vous en faites trop avec intensité, un nerf pincé est possible et, par conséquent, une douleur intense et aiguë se produit. C’est un signal pour arrêter, corriger votre posture et recommencer à vous étirer.
Par où commencer
Le minimum nécessaire des exercices les plus simples aidera à travailler les principaux groupes musculaires. Mais gardez à l’esprit que l’étirement est un type d’activité traumatisant. Bien entendu, il est préférable de s’entraîner sous la supervision d’un coach. Mais les exercices à domicile, bien sûr, sont très utiles.
Les règles principales de la routine pour l’étirement
Afin de ne pas faire d’erreur et de ne pas se blesser, lors de l’entraînement, vous devez suivre quelques principes de base.
Effectuer la routine d’étirement sans fanatisme
Inutile de forcer les choses et d’attendre des résultats rapides. Il y a des gens qui sont flexibles par nature. Mais pour la plupart, il faut beaucoup de temps pour ajouter sensiblement de la flexibilité.
Régularité dans la routine d’étirement
Des étirements légers peuvent être effectués tous les matins pour la gaieté et l’éveil, et le soir pour soulager la fatigue. Ces exercices doivent être effectués au moins trois fois par semaine.
N’oubliez pas la symétrie dans la routine d’étirement
Pour maintenir l’équilibre, assurez-vous de travailler les deux côtés du corps.
Pour éviter les blessures, les muscles doivent être correctement échauffés
Si les étirements sont la dernière étape de l’entraînement et que des exercices de musculation ou de cardio ont déjà été effectués avant, les muscles sont déjà chauds. Sinon, un échauffement est nécessaire. Courir et sauter, les squats et les balancements de jambes sont les mieux adaptés pour cela. Le temps de préparation est de 10-15 minutes.
Un moment non moins significatif dans la routine d’étirement
Il est préférable de terminer la leçon en plongeant dans un bain chaud. L’eau détendra les muscles tendus et les aidera à récupérer. Il ne devrait pas faire froid pendant l’entraînement.
L’une des erreurs les plus courantes est lorsque, au lieu de s’échauffer, c’est de se réchauffer les muscles en prenant un bain chaud. Vos muscles vont vraiment s’échauffer. Mais lors d’un échauffement physique, des processus physiologiques importants ont lieu : les articulations sont lubrifiées avec du liquide synovial, les tendons et les muscles deviennent élastiques et protégés des blessures. Donc, le bain est, bien sûr, agréable et bon. Mais seulement après.
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