La marche est un moyen facile de garder la forme. De nombreux sports et activités physiques sont inaccessibles aux personnes pour de nombreuses raisons. Mais la marche n’en fait pas partie. Elle n’a pratiquement aucune contre-indication et ne nécessite pas non plus d’équipement supplémentaire. La marche peut apporter des bienfaits pour votre corps, vous aider à perdre du poids et à brûler des calories supplémentaires.
Nous n’approfondirons pas l’anatomie, mais expliquerons pourquoi la marche active devrait être incluse dans votre processus d’entraînement avec la course à pied.
Pourquoi marcher est utile
Beaucoup de gens ont l’habitude de croire que pour entraîner le cardio. Cela doit être en courant, en vélo ou en ski. Cependant, la marche, tout comme les exercices énumérés, renforce le système cardiovasculaire, étant le type d’activité le moins traumatisant.
Voici quelques-uns des avantages les plus notables que la marche procure à votre corps :
- vous aide à perdre du poids ou à maintenir un poids santé;
- les marches longues et rapides augmentent l’endurance;
- aide à prévenir ou à faire face aux maladies chroniques;
- pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire, 20 minutes de marche par jour réduisent de 16 à 30 % le risque de décès prématuré ( étude American Journal of Clinical Nutrition ) ;
- pour les personnes âgées, marcher une heure 3 fois par semaine réduit le risque de démence ;
- marcher fortifie le cœur;
- soulage le stress, réduit l’anxiété;
- la marche en tant qu’outil d’entraînement croisé permet à vos articulations et à vos muscles activement impliqués dans la course de se reposer ;
- Un jour de repos après l’exercice, la marche est un moyen efficace de brûler les graisses et d’augmenter le flux sanguin pour la récupération musculaire.
Quels sont les types de marche
Globalement, la marche peut être divisée en trois types :
- mouvement naturel;
- marche sportive et santé;
- mouvement militaire appliqué.
Ce groupe comprend la discipline olympique d’athlétisme – la marche de course. Dans laquelle l’athlète doit constamment toucher le pied avec le sol.
De nos jours, la marche nordique avec des bâtons spécialement conçus connaît une explosion de popularité. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, la marche nordique est l’activité la plus efficace. Puisque la combustion des calories est ici quasiment la même qu’en course à pied. L’avantage notable de la marche nordique est qu’elle active non seulement les muscles des jambes. Mais aussi les muscles du haut du corps.
Comment marcher correctement
Commençons par votre cadence ou rythme. Faites des foulées courtes et fréquentes, car des foulées larges peuvent causer des douleurs aux pieds et aux hanches. Pour un adulte, il est optimal de faire 113 pas par minute. Mais un rythme accéléré nécessitera environ 150 pas par minute.
Si vous décidez de passer de la course à la marche aujourd’hui, doublez ou passez plus de temps pour des résultats optimaux et une dépense calorique optimale. Allez-vous courir 40 minutes ? Marchez ensuite à un rythme accéléré pendant 80 minutes.
Mais si vous n’avez pas beaucoup de temps pour marcher deux heures, ‘ ‘ interrompez ‘ ‘ votre marche. Faites une promenade pendant votre pause déjeuner, puis rentrez du travail à pied. Ainsi, vous aurez encore plus de temps libre pour la famille et les loisirs.
En général, la marche, contrairement à la course, n’est jamais mauvaise en termes de technique. L’inflammation du périoste, les fractures de stress et l’inflammation du tendon d’Achille ne sont que quelques-unes des blessures que subissent les coureurs. Les coureurs ont un risque beaucoup plus élevé de blessures liées à l’exercice que les marcheurs. Les marcheurs ont un risque de blessure de 1 à 5 %. Tandis que les coureurs ont un risque de blessure de 20 à 70 %.
Si vous rêvez de marcher plus, mais que vous ne pouvez pas commencer, alors vous devriez absolument lire les bienfaits de la marche !
Aide à maintenir le poids
Les scientifiques australiens ont mené une étude en 2013. Ils ont mesuré le poids de 822 personnes et ont constaté qu’au cours de quatre ans, chaque participant a gagné en moyenne 1 kilogramme 400. Il a été noté que ceux qui se rendaient au travail à pied gagnaient en moyenne 900 grammes de moins que ceux qui se déplaçaient en voiture.
Les bienfaits de la marche pour réguler la glycémie
En marchant, vous pouvez réguler votre glycémie. Des recherches publiées dans Diabetes Care suggèrent que trois marches de 15 minutes après les repas sont plus efficaces pour réguler la glycémie qu’une marche de 45 minutes le matin ou l’après-midi.
Les bienfaits de la marche pour stimuler l’esprit
‘ ‘ Seulement 10 minutes de marche à un bon rythme peut améliorer votre humeur ‘ ‘, explique le psychologue américain Robert Thayer, sur la base de ses recherches.
Les bienfaits de la marche pour la mémoire
Chez les personnes qui marchent 40 minutes 3 fois par semaine, la mémoire s’améliore de 2%. Kirk Erickson, auteur principal de l’étude, soupçonne que la principale raison de ce taux est l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau.
La marche protège contre les maladies cardiaques
Ceux qui marchent au moins 15 minutes chaque jour ont un risque de problèmes cardiaques inférieur de 4,5%.
Réduit le risque de certains types de cancer
La marche améliore le métabolisme, régule les niveaux d’hormones et renforce l’immunité. Une étude de l’American Cancer Society rapporte que marcher une heure par jour réduit de 14 % le risque de cancer du sein chez les femmes.
La marche est facile et gratuite
Pour marcher il faut des chaussures confortables et de l’envie.
La marche est bonne pour éviter l’inactivité physique et peut être pratiquer de différentes façon. Elle est le plus naturel pour notre corps et, pour une durée modérée, est totalement inoffensive. Vous n’avez peut-être pas le temps et l’argent supplémentaires à dépenser au centre de remise en forme. Mais vous pouvez sauter l’ascenseur ou marcher pendant votre pause déjeuné.
Lorsque votre objectif n’est pas de perdre du poids de toute urgence avec une énorme réduction de calories. Ou que vous n’êtes pas intéressé par les performances sportives. Votre objectif consiste simplement à bouger pendant au moins 30 minutes par jour.
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