Les exercices cardio sont des ensembles de mouvements conçus pour augmenter l’endurance du muscle cardiaque et de tout le corps dans son ensemble. Avec leur aide, vous pouvez améliorer le fonctionnement du cœur. Réduire le nombre de ses contractions, améliorer la santé globale, réduire le poids corporel et améliorer la coordination des mouvements. Tout entraînement augmente nécessairement la charge sur le cœur et fait travailler le muscle cardiaque avec un nombre accru de contractions par minute. Mais tous les exercices physiques ne sont pas aussi bons pour le cœur. Une caractéristique distinctive des exercices cardio est une faible charge physique sur le corps, qui doit être effectuée pendant une longue période. Découvrons donc ensemble comment améliorer son cardio.
Les bienfaits du cardio-training
L’entraînement cardio est un type d’exercice modéré dans lequel la plupart des groupes musculaires sont impliqués et l’oxygène est la principale source d’énergie. Lors d’un entraînement cardio ( sous réserve d’un contrôle des zones de pouls ), le travail du système cardiovasculaire s’améliore et l’endurance globale augmente. Le cardio à faible intensité est l’un des moyens les plus efficaces de normaliser le poids. Surtout si vous faites attention à une bonne nutrition en plus de l’exercice.
Conseils d’entraînement pour améliorer votre cardio
La base de l’entraînement physique n’est donc pas plus compliquée que l’exercice intensif régulier pendant un certain temps. De plus, il existe encore certains facteurs qui peuvent rendre l’exercice beaucoup plus facile et plus sûr !
N’oubliez pas l’échauffement !
Un échauffement peut sembler ennuyeux, mais les blessures sont beaucoup plus ennuyeuses. Et elles surviennent vraiment moins si vous prenez le temps de bien vous échauffer avant chaque entraînement ! Cela ne doit pas être compliqué du tout. Effectuer le mouvement de l’entraînement à faible intensité pendant cinq minutes suffit.
Avoir du bon matériel pour améliorer son cardio
Encore une fois, cela peut demander un certain effort, mais cela vaut la peine de prévenir les blessures. Allez-vous faire du vélo ? Assurez-vous que votre vélo ne vibre pas de tous les côtés et que rien ne puisse se casser. Un petit investissement vous évite bien des désagréments ! De plus, avant de commencer n’importe quel sport, il est important de savoir ce dont vous avez besoin pour pouvoir pratiquer ce sport. Par exemple, la course à pied est un sport peu coûteux. Mais gardez à l’esprit que vous devez investir dans une bonne paire de chaussures de course. Ne pensez pas ‘ ‘ je vais juste courir avec des chaussures que j’ai à la maison ‘ ‘ car cela ira certainement mal.
Surveillez votre fréquence cardiaque
Elle doit être suffisamment élevée, mais pas au point de devenir nocive ! Votre fréquence cardiaque peut être une jauge pratique à surveiller. Vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque pour cela, mais de nombreuses machines cardio sont également équipées de cette fonction en standard.
Quelle est la fréquence cardiaque idéale ? Vous calculez d’abord votre fréquence cardiaque maximale en prenant 220 ( hommes ) ou 226 ( femmes ) moins votre âge. Un homme de 30 ans a une fréquence cardiaque maximale de 220 – 30 = 190. Votre fréquence cardiaque optimale à l’entraînement est alors de 60 à 80 % de ce maximum.
Surveillez votre alimentation pour améliorer son cardio
Faire de l’exercice demande de l’énergie, ce qui signifie que vous devez fournir suffisamment de carburant à votre corps. Beaucoup de gens choisissent de manger des glucides supplémentaires les jours où ils font de l’entraînement d’endurance. Vous avez également besoin de suffisamment de protéines pour fournir des matériaux de construction à vos muscles.
Reposez-vous suffisamment
Pour dépasser votre niveau initial, votre corps a besoin de suffisamment de repos. Vous ne pouvez donc pas continuer à vous entraîner sans arrêt. Surtout quand on débute, il ne faut pas trop en demander à son corps ! Augmentez donc progressivement le volume d’entraînement, et prenez du recul lorsque vous remarquez que votre corps en a besoin.
Faites un entraînement par intervalles à haute intensité pour améliorer son cardio
Il y a quelques années, de nombreuses personnes utilisaient encore des entraînements d’endurance longue durée pour améliorer leur condition. La façon la plus courante de développer votre condition physique est la course à pied. Dès que quelqu’un a voulu améliorer sa condition physique, les chaussures de course sont sorties du placard et vous avez commencé à courir sur de longues distances.
Mais de nos jours, un autre type de formation est devenu beaucoup plus célèbre appelé :
Entraînement par intervalles à haute intensité
La recherche montre que cette méthode est toute aussi efficace, voire plus efficace pour développer la forme physique que l’entraînement d’endurance. Cet entraînement se caractérise par une alternance de moments d’effort courts mais puissants alternés par des moments de détente encore plus courts. Le cardio régulier se caractérise par la course ou la marche à un rythme constant sur une longue période de temps. Le conseil habituel pour les entraînements d’endurance tels que la course à pied est de vous dépenser à environ 70-80% de votre capacité ( VO2max = 70% ). Avec le HIIT ( entraînement par intervalles à haute intensité ) vous vous donnez littéralement à 100 % ( VO2max = 100 % ) puis vous reprenez votre souffle pendant une courte pause.
Assurez la régularité
Lorsque vous développez les entraînements lentement, vous obtenez également plus de régularité dans vos entraînements pour développer votre condition physique.
Supposons que vous commenciez à courir, comme je l’ai dit, vous ne devriez pas en prendre trop sur votre fourche, alors vous commencez avec deux fois par semaine.
Lorsque vous choisissez deux jours fixes par semaine pour faire de l’exercice, il est plus facile d’en faire une habitude.
De cette façon, vous n’avez pas à décider le jour si vous voulez faire de l’exercice ou non. Il est beaucoup plus probable que vous reportiez l’exercice jusqu’à la fin de la semaine. Pour arrêter complètement de le faire car il s’avère que cela ne fonctionne pas avec vos autres rendez-vous.
Fantasmer de manière excessive sur comment et quand vous commencerez se retournera souvent contre vous en faisant de quelque chose une habitude, selon la recherche. Travaillez efficacement et agissez.
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