Comment soulager un mal de dos ?

Les maux de dos sont principalement causés par des muscles et des ligaments tendus. Ou par l’usure de la colonne vertébrale et des disques intervertébraux. Presque tout le monde se familiarise avec les maux de dos. La plupart du temps, la douleur se situe au-dessus des fesses. Il s’agit généralement du bas du dos. Les médecins parlent aussi ici de lombalgie : lombaire désigne le rachis lombaire. La douleur peut être ressentie plus au milieu, plus sur le côté ou dans tout le bas du dos. Parfois, cela rayonne également dans l’environnement, par exemple dans la jambe, ou elle est principalement ressentie.

Les plus grands risques pour le dos se cachent dans la vie de tous les jours. Une position assise malsaine au bureau, le manque d’exercice physique. Ou des charges incorrectes et le stress sont parmi les raisons les plus courantes de tension dans la zone du dos. Et celles-ci sont responsables de 90 pour cent de tous les maux de dos. Les conseils suivants peuvent prévenir l’inconfort et soulager la douleur liée à la tension

Les massages pour soulager un mal de dos

Les massages par des masseurs qualifiés peuvent être particulièrement efficaces contre les maux de dos, mais les profanes peuvent également effectuer un massage avec un peu de prudence. Il est alors important que les massages ne dépassent pas le seuil de douleur. La pression du brossage, du frottement et du pétrissage favorise la circulation sanguine et réduit les tensions. Des études ont montré l’effet positif des massages ( réguliers ) sur les maux de dos chroniques.

Conseils généraux d’étirement pour soulager les maux de dos

N’oubliez pas ce qui suit lorsque vous commencez une routine d’étirement dans le cadre d’un programme d’exercice du dos :

  • Portez des vêtements confortables et pas trop serrés
  • Les étirements ne devraient pas causer de douleur; ne forcez pas votre corps dans des positions difficiles
  • Étirez-vous lentement et évitez de rebondir, ce qui peut provoquer des déchirures musculaires
  • Étirez-vous sur une surface propre et plane suffisamment grande pour bouger librement
  • Tenez les exercices d’étirement suffisamment longtemps ( 20-30 secondes ) pour permettre aux muscles ou aux articulations de se relâcher
  • Répétez l’exercice d’étirement, généralement 5 à 10 fois

Si une personne souffre de douleurs au bas du dos ou au cou, il est conseillé de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour voir si elle peut faire les exercices suivants pour les douleurs au bas du dos, aux épaules et au cou. Les exercices suivants ne doivent pas faire mal à la moindre douleur arrêter immédiatement.

Allongement du cou et des épaules pour soulager un mal de dos

La raideur du dos s’accompagne parfois d’une raideur de la nuque. Les exercices suivants peuvent être effectués pour allonger la zone du cou et des épaules.

Allongement en flexion : du menton à la poitrine

En position debout ou assise, inclinez doucement votre tête et amenez votre menton vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’arrière de votre cou.

Flexion latérale : oreille à épaule

Cet exercice allonge la zone du cou qui se trouve sous les oreilles, ainsi que la partie supérieure de l’épaule. Pour commencer, inclinez doucement votre cou sur le côté comme si vous vouliez toucher votre épaule avec votre oreille jusqu’à ce que vous sentiez le côté de votre cou s’allonger. Changer pour allonger les deux côtés.

Exercices d’allongement du dos

De nombreux patients qui ont mal au dos connaissent la sensation de tension dans leur dos, surtout le matin au lever. Ces exercices d’allongement du dos peuvent aider à retrouver une certaine souplesse et augmenter la mobilité, réduisant ainsi les maux de dos et l’inconfort.

Exercice de flexion du dos

Allongé sur le dos, ramenez les deux genoux vers votre poitrine tout en fléchissant la tête vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable en position fœtale.

Allongement du genou à la poitrine

Allongé sur le dos, les genoux pliés et les deux talons au sol, placez les deux mains sur un genou et ramenez votre genou vers votre poitrine.

Allongement des hanches et des fessiers pour soulager un mal de dos

Les hanches et les fesses ( où se rejoignent les muscles fessiers ) soutiennent le bas du dos, et l’étirement de ces muscles joue un rôle essentiel dans le maintien de la flexibilité de la colonne vertébrale.

Allongement des hanches

En vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et parallèles, faites un demi-pas en arrière avec votre pied droit, pliez votre genou gauche et amenez votre poids sur votre hanche droite. Avec votre jambe droite tendue, penchez-vous légèrement en avant et abaissez votre jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement au niveau de votre hanche externe.

Allongement du muscle piriforme

Le muscle piriforme court le long des fesses et peut contribuer aux douleurs du dos ou aux jambes. Pour allonger ce muscle, allongez-vous sur le dos et croisez une jambe sur l’autre et amenez doucement l’autre genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans la région fessière.

Faites du vélo, allez nager ou promenez-vous simplement. Des études montrent que la sédentarité est l’une des causes les plus courantes de maux de dos. Il est donc préférable de faire des exercices modérés et respectueux du dos plutôt que de se détendre. S’il n’y a pas de signaux d’alarme pour une maladie grave, vous devez effectuer autant que possible les mouvements habituels de votre vie quotidienne, même si cela tire parfois. 

Quand consulter un médecin ?

Si les symptômes persistent pendant plus de trois jours, vous devriez consulter un médecin pour en clarifier la cause.

Vous devez réagir particulièrement rapidement aux signaux d’alarme suivants :

  • Douleur intense dans le bas du dos et les jambes, associée à des symptômes de paralysie de l’abdomen et des jambes
  • Engourdissement de l’intérieur des cuisses

Ces symptômes se produisent dans ce que l’on appelle le syndrome de la culotte, dans lequel le tissu de la hernie discale appuie sur plusieurs racines nerveuses en même temps. Il s’agit d’une urgence rare mais dangereuse dans laquelle seule une intervention chirurgicale immédiate peut prévenir des lésions nerveuses permanentes.

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