Le secret d’un bas du dos fort ? Entraînez les abdominaux et les fessiers. Si votre objectif est de renforcer votre dos, il est peu probable que ces parties de votre corps soient la première chose à laquelle vous pensez. Mais vous devriez le faire. Car une étude de l’Université de l’État de l’Ohio a révélé que des muscles faibles au cœur du corps peuvent exercer une pression sur la colonne vertébrale et entraîner des problèmes de dos. C’est pourquoi les 4 exercices fonctionnels de l’entraînement présenté dans cet article se concentrent sur les muscles plus profonds de votre dos. Les suspects habituels en matière de maux de dos.
Avant de commencer les exercices, nous voudrions souligner que vous devriez d’abord consulter un médecin. Les douleurs lombaires peuvent avoir diverses causes, qui doivent d’abord être clarifiées par un médecin. Cela dit, nous vous présentons nos 4 exercices qui renforcent le bas du dos et pour muscler le bas du dos.
Petite leçon d’anatomie avant de muscler le bas du dos
Les muscles profonds du dos sont constitués de faisceaux longs, courts et sous-vertébraux. Tous les trois sont situés des deux côtés de la colonne vertébrale. Et s’étendent de l’arrière de la tête au coccyx.
Le muscle ilio-costal est situé le plus loin des vertèbres. Le muscle longissimus est situé au milieu. Les muscles de la colonne vertébrale ( spinalis ) sont situés exactement au milieu du dos.
Chacun des muscles est constitué de plusieurs faisceaux de muscles : près du crâne, situés directement sur le cou, situés au milieu du dos, situés dans le bas du dos. Tous sont responsables de la protection et du mouvement de la colonne vertébrale.
Quels exercices pour les douleurs lombaires ?
Lorsqu’il s’agit de douleurs lombaires, il est crucial de s’entraîner avec un mélange d’exercices de mobilisation et de renforcement. Si vous ne faites que développer vos muscles, les muscles peuvent continuer à se durcir. C’est pourquoi la mobilisation, les étirements et la relaxation sont tout aussi importants.
Les exercices pour le bas du dos
Surhomme pour muscler le bas du dos
Pour développer les muscles du bas du dos, vous devez stabiliser les articulations de votre colonne vertébrale et renforcer votre tronc. L’exercice de superman fait travailler tous les muscles de vos épaules à vos fesses. Tout en renforçant les extenseurs de votre dos ( muscles qui peuvent se contracter et s’étirer. Vous permettant de vous asseoir droit et de vous pencher ). C’est comme ça que l’exercice s’effectue :
- Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras devant vous.
- Levez vos mains et vos pieds à quelques centimètres du sol. Vous devriez sentir clairement ce mouvement dans le bas de votre dos.
- Resserrez vos muscles abdominaux en aspirant votre nombril. Étendez vos bras et vos mains pour étirer tout votre corps tout en gardant les yeux au sol pour éviter de vous fatiguer le cou.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
Rouleau en mousse assis
La recherche a montré que le SMR ( Self Myofascial Release ) peut soulager la tension musculaire et augmenter l’amplitude des mouvements. Les rouleaux en mousse fonctionnent le mieux pour cela. Effectuez ce mouvement tous les jours pour réduire les douleurs lombaires. Après un court laps de temps, vous ne voudrez plus vous passer du rouleau en mousse.
- Placez un rouleau en mousse sous vos fesses et placez vos pieds à plat sur le sol à un peu plus que la largeur des épaules.
- Soulevez votre jambe gauche et posez votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Roulez d’avant en arrière pour que le rouleau en mousse descende du centre de votre fessier gauche jusqu’à la base de votre colonne vertébrale.
- Faites ce mouvement pendant environ une minute.
- Changez de jambe et répétez.
Renforçateur de noyau d’insecte mort
Vous avez probablement déjà vu un insecte allongé sur le dos, essayant désespérément de se retourner. C’est de là que vient le nom de cet exercice ( laissons de côté le désespoir et le danger d’être mangé par un corbeau ). Cet exercice est idéal pour renforcer votre tronc et développer vos muscles du bas du dos sans les forcer.
- Allongez-vous sur le dos et levez les bras pour qu’ils pointent vers le plafond.
- Levez vos jambes et pliez vos genoux à 90 degrés. Appuyez votre dos le plus à plat possible contre le sol.
- Abaissez lentement votre bras gauche et votre jambe droite en même temps tout en expirant. Juste avant que votre bras et votre jambe ne touchent le sol, inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
- Faites le même mouvement avec votre bras droit et votre jambe gauche. Faites un total de trois séries de 10 répétitions chacune.
Pont fessier pour muscler le bas du dos
Non seulement le grand fessier est le plus grand muscle fessier, mais il est également extrêmement utile. Un grand fessier fort stabilise vos hanches et augmente la flexibilité de votre dos. Des fessiers faibles peuvent facilement entraîner des maux de dos. Des ponts de fessiers réguliers aident à les prévenir.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches et placez vos mains à vos côtés.
- En gardant vos mains et vos épaules immobiles, posez vos pieds sur le sol et soulevez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit en ligne droite.
- Abaissez votre corps jusqu’à la position de départ et faites une pause de 10 secondes.
- Faites trois séries de 15 répétitions chacune.
La prévention et le développement des muscles du bas du dos sont la principale garantie de la santé de toute la région. La principale raison pour laquelle il doit être travaillé est le renforcement du corset musculaire. Il est important de se rappeler que vous devez effectuer chaque mouvement correctement, sinon le risque de blessure sera considérablement plus élevé.
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