Lorsque vous souhaitez muscler vos abdominaux, vous n’avez pas qu’à les rendre visibles. Vous devez également les rendre forts et puissants. À cette fin, vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur des exercices dynamiques comme des redressements assis ou des levées de jambes avec des haltères. Il ne faut pas hésiter à changer de cap et à faire de la pratique isométrique. C’est pourquoi nous vous partageons cette routine abdo. Vous pouvez la faire à la maison car vous n’avez pas besoin de matériel. La seule chose que vous pouvez utiliser est le coussin pour abdominaux. Cette routine comprend les exercices qui ciblent les abdominaux.
Que sont les ‘ ‘ abdos ‘ ‘
Abs est l’abréviation de ‘ ‘ abdominaux ‘ ‘, il s’agit d’un mot anglais. Les abdominaux incluent les abdominaux droits qui composent votre pack de six. Et aussi les muscles abdominaux latéraux ou obliques.
Pourquoi devrais-je faire une routine ?
Vous utilisez vos abdominaux dans presque tous les mouvements que vous faites avec votre corps. Ils doivent se stabiliser, vous maintenir en équilibre et vous pencher en avant ou sur le côté. Surtout dans l’entraînement fonctionnel, une grande attention est donc accordée à la formation d’un noyau solide. De plus, l’entraînement des abdominaux et une bonne nutrition sont essentiels pour un noyau plat et tonique.
La structure des muscles abdominaux
Tout d’abord, vous devez savoir que les abdominaux se compose de plusieurs groupes musculaires.
Le muscle droit est un long muscle plat qui est divisé verticalement en deux parties par des tendons. Des fibres conjonctives le traversent, grâce auxquelles se forment six zones qui, avec un entraînement régulier, se transforment en, comme on les appelle communément, des ‘ ‘ cubes ‘ ‘. Le rectus abdominis aide à garder le dos droit et est responsable d’une bonne posture.
Le muscle transverse de l’abdomen est situé directement sous le muscle droit. Il sert à maintenir les organes internes en bon état.
Les obliques externes s’étendent en diagonale du bas-ventre à la poitrine. Ils sont assez grands et donc bien visibles. Les muscles obliques participent aux processus de flexion et de rotation du corps.
Les muscles obliques internes de l’abdomen sont situés profondément sous les muscles externes. Ils sont presque invisibles, mais jouent également un rôle dans la formation d’un beau relief des muscles abdominaux.
Voici les exercices à réaliser pour une routine abdo
Nous portons à votre attention les meilleurs exercices pour les abdominaux.
Exercices d’abdominaux supérieure pour une routine abdo
Différents types d’exercices sont utilisés. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés. Les pieds sont fermement ancrés au sol. Pliez vos bras au niveau des coudes et placez-les derrière votre tête, en fermant vos mains derrière votre tête. Appuyez fermement le bas du dos contre le sol. Maintenant, commencez à relever lentement, en essayant d’amener votre menton sur vos genoux. Assurez-vous de surveiller le bas de votre dos ! S’il n’est pas pressé contre le sol, vous obtiendrez une charge non pas sur les abdominaux, mais sur la colonne vertébrale.
L’exercice est encore plus efficace lorsque les jambes et le torse sont relevés en même temps. Un tel exercice fonctionne dans un complexe et a un effet bénéfique non seulement sur les abdominaux inférieure, mais également sur les abdominaux supérieure.
Il s’agit d’un exercice assez simple, accessible même à un débutant. Cependant, il ne suffit pas de l’exécuter 10 à 20 fois. Vous devrez travailler dur et faire 2 à 3 séries de 25 fois. Le rythme de l’exercice est sélectionné individuellement. Les débutants peuvent faire l’exercice lentement. Cela ne diminuera en rien l’efficacité.
Exercices pour les abdominaux inférieure pour une routine abdo
Pour les abdominaux inférieure, des exercices basés sur le levage des jambes droites ou pliés conviennent. Ces exercices sont efficaces dans la lutte contre les dépôts de graisse dans le bas-ventre. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux. Placez vos mains sans serrer le long du corps ou placez vos paumes sous les fesses. Le choix vous appartient. Lorsque vous expirez, soulevez lentement vos jambes pliées, tout en contractant vos muscles abdominaux. Assurez-vous que le bas de votre dos est aussi près du sol que possible. Le bassin doit monter le plus haut possible. Revenez également lentement à la position de départ. Pour une meilleure efficacité, effectuez l’exercice pendant au moins 12 à 15 répétitions en 3 séries.
Pour renforcer la partie inférieure des abdominaux, des levées de jambes droites à partir d’une position couchée sont également utilisées. C’est un exercice assez simple. Soulevez vos jambes afin qu’elles forment un angle droit avec votre corps. D’abord, 10 fois avec les jambes gauches et droite, puis 10 fois avec les deux jambes à la fois. Comme dans les exercices précédents, n’oubliez pas le bas du dos ! Il doit être fermement appuyé contre le sol. Soulevez légèrement votre bassin.
Exercices pour les muscles obliques de l’abdomen
Grâce à des muscles abdominaux obliques bien entraînés, vous aurez une belle taille fine. Pour les maintenir en bonne forme, un exercice tel que la ‘ ‘ torsion diagonale ‘ ‘ est recommandé. Position de départ – allongé sur le sol avec les jambes pliées. Verrouillez vos mains derrière votre tête, appuyez le bas du dos sur le sol. Commencez à soulever, en essayant d’atteindre votre coude droit vers votre genou gauche et vice versa. Faites 20 fois en trois séries. Déjà après la première fois, vous obtiendrez une tension agréable dans les muscles abdominaux.
Équipement sportif pour renforcer les muscles abdominaux
Pour une bonne routine, les équipements sportifs ne sont pas à négliger. Vous pouvez faire des exercices pour renforcer les muscles abdominaux à la fois dans le gymnase sous la direction d’un entraîneur expérimenté qui développera un programme d’entraînement spécial pour vous, et à la maison. Vous pouvez simplement suivre les exercices ci-dessus. Cependant, pour obtenir le meilleur effet, il ne sera pas superflu d’acheter un équipement spécial pour les exercices qui aident à renforcer les muscles abdominaux.
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