Vous voulez vous muscler et avoir de jolis pectoraux ? Vous voulez avoir une belle forme mettant en valeur le haut de votre corps … Ne vous inquiétez surtout pas. Dans cet article, je vais vous montrer comment avoir des pecs à travers quelques exercices que vous pouvez faire n’importe où. Vous n’aurez pas forcément besoin d’aller à la salle pour ces petits exercices. Mais vous aurez des pectoraux homogènes et esthétiques. Nous allons d’abord parler d’exercices basiques puis de l’écartée à la poulie.
Exercices basiques
Premier exercice pour avoir des pecs
Pour le premier exercice, vous aurez besoin de deux packs d’eau pour avoir un support surélevé et un drap que vous pliez et mettez dessus pour ne pas vous faire mal. Une fois ceci fait mettez vous à quatre pattes. Ensuite, vous mettez soit les genoux sur les packs d’eau soit la pointe des pieds, ou soit vous mettez un genou au sol et vous mettez la pointe du pied de l’autre jambe sur le pack d’eau. C’est la position intermédiaire et c’est très intéressant. Maintenant vous pouvez commencer à faire une pompe et remonter, vos mains sont largeur d’épaule pour faire l’exercice. Lorsque vous faites les pompes, vous sentez les pectoraux travaillé.
Vous mettez plus l’accent sur les épaules avec les mains légèrement vers l’intérieur pour avoir les coudes qui descendent sur les côtés pendant la phase où vous allez descendre. Ensuite vous descendez, vous inspirer et à la montée vous expirez. Vous pouvez même augmenter le temps de travail pendant la descente pour favoriser une prise de masse musculaire. Vous devez vous concentrer et vous connecter sur l’organe concerné ( les pectoraux ) pour favoriser une meilleure efficacité.
Deuxième exercice pour avoir des pecs
Pour cet exercice, vous allez poser deux chaises côte à côte avec les dossier sur les cotés. Vous posez les mains largeur d’épaule et au niveau des tétons sur l’assise des deux chaises pour travailler les pectoraux. A la descente, vous devez vous retenir entre trois à cinq secondes en vous concentrant sur le bas des pectoraux pour faire enfin une montée explosive. Inspirez à la descente, expirez à la montée. Ne pas remonter n’importe comment avec une technique de compensation où là, vous risquez de vous faire vraiment mal. Si vous n’arriver pas à faire l’exercice vous pouvez vous mettre sur les genoux.
Parlons de la poulie pour avoir des pecs
Choses à éviter
Pour avoir des pecs bien remplis, beaucoup de personnes pratiquent des écartés à la poulie sans réfléchir à leur positionnement, pour un début, c’est une mauvaise idée. C’est une très mauvaise idée de faire les choses sans les comprendre. Mieux vous comprendrez le fonctionnement de vos muscles, plus vous serez à même de prendre les meilleures décisions possibles dans votre programme de développement des pecs.
Première règle
La première règle quand vous essayez de travailler vos pecs est faire attention à la position de vos bras par rapport à vos muscles. C’est ce qui va déterminer la partie des pectoraux qui sera sollicitée.
Deuxième règle
Faites attention à la position de vos bras par rapport aux câbles. C’est ce qui va déterminer si l’exercice sera sous forte tension d’étirements ou plutôt à forte tension de contraction.
Troisième règle
Faites attention à la position de votre corps par rapport à la poulie. C’est ce qui va déterminer à quel point vous serez stable ou non.
Quatrième règle
Le dernier point est la stabilité. Lorsque l’objectif est l’hypertrophie des pecs, plus vous êtes stable, mieux c’est. Une bonne stabilité vous évitera de compenser avec des muscles que vous n’aurez pas envie de solliciter et donc d’avoir un meilleur recrutement musculaire sur le muscle que vous cherchez à solliciter.
Dans le cas des écartés à la poulie, plus vous allez vous avancer, plus le câble va vous tirer vers l’arrière et pour maintenir une position stable, vous serez obligé de contracter vos abdos pour éviter la cambrure, les trapèzes inférieurs pour maintenir les épaules basses ou encore les fléchisseurs de la hanche pour éviter d’être emporté vers l’arrière. En bref, bien trop de parasites qui vous empêchent d’être focalisé sur les pectoraux.
La solution, c’est de se placer entre les deux poulies. De penchez le buste en avant à 90 degrés et d’effectuer l’exercice, de cette manière vous travaillez les pectoraux dans leur ‘ ‘ globalité. ‘ ‘
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