Il existe une série d’exercices physiques de base, appelés exercices périnéaux, pour muscler le périnée. Ce qui peut aider à réduire la perte d’urine.
Lorsque nous parlons du périnée ou de plancher pelvien, nous nous référons à la partie de notre corps qui correspond au plancher du bassin. Un ensemble de muscles et de ligaments qui ferment le plancher de l’abdomen. Et qui maintiennent les organes génitaux, la vessie et le rectum en bonne position et en suspension. Un plancher pelvien solide réduit et prévient les risques d’incontinence urinaire.
Les muscles périnéaux, comme le reste des muscles, perdent de la force avec le temps. C’est quelque chose de particulièrement aigu dans le cas des femmes qui ont accouché à plusieurs reprises. Dans les deux cas, la perte de force dans le périnée peut être résolue par des exercices pour muscler le périnée. Si tel est votre cas, vous devriez être conseillé par un spécialiste. Il est très important que les muscles du plancher pelvien soit ferme. Car ils soutiennent le bas de l’abdomen et permettent aux sphincters de remplir correctement leur fonction. Certaines circonstances et conditions, telles que la grossesse, l’accouchement, la ménopause, les chirurgies, etc. Peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, entraînant un dysfonctionnement du plancher pelvien, ce qui peut entraîner :
- Incontinence urinaire.
- Incontinence fécale.
- Problèmes sexuels.
- Prolapsus génital.
Préparation avant de muscler le périnée
Ces exercices sont connus sous le nom d’exercices de Kegel, car ils ont été conçus par le Dr Arnold Kegel. Ces exercices ont pour but de renforcer les muscles périnéaux (ou plancher pelvien) en contractant le muscle pubococcygeus.
Avant de commencer ces exercices, nous devons d’abord décharger notre périnée pendant environ 5 minutes. Pour cela nous inverserons les pressions sur le bassin. N’oubliez pas que cette partie contient nos organes génitaux, notre vessie et notre rectum. Pour ce faire, on peut placer les jambes sur une chaise et le bassin légèrement surélevé avec un coussin. Ou s’agenouiller et se pencher en avant, ce qui fait que la pression change de direction.
Identifier le muscle
Pour pouvoir exercer un muscle, il est essentiel de pouvoir l’identifier. Un exercice de Kegel c’est comme faire semblant de devoir uriner et ensuite de tenir. Vous vous détendez et resserrez les muscles qui contrôlent le flux urinaire. Il est important de trouver les bons muscles pour les resserrer. La prochaine fois que vous devrez uriner, commencez à y aller, puis arrêtez. Sentez les muscles de votre appareil génital, de votre vessie ou de votre anus se contracter et monter. Ce sont les muscles du plancher pelvien. Si vous les sentez se resserrer, vous avez bien fait l’exercice. Vos cuisses, vos muscles fessiers et votre abdomen doivent rester détendus.
Comment puis-je muscler mon plancher pelvien?
Il existe plusieurs techniques et traitements pour renforcer ces muscles. Par exemple la gymnastique abdominale hypopressive, l’électro-stimulation, la massothérapie et la kinésithérapie. Mais l’un des traitements les plus recommandés est la réalisation d’exercices de Kegel. Car le patient peut les effectuer à la maison ou même au travail. Les exercices de Kegel consistent en la contraction des muscles du plancher pelvien. Pour bien identifier les muscles à contracter, la prochaine fois que vous irez aux toilettes pour uriner, essayez de couper volontairement le jet d’urine. C’est l’action que vous devez entreprendre pendant les exercices, la contraction des mêmes muscles qui vous permettent d’arrêter le jet d’urine. Il existe plusieurs exercices de Kegel que vous pouvez effectuer, à savoir:
- La lente : vous contractez les muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes, tout en respirant doucement, puis vous les détendez pendant 5 secondes de plus. Répétez 10 fois.
- Le rapide : contractez et détendez vos muscles le plus vite possible, pendant 2 à 3 minutes. Commencez par 10 répétitions et augmentez progressivement jusqu’à 50 répétitions par jour.
- L’ascenseur : il s’agit de contracter lentement les muscles, en imaginant que c’est un ascenseur qui monte lentement et s’arrête quelques secondes à chaque étage.
- La vague : elle se fait en contractant d’abord les muscles autour de l’urètre puis ceux de la zone anale, en les relâchant de l’arrière vers l’avant.
Ces exercices pour renforcer le plancher pelvien personne ne peut remarquer que vous les faites quand vous êtes a l’extérieur. Il est recommandé de les pratiquer autant de fois que possible, quotidiennement. Ils peuvent être pratiqués presque à tout moment et n’importe où.
Exercices pour muscler le périnée
Lorsque vous faites les exercices, il est important que votre respiration soit conforme à l’exercice. Ainsi, nous inspirerons toujours avec le périnée détendu tandis que nous expirerons avec les muscles contractés.
La respiration doit accompagner les exercices. Contracter les muscles lorsque nous expirons et les détendre lorsque nous inspirons
Une fois ces bases établies, nous pouvons effectuer une large gamme d’exercices qui vont renforcer notre périnée et ainsi nous aider à contrôler voire prévenir l’incontinence urinaire.
Un premier exercice pour travailler le plancher pelvien pourrait consister à s’asseoir ou se coucher avec le dos droit et les jambes croisées. À l’expiration, nous presserons l’une des jambes contre l’autre. Avoir un élément qui exerce une contre-pression contre notre plancher pelvien aide également les contractions. Ainsi, nous pouvons nous asseoir sur une serviette roulée, ce qui nous permet de contracter plus facilement les muscles périnéaux à l’expiration. N’oubliez pas de ne pas appuyer sur l’abdomen, car dans ce cas, nous ne travaillerons pas le plancher pelvien.
Une autre façon est de s’asseoir sur le sol avec les jambes pliées et écartées. Avec les mains, nous garderons les genoux l’un contre l’autre, lorsque nous expirerons, nous essaierons d’ouvrir les cuisses en résistant avec nos mains.
Comme vous pouvez le voir, il existe une infinité de variétés d’exercices pour renforcer notre plancher pelvien. Nous pouvons également les réaliser à des rythmes différents. Un rythme lent, par exemple, consisterait à maintenir le muscle contracté pendant 5 secondes. Ensuite, détendez-le pendant 10 secondes et répétez l’exercice en augmentant le temps que vous le maintenez contracté jusqu’à ce que vous atteigniez 20 secondes. Cependant, on peut aussi adopter un rythme rapide en faisant autant de contractions que possible en 3 minutes.
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