Nous entendons souvent qu’il faudrait marcher 10 000 pas par jour pour rester en bonne santé. Ce chiffre apparaît sur les montres connectées, les applications de fitness et de nombreux programmes sportifs.
Mais faut-il réellement atteindre 10 000 pas chaque jour ?
La réponse est plus nuancée. En réalité, chaque pas supplémentaire peut compter, notamment lorsqu’une personne est peu active. De plus, les bénéfices pour la santé apparaissent bien avant la barre symbolique des 10 000 pas.
Alors, combien de pas par jour devriez-vous réellement marcher ? Et surtout, comment augmenter votre activité sans bouleverser votre emploi du temps ?
Voyons cela ensemble.
D’où vient l’objectif des 10 000 pas par jour ?
Contrairement à une idée répandue, les 10 000 pas ne correspondent pas à une recommandation médicale universelle.
Ce chiffre a notamment été popularisé au Japon dans les années 1960 avec la commercialisation d’un podomètre appelé manpo-kei, que l’on peut traduire approximativement par « compteur de 10 000 pas ».
Progressivement, cet objectif est devenu une référence mondiale.
Pourtant, les recherches réalisées depuis montrent une réalité plus intéressante : il n’existe pas un nombre magique de pas valable pour tout le monde.
L’âge, l’état de santé, le niveau d’activité et les capacités physiques influencent les besoins de chacun.
Ainsi, une personne qui passe de 2 000 à 5 000 pas quotidiens peut déjà réaliser un changement important. Elle n’a pas forcément besoin d’atteindre immédiatement 10 000 pas.
D’ailleurs, si cet objectif vous intéresse particulièrement, vous pouvez découvrir plus en détail ce que représente le fait de marcher 10 000 pas par jour.
Combien de pas faut-il réellement faire ?
Les études observationnelles montrent généralement une association entre un nombre de pas plus élevé et un risque plus faible de mortalité prématurée et de maladies cardiovasculaires.
Une importante méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health a notamment observé que les bénéfices associés au nombre de pas variaient avec l’âge.
Chez les adultes de 60 ans et plus, la diminution du risque de mortalité semblait progressivement se stabiliser autour de 6 000 à 8 000 pas par jour. Chez les adultes plus jeunes, cette stabilisation apparaissait plutôt autour de 8 000 à 10 000 pas.
Cependant, cela ne signifie pas qu’il faut absolument atteindre ces chiffres.
En effet, les bénéfices commencent à apparaître à des niveaux plus faibles.
Une autre méta-analyse publiée dans l’European Journal of Preventive Cardiology a observé une association entre environ 4 000 pas quotidiens et une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues par rapport à une activité très faible.
Par conséquent, si vous marchez actuellement très peu, augmenter progressivement votre nombre de pas représente déjà une excellente stratégie.
Pourquoi la marche est-elle si intéressante ?
La marche possède un avantage majeur : elle reste accessible à une grande partie de la population.
Vous n’avez pas besoin d’un abonnement dans une salle de sport. Vous n’avez pas non plus besoin d’un équipement sophistiqué.
Une paire de chaussures adaptée suffit généralement.
De plus, marcher régulièrement sollicite votre système cardiovasculaire et vos muscles. Cela augmente également votre dépense énergétique.
Ainsi, une activité physique régulière contribue à préserver la santé cardiovasculaire, maintenir les capacités physiques et réduire les effets d’un mode de vie trop sédentaire.
Si vous souhaitez approfondir ce point, découvrez également les bienfaits de la marche ainsi que les bienfaits de l’activité physique pour votre santé.
La marche peut également avoir des effets intéressants sur le bien-être mental. Par exemple, sortir marcher permet de rompre avec de longues périodes passées devant un écran.
Enfin, elle constitue une activité relativement facile à intégrer dans la vie quotidienne.
5 000 pas valent mieux que 2 000
Beaucoup de personnes abandonnent leur objectif parce qu’elles pensent devoir atteindre immédiatement 10 000 pas par jour.
Pourtant, cette approche peut devenir contre-productive.
Imaginez que vous marchiez actuellement 3 000 pas par jour. Passer directement à 10 000 représente plus de trois fois votre activité habituelle.
À l’inverse, vous pourriez commencer par viser 4 000 ou 5 000 pas.
Une fois cet objectif devenu confortable, augmentez progressivement votre activité.
Par exemple :
3 000 pas → 4 000 pas → 5 000 pas → 6 000 pas.
Cette progression paraît beaucoup plus accessible.
Surtout, la régularité compte davantage qu’un objectif parfait réalisé seulement quelques jours.
Pour aller plus loin sur cette logique de régularité, vous pouvez également découvrir ce qui se passe si vous marchez tous les jours pendant 30 jours.
Faut-il marcher 10 000 pas tous les jours ?
Non. Vous pouvez parfaitement être actif sans atteindre précisément 10 000 pas chaque jour.
D’ailleurs, les recommandations de santé publique ne reposent généralement pas sur un nombre obligatoire de pas.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de réaliser chaque semaine 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité intense. Elle recommande également des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
Si vous souhaitez transformer ces recommandations en habitudes concrètes, consultez également mon guide pratique des 150 minutes d’activité physique par semaine.
Par conséquent, le compteur de pas représente surtout un outil pratique pour mesurer votre activité quotidienne.
Il ne doit pas devenir une obsession.
Vous pouvez faire 7 000 pas un jour et davantage le lendemain. L’essentiel consiste à maintenir un mode de vie suffisamment actif sur la durée.
Tous les pas sont-ils équivalents ?
Chaque déplacement contribue à votre activité quotidienne. Cependant, l’intensité de la marche joue également un rôle.
Marcher tranquillement dans un magasin et marcher rapidement pendant 30 minutes ne sollicitent pas votre organisme exactement de la même manière.
Ainsi, vous pouvez combiner les deux.
Accumulez des pas pendant vos activités quotidiennes, puis ajoutez régulièrement des périodes de marche plus soutenue, si votre condition physique le permet.
Par exemple, vous pouvez marcher rapidement pendant 10 à 30 minutes.
Une bonne indication consiste à observer votre respiration. Pendant une activité d’intensité modérée, vous pouvez généralement parler, mais vous sentez que votre respiration et votre rythme cardiaque augmentent.
Pour compléter la marche par d’autres activités, vous pouvez également découvrir comment améliorer votre cardio.
Comment marcher davantage sans y penser ?
Vous n’avez pas nécessairement besoin de prévoir une randonnée de deux heures.
Au contraire, de petits changements répétés chaque jour peuvent faire une grande différence.
Commencez par marcher quelques minutes après certains repas. Ensuite, prenez les escaliers lorsque cela reste raisonnable. Vous pouvez également garer votre voiture légèrement plus loin ou descendre des transports en commun un arrêt plus tôt.
De même, profitez d’un appel téléphonique pour marcher.
Vous pouvez aussi instaurer une promenade de 10 à 20 minutes le matin, pendant votre pause déjeuner ou en fin de journée.
Toutes ces petites périodes s’additionnent.
Et surtout, elles permettent d’augmenter votre activité sans transformer complètement votre emploi du temps.
Si le manque de temps constitue votre principal obstacle, découvrez aussi comment faire du sport quand on n’a pas le temps.
Quel objectif choisir pour commencer ?
Plutôt que de choisir arbitrairement 10 000 pas, commencez par mesurer votre niveau actuel pendant quelques jours.
Supposons que votre moyenne soit de 4 000 pas.
Vous pourriez viser 4 500 ou 5 000 pas pendant les semaines suivantes. Ensuite, augmentez progressivement si vous vous sentez à l’aise.
Cette stratégie présente un avantage important : votre objectif s’adapte à votre situation réelle.
Une personne âgée, une personne très sédentaire et un sportif régulier n’auront évidemment pas le même niveau de départ.
De plus, certaines personnes souffrant de problèmes articulaires, cardiovasculaires ou d’autres pathologies peuvent avoir besoin de recommandations adaptées par un professionnel de santé.
Ne regardez pas uniquement votre compteur de pas
Votre montre connectée peut vous motiver, mais elle ne mesure pas toute votre santé.
Vous devez également prendre en compte la qualité de votre sommeil, votre alimentation, votre niveau de stress et vos exercices de renforcement musculaire.
Par exemple, une personne peut réaliser 10 000 pas quotidiennement tout en restant assise pendant de très longues périodes.
Il reste donc intéressant de se lever régulièrement et de réduire autant que possible les longues phases d’inactivité.
De la même manière, la marche ne remplace pas complètement le renforcement musculaire.
L’idéal consiste donc à combiner plusieurs formes de mouvement. Pour approfondir cette approche globale, vous pouvez consulter l’article consacré au sport et au bien-être.
Conclusion : alors, combien de pas faut-il faire ?
Vous n’avez pas besoin de considérer 10 000 pas comme une frontière magique entre bonne et mauvaise santé.
Les recherches montrent plutôt une relation progressive : augmenter son activité quotidienne est généralement associé à davantage de bénéfices, particulièrement lorsqu’on part d’un niveau très faible.
Pour certaines personnes, 6 000 ou 7 000 pas par jour représentent déjà un excellent niveau d’activité quotidienne. Pour d’autres, 8 000, 10 000 ou davantage seront facilement accessibles.
Mais le meilleur objectif reste celui que vous pouvez maintenir.
Commencez donc par mesurer votre activité actuelle. Ensuite, essayez simplement de marcher un peu plus.
Ajoutez 500 ou 1 000 pas lorsque cela devient confortable.
Car finalement, la question la plus utile n’est peut-être pas : « Est-ce que je fais 10 000 pas ? »
Mais plutôt :
« Est-ce que je bouge un peu plus qu’avant et suffisamment régulièrement pour prendre soin de ma santé ? »
Et dans ce domaine, chaque pas compte.
🎥 À voir aussi : découvrez ma vidéo complète : Combien de PAS devriez-vous VRAIMENT marcher par jour pour rester en bonne santé ?
✍️ Marc Bellot Godin est passionné par la santé et le bien-être. À travers ses articles, il partage des conseils concrets et accessibles pour aider chacun à améliorer sa vitalité, retrouver l’équilibre et vivre pleinement.
👉 Pour aller plus loin et découvrir les bienfaits de la marche ainsi que des conseils pour marcher davantage au quotidien, consultez les recommandations officielles de Manger Bouger sur la marche à pied.